3 تغییر رژیم غذایی برای زنان بالای 50 سال

3 تغییر رژیم غذایی برای زنان بالای 50 سال

بدن شما با افزایش سن تغییر می کند ، بنابراین رژیم شما نیز باید تغییر کند. این نکات از متخصص تغذیه سلامتی کلینیک مایو می تواند اطمینان حاصل کند که مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کنید. مجله اینترنتی جیران 3 تغییر رژیم غذایی برای زنان بالای 50 سال را مورد بررسی قرار داده است. برای آشنایی با این 3 گزینه با ما همراه باشید.

شما همان چیزی هستید که می خورید ، درست است؟ برای زنان بالای 50 سال ، خوردن غذاهای مناسب اهمیت بیشتری پیدا می کند تا از مشکلات سلامتی جلوگیری کنند.

جیسون اوولدت ، RDN ، LD ، یک متخصص تغذیه در برنامه زندگی سالم کلینیک مایو ، اغلب به زنان کمک می کند رژیم های غذایی خود را تغییر دهند تا همگام با تغییراتی که در بدن آنها اتفاق می افتد ، همگام بمانند. چندین دهه تحقیق متخصصین پزشکی مانند او را با دانش تغذیه ای مسلح کرده است که می تواند به زنان در افزایش سن کمک کند.

اوولدت پیشنهاد می کند که زنان بالای 50 سال برای مقابله با رایج ترین تغییرات ناشی از افزایش سن ، سه ماده غذایی مهم را هدف قرار می دهند.

موارد پیشنهادی

• رازهای سلامتی برای زنان بالای 50 سال
• روشهای طبیعی برای ساخت استخوان های سالم

1. کلسیم برای سلامت استخوان ها

پوکی استخوان به میزان قابل توجهی مورد توجه قرار می گیرد و بیشتر زنان مسن درک می کنند که خطر ابتلا به این بیماری استخوان با افزایش سن افزایش می یابد. در حقیقت ، از هر 3 زن بالای 50 سال ، 1 نفر در معرض شکستگی استخوان ناشی از پوکی استخوان است. پوکی استخوان بر مردان نیز تأثیر می گذارد ، اما با این سرعت بالا نه.

اوولدت می گوید: “ما با افزایش سن کلسیم کمتری جذب می کنیم و توانایی برخی از زنان در تحمل لبنیات – بهترین منابع کلسیم – نیز با افزایش سن کاهش می یابد.” “سبزیجات برگ تیره و آب پرتقال غنی شده با کلسیم از دیگر منابع خوب هستند.”

زنان بالای 50 سال روزانه به 1200 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. برای پیگیری میزان مصرف خود از برچسب Nutrition Facts روی محصولات غذایی استفاده کنید.

2. پروتئین برای توده عضلانی سالم

زنان مسن بیشتر تمایل به نشستن دارند ، کمتر ورزش می کنند. این یک روند پیری طبیعی به نام سارکوپنی است که از دست دادن توده عضلانی است. در زمان زنان نزدیک به 80 سال ، ممکن است آنها به اندازه نیمی از توده عضلانی اسکلتی خود را از دست داده باشند. خوردن پروتئین کافی باعث کاهش اثر هدر رفتن عضله می شود.

اوولدت می گوید: “رژیم های غذایی گیاهی سالم که شامل گوشت ، منبع اصلی پروتئین نیستند ، در صورت انتخاب باهوش ، هنوز هم می توانند پروتئین زیادی را تأمین کنند.” وی توصیه می کند بیشتر سویا ، کینوا ، تخم مرغ ، لبنیات ، آجیل ، دانه ها و لوبیا انتخاب کنید.

نیاز پروتئین شما به وزن شما بستگی دارد. برای زنان بالای 50 سال ، متخصصان 1 تا 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن (1 کیلوگرم = 2.2 پوند) توصیه می کنند. به عنوان مثال اگر 140 پوند وزن دارید ، حداقل به 63 گرم پروتئین در روز نیاز دارید.

3. ویتامین B-12 برای عملکرد مغز

اوولدت می گوید با افزایش سن زنان ، مواد مغذی کمتری از غذای خود جذب می کنند. یکی از عناصر اصلی غذایی که ممکن است به اندازه کافی جذب آنها نشود ، ویتامین B-12 است که برای حفظ سلامت سلول های قرمز خون و عملکرد مغز ضروری است.

اوولدت می گوید: “بهترین منابع ویتامین B-12 تخم مرغ ، شیر ، گوشت بدون چربی ، ماهی و غذاهای غنی شده مانند غلات است.” “به ویژه گیاهخواران نیاز به انتخاب غذاهای غنی شده بیشتر دارند ، اما حتی افراد مسنی که همه غذاها را می خورند ممکن است در جذب ویتامین B-12 کافی مشکل داشته باشند.”

در حالی که مصرف روزانه ویتامین B-12 برای خانم های بالای 50 سال 2.4 میکروگرم در روز است ، اوولدت پیشنهاد می کند با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید آیا به مکمل نیز نیاز دارید یا خیر.

اوولدت سه نکته را برای کمک به زنان بالای 50 سال در دریافت تغذیه مورد نیاز ارائه می دهد.

• غذاهای کامل را پایه و اساس رژیم خود قرار دهید. اوولدت می گوید: “تمرکز روی غلات ، میوه ها و سبزیجات به شما کمک می کند تا از بسیاری از مشکلات رایج که با افزایش سن به وجود می آیند جلوگیری کنید.”
• قبل از تشنگی بنوشید. روشی که بدن شما تشنگی را تشخیص می دهد با افزایش سن تغییر می کند. ایولد می گوید: “مطمئن شوید که مقدار زیادی آب بنوشید ، حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید. یک بطری آب به همراه داشته باشید و با هر وعده غذایی یک لیوان بنوشید.”

بیشتر بخوانید: درمان افت فشار با تغذیه

• برنامه غذایی داشته باشید. (و آن را حفظ کنید.) اوولدت اغلب به مشتریانش پیشنهاد می کند که برنامه های مشخصی تنظیم کنند که دقیقاً نحوه دریافت مواد مغذی اصلی را مشخص کند. وی می افزاید: “برنامه را روی تقویم بنویسید. با صرف” قرار ملاقات “با آن سیب ، احتمال خوردن آن بیشتر است.”

برای بهبود سلامت خود ، با پست های متنوع ما در مجله سلامت جیران همراه باشید.