مواد غذایی مناسب برای کاهش کلسترول بد

در این پست از سایت تفریحی جیران قصد داریم به معرفی مواد غذایی مناسب برای کاهش کلسترول بد بپردازیم.

کاهش کلسترول نه طعم غذا

بر کسی پوشیده نیست که برخی از غذاها می توانند به شما در کاهش کلسترول بد کمک کنند، که باعث ایجاد پلاک در شریان ها می شود که منجر به بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته می شود. اما چیزی که ممکن است شما را شگفت زده کند این است که بسیاری از این غذاها خوشمزه هستند و به راحتی در وعده های غذایی روزانه شما گنجانده می شوند بدون اینکه طعم و مزه یا لذت را از بین ببرند.

شکلات تلخ را امتحان کنید

شکلات تلخ حاوی فلاونوئیدها، آنتی اکسیدان هایی است که به کاهش سطح کلسترول بد کمک می کند. فقط مطمئن شوید که در حد اعتدال مصرف کنید، زیرا شکلات همچنین دارای چربی اشباع شده و قند بالایی است. همچنین می توانید از پودر کاکائوی تیره و شیرین نشده در آشپزی خود استفاده کنید تا اثرات مشابهی برای سلامت قلب داشته باشید.

آووکادو فوق العاده برای کاهش کلسترول بد

آووکادوها به شما اسید اولئیک می دهند که به کاهش کلسترول بد در جریان خون شما کمک می کند. سعی کنید چند برش را روی ساندویچ خود قرار دهید یا آنها را به سالاد خود اضافه کنید. روغن آووکادو که طعم ملایم و شیرینی دارد، می تواند به جای روغن های دیگر در پخت و پز نیز استفاده شود.

انگور قرمز

ماده‌ای که در پوست انگور قرمز یافت می‌شود، ممکن است با کاهش خطر لخته شدن خون و کاهش کلسترول بد از آسیب به رگ‌های خونی جلوگیری کند. با این حال، خوردن بیش از حد آن نیز می‌تواند باعث مشکلات سلامتی دیگری شود.

کاهش کلسترول با خوردن چای

چای سیاه و سبز هر دو حاوی آنتی اکسیدان های قوی هستند که ممکن است سطح کلسترول را کاهش دهند. چای سبز معمولاً حاوی مقدار بیشتری از این نیروگاه های آنتی اکسیدانی است، زیرا از برگ های تخمیر نشده تهیه می شود و کمتر پردازش می شود.

کاهش کلسترول با آجیل

آجیل سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه است، بنابراین بادام، گردو یا پسته می تواند به کاهش سطح کلسترول شما کمک کند. سعی کنید آنها را روی سالاد خود بپاشید یا آنها را به عنوان میان وعده میل کنید. فقط مطمئن شوید که گزینه کم نمک را انتخاب کنید و آن را در حدود 30 گرم در روز نگه دارید. آجیل ها همچنین کالری بالایی دارند.

غلات کامل سالم

جو، بلغور جو دوسر و برنج قهوه ای مقدار زیادی فیبر محلول دارند که ثابت شده است با کاهش جذب کلسترول در جریان خون، کلسترول بد را کاهش می دهد. سعی کنید ماکارونی معمولی خود را با نوع غلات کامل جایگزین کنید یا به جای سفید از برنج قهوه ای استفاده کنید. برای کاهش کلسترول بیشتر، بلغور جو دوسر صبح خود را با میوه های پرفیبر مانند موز یا سیب کامل کنید.

خوردن ماهی برای کاهش کلسترول

ماهی هایی مانند سالمون، ماهی تن، ساردین و هالیبوت همگی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که تری گلیسیرید خون را کاهش می دهند. سعی کنید 400 گرم ماهی در هفته مصرف کنید و ماهی را بپزید یا کبابی کنید و هرگز آن را سرخ نکنید تا سالم بمانید.

روغن زیتون همه کاره است

روغن زیتون یک چربی گیاهی است، بنابراین زمانی که می‌خواهید کلسترول بد خود را کاهش دهید، نسبت به چربی‌های حیوانی، انتخاب بهتری است. این مخلوط با سرکه شراب قرمز، یک حبه سیر خرد شده و کمی فلفل آسیاب شده برای سس سالاد عالی است. برای چیزی متفاوت، سعی کنید سبزیجاتی مانند هویج یا تره فرنگی را سرخ کنید. فقط 3 قاشق غذاخوری روغن را روی سبزیجات در یک ظرف مناسب بریزید، مقداری سبزی بپاشید، با فویل بپوشانید و حدود 45 دقیقه در فر قرار دهید.

سویا

سویا، شیر سویا و توفو سرشار از پروتئین هستند و خوردن تنها 25 گرم در روز می تواند کلسترول شما را 5 تا 6 درصد کاهش دهد. پس ایم ماده غذایی را بخورید، کاسه غلات خود را با شیر سویا یا زیر توفو برای گوشت در سیب زمینی سرخ کرده پر کنید.

مصرف لوبیا برای کاهش کلسترول

لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، عدس و همه آنها سرشار از فیبر محلول هستند که به کلسترول خون متصل شده و آن را از بدن خارج می کند. مطالعات اخیر نشان می دهد که خوردن 120 گرم لوبیا در روز می تواند سطح کلسترول بد را تا 5 درصد کاهش دهد. لوبیا سیاه را امتحان کنید، یا مقداری سبزیجات را که با نخود درست می شود، برای میان وعده بعد از ظهر آماده کنید.

یک تغییر ثمربخش ایجاد کنید

گلابی و سیب دارای مقدار زیادی پکتین هستند که نوعی فیبر است که می تواند کلسترول را کاهش دهد. مرکباتی مانند پرتقال و لیمو نیز همینطور هستند. توت نیز فیبر بالایی دارد. این گراتین گلابی و پیاز قرمز را به عنوان غذای جانبی امتحان کنید.

سبزیجات را بخورید

بیشتر سبزیجات دارای فیبر بالا و کالری کم هستند. بادمجان و بامیه حاوی مقادیر زیادی فیبر محلول هستند. همچنین بادمجان سرشار از آنتی اکسیدان است. اما هر نوع سبزی به شما فیبر و مواد مغذی می دهد که برای شما مفید است.

غذاهای غنی شده

مواد شیمیایی طبیعی به نام استرول ها که از غذاهای گیاهی دریافت می کنید، به بدن شما کمک می کنند تا کلسترول کمتری جذب کند. در حال حاضر، بسیاری از غذاها از گرانولا و ماست گرفته تا آب پرتقال با استرول های گیاهی غنی شده اند که می تواند به کاهش 6 تا 15 درصدی سطح کلسترول کمک کنند. فقط برچسب را بررسی کنید تا مطمئن شوید که کالری زیادی دریافت نمی کنید.