روشهای طبیعی کاهش وزن
بسیاری از اطلاعات بد کاهش وزن در اینترنت وجود دارد. بسیاری از آنچه توصیه می شود در بهترین حالت مشکوک است و بر اساس هیچ علم واقعی نیست. با این حال ، چندین روش طبیعی وجود دارد که در واقع مؤثر هستند. در مجله اینترنتی جیران روشهای طبیعی کاهش وزن آورده شده است. با ما همراه باشید.
1. پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
در مورد کاهش وزن ، پروتئین پادشاه مواد مغذی است.
بدن شما هنگام هضم و متابولیسم پروتئینی که می خورید کالری می سوزاند ، بنابراین رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند متابولیسم را تا 80-100 کالری در روز افزایش دهد.
رژیم غذایی با پروتئین بالا همچنین می تواند احساس سیری بیشتری در شما ایجاد کند و اشتهای شما را کاهش دهد. در واقع ، برخی از مطالعات نشان می دهد که افراد بیش از 400 کالری کمتر در روز در رژیم غذایی با پروتئین بالا می خورند.
حتی چیزی به سادگی خوردن صبحانه با پروتئین بالا (مانند تخم مرغ) می تواند تأثیر قدرتمندی داشته باشد.
2. غذاهای کامل و تک ماده ای بخورید
یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای سالم تر شدن انجام دهید این است که رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل و تک ماده ای تنظیم کنید.
با انجام این کار ، شما اکثریت قند اضافه شده ، چربی اضافه و غذای فرآوری شده را حذف می کنید.
اکثر غذاهای کامل به طور طبیعی بسیار سیر کننده هستند و حفظ محدودیت کالری سالم را بسیار آسان می کند.
علاوه بر این ، خوردن غذاهای کامل همچنین بدن شما را با بسیاری از مواد مغذی ضروری که برای عملکرد صحیح نیاز دارد ، تأمین می کند.
کاهش وزن اغلب به عنوان یک عارضه جانبی طبیعی خوردن غذاهای کامل مطرح می شود.
3. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید
غذاهای فرآوری شده معمولاً دارای قند ، چربی و کالری اضافه هستند.
علاوه بر این ، غذاهای فرآوری شده طوری طراحی شده اند که شما را تا آنجا که ممکن است بخورید. آنها بسیار بیشتر از غذاهای فرآوری نشده باعث خوردن اعتیاد آور می شوند.
4. غذاها و میان وعده های سالم تهیه کنید
مطالعات نشان داده است که غذایی که در خانه نگهداری می کنید بر وزن و رفتار خوردن تأثیر زیادی می گذارد.
با داشتن همیشه غذای سالم ، شانس ناسالم بودن خود یا سایر اعضای خانواده را کاهش می دهید.
همچنین بسیاری از میان وعده های سالم و طبیعی وجود دارد که به راحتی می توانید تهیه کرده و در حین حرکت با خود ببرید.
اینها شامل ماست ، میوه کامل ، آجیل ، هویج و تخم مرغ آب پز است.
5. مصرف قند اضافه شده را محدود کنید
خوردن مقدار زیادی شکر افزوده با برخی از بیماری های اصلی جهان از جمله بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سرطان ارتباط دارد.
به طور متوسط ، آمریکایی ها روزانه حدود 15 قاشق چای خوری شکر افزوده می خورند. این مقدار معمولاً در غذاهای فرآوری شده مختلف پنهان است ، بنابراین ممکن است بدون اینکه متوجه شوید مقدار زیادی شکر مصرف می کنید.
از آنجا که شکر در لیست مواد تشکیل دهنده نام های زیادی دارد ، تعیین میزان قند موجود در یک محصول بسیار دشوار است.
به حداقل رساندن مصرف قند اضافه شده راهی عالی برای بهبود رژیم غذایی است.
موارد پیشنهادی
6. آب بنوشید
در حقیقت این ادعا وجود دارد که نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند.
نوشیدن 0.5 لیتر (17 اونس) آب ممکن است کالری را که می سوزانید تا 24 ساعت تا 30 ساعت بعد افزایش دهد.
نوشیدن آب قبل از غذا نیز ممکن است منجر به کاهش کالری دریافتی شود ، به ویژه برای افراد میانسال و مسن .
آب به ویژه برای کاهش وزن زمانی مناسب است که جایگزین نوشیدنی های پر کالری و قند شود.
7. قهوه (بدون شیرین) بنوشید
خوشبختانه مردم متوجه شده اند که قهوه یک نوشیدنی سالم است که سرشار از آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات مفید است.
نوشیدن قهوه ممکن است با افزایش سطح انرژی و میزان کالری که می سوزاند از کاهش وزن جلوگیری کند.
قهوه کافئین دار ممکن است متابولیسم شما را بین 3 تا 11 درصد افزایش دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را به میزان 23 تا 50 درصد کاهش دهد.
علاوه بر این ، قهوه سیاه بسیار مفید برای کاهش وزن است ، زیرا می تواند به شما احساس سیری دهد اما تقریباً هیچ کالری ندارد.
8. مکمل گلوکومنان
گلوکومنان یکی از چندین قرص کاهش وزن است که اثبات شده است که موثر است.
این فیبر غذایی محلول در آب و طبیعی از ریشه های گیاه کنیاک ، که به نام فیل فیل نیز شناخته می شود ، می آید.
گلوکومنان کالری کمی دارد ، فضای معده را اشغال می کند و تخلیه معده را به تاخیر می اندازد. همچنین جذب پروتئین و چربی را کاهش می دهد و باکتری های مفید روده را تغذیه می کند.
اعتقاد بر این است که توانایی استثنایی آن در جذب آب باعث کاهش وزن می شود. یک کپسول قادر است یک لیوان کامل آب را به ژل تبدیل کند.
9. از کالری مایع اجتناب کنید
کالری مایع از نوشیدنی هایی مانند نوشابه های شیرین ، آب میوه ها ، شیر شکلات و نوشیدنی های انرژی زا تامین می شود.
این نوشیدنی ها از چند جهت برای سلامتی مضر هستند ، از جمله افزایش خطر چاقی. یک مطالعه نشان داد که خطر چاقی در کودکان به ازای هر وعده روزانه یک نوشیدنی شیرین شکر 60 درصد افزایش می یابد.
همچنین توجه به این نکته ضروری است که مغز شما همانطور که کالری جامد را ثبت می کند ، کالری مایع را ثبت نمی کند ، بنابراین در نهایت این کالری ها را بر سایر چیزهایی که می خورید ، اضافه می کنید.
10. مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده خود را محدود کنید
کربوهیدراتهای تصفیه شده کربوهیدراتهایی هستند که بیشتر مواد مغذی مفید و فیبر آنها حذف شده است.
فرآیند تصفیه چیزی جز کربوهیدراتهای به راحتی هضم نمی کند ، که می تواند خطر پرخوری و بیماری را افزایش دهد.
منابع اصلی کربوهیدرات های تصفیه شده شامل آرد سفید ، نان سفید ، برنج سفید ، نوشابه ، شیرینی ، تنقلات ، شیرینی ، ماکارونی ، غلات صبحانه و شکر افزوده می شود.
11. سریع به صورت متناوب
روزه داری متناوب یک الگوی غذایی است که بین دوره های روزه داری و غذا خوردن تغییر می کند.
چند روش مختلف برای انجام ناشتایی متناوب وجود دارد ، از جمله رژیم 5: 2 ، روش 16: 8 و روش غذا خوردن-توقف غذا.
به طور کلی ، این روش ها باعث می شوند شما در کل کالری کمتری بخورید ، بدون اینکه لازم باشد در طول دوره غذا خوردن کالری را آگاهانه محدود کنید. این می تواند منجر به کاهش وزن و همچنین مزایای متعدد دیگر برای سلامتی شود.
بهتر است بخوانید: رابطه روزه داری و لاغری در ماه مبارک رمضان
12. چای سبز (بدون شیرینی) بنوشید
چای سبز یک نوشیدنی طبیعی است که سرشار از آنتی اکسیدان است.
نوشیدن چای سبز با مزایای زیادی مانند افزایش چربی سوزی و کاهش وزن مرتبط است.
چای سبز ممکن است مصرف انرژی را تا 4 درصد افزایش داده و چربی سوزی انتخابی را تا 17 درصد افزایش دهد ، به ویژه چربی های مضر شکم.
چای سبز ماتچا نوعی چای سبز پودر شده است که ممکن است فواید بسیار قوی تری نسبت به چای سبز معمولی داشته باشد.
13. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
میوه ها و سبزیجات غذاهایی بسیار سالم و مفید برای کاهش وزن هستند.
علاوه بر اینکه دارای مقدار زیادی آب ، مواد مغذی و فیبر هستند ، معمولاً چگالی انرژی بسیار پایینی دارند. این امر باعث می شود بدون مصرف کالری زیاد وعده های غذایی بزرگ بخورید.
مطالعات متعدد نشان داده است افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند وزن کمتری دارند.
14. هر چند وقت یکبار کالری بشمارید
آگاهی از آنچه می خورید هنگام کاهش وزن بسیار مفید است.
چندین روش مؤثر برای انجام این کار وجود دارد ، از جمله شمارش کالری ، نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی یا گرفتن عکس از آنچه می خورید.
استفاده از یک برنامه یا ابزار الکترونیکی دیگر حتی مفیدتر از نوشتن در یک دفتر خاطرات غذایی است.
15. از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید
برخی از مطالعات نشان داده اند که استفاده از بشقاب های کوچکتر به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید ، زیرا نحوه مشاهده اندازه وعده ها را تغییر می دهد.
به نظر می رسد افراد صرف نظر از اندازه بشقاب ، بشقاب های خود را یکسان پر می کنند ، بنابراین در نهایت غذای بیشتری را در بشقاب های بزرگتر از بشقاب های کوچکتر قرار می دهند.
استفاده از بشقاب های کوچکتر باعث کاهش میزان غذا می شود ، در حالی که این تصور را به شما می دهد که بیشتر غذا خورده اید.
16. رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید
بسیاری از مطالعات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مؤثر است.
محدود کردن کربوهیدرات ها و خوردن چربی و پروتئین بیشتر اشتهای شما را کاهش می دهد و به شما کمک می کند کالری کمتری بخورید.
این می تواند منجر به کاهش وزن تا 3 برابر بیشتر از رژیم غذایی کم چرب استاندارد شود.
رژیم کم کربوهیدرات همچنین می تواند بسیاری از عوامل خطر بیماری را بهبود بخشد.
17. آهسته تر غذا بخورید
اگر خیلی سریع غذا می خورید ، ممکن است قبل از اینکه بدن شما متوجه سیری شما شود ، مقدار زیادی کالری دریافت کنید.
در مقایسه با افرادی که آهسته تر غذا می خورند ، چاق شدن سریعتر بسیار بیشتر است.
آهسته جویدن ممکن است به شما در خوردن کالری کمتر و افزایش تولید هورمون هایی که با کاهش وزن ارتباط دارند ، کمک کند.
18. مقداری چربی را با روغن نارگیل جایگزین کنید
روغن نارگیل سرشار از چربی هایی به نام تری گلیسیرید با زنجیره متوسط است که متابولیزه متفاوتی نسبت به سایر چربی ها دارد.
مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند متابولیسم شما را کمی افزایش دهند ، در حالی که به شما در خوردن کالری کمتر کمک می کنند.
روغن نارگیل ممکن است به طور خاص در کاهش چربی مضر شکم مفید باشد.
توجه داشته باشید که این بدان معنا نیست که شما باید این چربی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، بلکه به سادگی برخی از منابع چربی دیگر خود را با روغن نارگیل جایگزین کنید.
19. تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
تخم مرغ بهترین ماده غذایی برای کاهش وزن است. ارزان ، کم کالری ، پروتئین بالا و سرشار از انواع مواد مغذی هستند.
در مقایسه با غذاهایی که پروتئین کمتری دارند ، غذاهای سرشار از پروتئین باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می شوند.
علاوه بر این ، خوردن تخم مرغ برای صبحانه ممکن است در مقایسه با خوردن شیرینی صبحانه تا 65 درصد بیشتر در طول 8 هفته کاهش وزن ایجاد کند. همچنین ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری در طول روز بخورید.
20. به وعده های غذایی خود چاشنی بزنید
فلفل قرمز و ژالاپنوس حاوی ترکیبی به نام کپسایسین هستند که ممکن است سوخت و ساز بدن را افزایش داده و سوزاندن چربی را افزایش دهد.
کپسایسین همچنین ممکن است اشتها و کالری دریافتی را کاهش دهد.
21. پروبیوتیک مصرف کنید
پروبیوتیک ها باکتری های زنده ای هستند که هنگام خوردن فوایدی برای سلامتی دارند. آنها می توانند سلامت گوارش و سلامت قلب را بهبود ببخشند و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.
مطالعات نشان داده است که افراد دارای اضافه وزن و چاقی تمایل به داشتن باکتری های روده متفاوت از افراد با وزن طبیعی دارند ، که ممکن است بر وزن تأثیر بگذارد.
پروبیوتیک ها ممکن است به تنظیم باکتری های سالم روده کمک کنند. آنها همچنین ممکن است جذب چربی رژیم غذایی را مسدود کنند ، در حالی که اشتها و التهاب را کاهش می دهند.
از بین همه باکتری های پروبیوتیک ، Lactobacillus gasseri امیدوار کننده ترین اثرات را بر کاهش وزن نشان می دهد.
22. به اندازه کافی بخوابید
خواب کافی برای کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن در آینده بسیار مهم است.
مطالعات نشان داده است که افراد کم خواب در مقایسه با افرادی که به اندازه کافی می خوابند تا 55 درصد بیشتر در معرض چاقی هستند. این تعداد برای کودکان حتی بیشتر است.
این تا حدی به این دلیل است که محرومیت از خواب نوسانات روزانه در هورمون های اشتها را مختل می کند و منجر به تنظیم ضعیف اشتها می شود.
23. فیبر بیشتری بخورید
غذاهای غنی از فیبر ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.
غذاهایی که حاوی فیبر محلول در آب هستند ممکن است مفید باشند ، زیرا این نوع فیبر می تواند به افزایش احساس سیری کمک کند.
فیبر ممکن است تخلیه معده را به تأخیر بیندازد ، معده را بزرگ کرده و ترشح هورمون های سیری را افزایش دهد.
در نهایت ، این باعث می شود که بدون نیاز به فکر کردن ، به طور طبیعی غذا بخوریم.
علاوه بر این ، بسیاری از انواع فیبرها می توانند باکتری های دوست روده را تغذیه کنند. باکتری های سالم روده با کاهش خطر چاقی ارتباط دارند.
فقط مطمئن شوید که فیبر خود را به تدریج افزایش دهید تا از ناراحتی شکمی مانند نفخ ، گرفتگی و اسهال جلوگیری کنید.
24. بعد از غذا دندان های خود را مسواک بزنید
بسیاری از مردم بعد از غذا دندان های خود را مسواک می زنند یا نخ دندان می کشند ، که ممکن است تمایل به خوردن میان وعده یا غذا بین وعده های غذایی را محدود کند.
این به این دلیل است که بسیاری از مردم بعد از مسواک زدن احساس غذا نمی کنند. علاوه بر این ، می تواند طعم غذا را بد کند.
بنابراین ، اگر بعد از غذا مسواک می زنید یا از دهانشویه استفاده می کنید ، کمتر وسوسه می شوید که یک میان وعده غیر ضروری بخورید.
25. با اعتیاد به غذا مبارزه کنید
اعتیاد به غذا شامل غلبه بر هوس ها و تغییرات شیمیایی مغز است که مقاومت در برابر خوردن برخی غذاها را دشوار می کند.
این عامل اصلی پرخوری برای بسیاری از افراد است و درصد قابل توجهی از مردم را تحت تأثیر قرار می دهد. در حقیقت ، یک مطالعه اخیر در سال 2014 نشان داد که تقریباً 20 درصد از مردم معیارهای اعتیاد به غذا را برآورده می کنند.
برخی از غذاها بسیار بیشتر از دیگران باعث ایجاد علائم اعتیاد می شوند. این شامل غذاهایی است که بسیار فرآوری شده و دارای قند ، چربی یا هر دو هستند.
بهترین راه برای مقابله با اعتیاد به غذا ، کمک گرفتن است.
26. مقداری کاردیو انجام دهید
انجام کاردیو – دویدن، دوچرخه سواری ، پیاده روی – راهی عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت روانی و جسمی است.
ثابت شده است که تمرینات قلبی بسیاری از عوامل خطر بیماری های قلبی را بهبود می بخشد. همچنین می تواند به کاهش وزن بدن کمک کند.
به نظر می رسد کاردیو در کاهش چربی خطرناک شکم که در اطراف اندام شما جمع شده و باعث بیماری متابولیک می شود ، مؤثر است.
27. تمرینات مقاومتی را اضافه کنید
از دست دادن توده عضلانی یکی از عوارض جانبی رایج رژیم است.
در صورت از دست دادن مقدار زیادی عضله ، بدن شما نسبت به قبل کالری کمتری شروع به سوزاندن می کند.
با بلند کردن مرتب وزنه ، می توانید از این کاهش توده عضلانی جلوگیری کنید.
به عنوان یک مزیت اضافی ، شما همچنین ظاهر و احساس بسیار بهتری خواهید داشت.
مطلب پیشنهادی: روشهای عضله سازی با پروتئین بالا در صبحانه
28. از پروتئین وی استفاده کنید
اکثر مردم پروتئین کافی را تنها از طریق رژیم غذایی دریافت می کنند. با این حال ، برای کسانی که این کار را نمی کنند ، مصرف مکمل پروتئین آب پنیر راهی مؤثر برای افزایش مصرف پروتئین است.
یک مطالعه نشان می دهد که جایگزینی بخشی از کالری شما با پروتئین آب پنیر می تواند باعث کاهش وزن قابل توجهی شود ، در حالی که توده عضلانی بدون چربی را افزایش می دهد.
فقط مطمئن شوید که لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید ، زیرا برخی از انواع آن حاوی شکر و سایر افزودنی های ناسالم است.
29. خوردن آگاهانه را تمرین کنید
خوردن آگاهانه روشی است که برای افزایش آگاهی هنگام غذا خوردن استفاده می شود.
این به شما کمک می کند غذاهای آگاهانه ای انتخاب کنید و آگاهی از نشانه های گرسنگی و سیری خود را افزایش دهید. سپس به شما کمک می کند تا در پاسخ به این نشانه ها غذای سالم بخورید.
نشان داده شده است که خوردن آگاهانه بر وزن ، رفتار خوردن و استرس افراد چاق تأثیر قابل توجهی دارد. این به ویژه در برابر پرخوری و خوردن احساسی مفید است.
با انتخاب غذاهای آگاهانه ، افزایش آگاهی و گوش دادن به بدن ، کاهش وزن باید به طور طبیعی و آسان دنبال شود.
30. بر تغییر شیوه زندگی خود تمرکز کنید
رژیم گرفتن یکی از مواردی است که تقریباً همیشه در درازمدت شکست می خورد. در حقیقت ، افرادی که “رژیم” دارند به مرور زمان وزن بیشتری افزایش می دهند.
به جای تمرکز تنها بر کاهش وزن ، تغذیه بدن خود با غذای سالم و مواد مغذی را به یک هدف اصلی تبدیل کنید.
برای اینکه فردی سالم تر ، شادتر و تناسب اندام شوید غذا بخورید – نه فقط برای کاهش وزن.
برای بهبود سلامت خود ، با پست های متنوع ما در مجله سلامت جیران همراه باشید.
نظرات کاربران