ماهی های مناسب برای کاهش وزن
آیا شما دیشب تن ماهی خوردین؟ سالم ترین ماهی برای خوردن کدام است؟ در این پست از سایت تفریحی جیران به معرفی ماهی های مناسب برای کاهش وزن می پردازیم.
چیزی که ما به طور قطعی می دانیم این است که خوردن منظم غذاهای دریایی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم می تواند اهداف کاهش وزن شما را محقق کند، البته به شرطی که نوع مناسب را انتخاب کنید. در این مقاله لیستی از سالم ترین ماهی هایی که برای کاهش وزن مناسب می باشند را آماده کرده ایم.
1- لوزی‌ماهی
شاید تعجب کنید اگر یاد بگیرید که ماهی سفید بخارپز مانند لوزی ماهی در بلغور جو دوسر و سبزیجات غنی از فیبر قرار دارد. شاخص سیری غذاهای رایج ، یک مطالعه استرالیایی که در مجله تغذیه بالینی اروپا منتشر شده است ، آن را به عنوان دومین ماده غذایی پر سیر کننده رتبه بندی می کند – که فقط توسط سیب زمینی آب پز به دلیل ضعف سیری بهتر است. یک مطالعه مجله تغذیه جداگانه که با مقایسه سیری پروتئینهای مختلف حیوانی ، نشان داد که یک ماهی سفید (پوسته) از نظر غذایی از نظر گوشتی و مرغ بسیار اشباع است. سیری بعد از غذای ماهی سفید نیز با سرعت بسیار کندتری کاهش یافت. نویسندگان این مطالعه ، عامل پر شدن ماهی سفید مانند هالیبوت را به میزان قابل توجه پروتئین و تأثیر آن بر سروتونین ، یکی از هورمون های اصلی مسئول سیگنال های اشتها نسبت می دهند.
موارد پیشنهادی
2- صدف خوراکی
دانشمندان هنوز شهرت معروف صدف را به عنوان داروی ضد قارچ اثبات نکرده اند، اما تحقیقات نشان داده است که ظرفیت صدف کمتر شناخته شده به عنوان کمک به کاهش وزن طبیعی وجود دارد. با دوازده سفارش شما فقط 43 كالری (معادل یك ترقه شور Saltine!) را پس می گیرید و 21 درصد از میزان توصیه شده روزانه آهن را تأمین می كنید كه كمبود آن با افزایش قابل توجه بیان ژن چربی مرتبط است. علاوه بر این، صدف یکی از بهترین منابع غذایی روی است ، ماده معدنی که همزمان با “من گرسنه ام!” کار می کند. هورمون ، لپتین ، برای تنظیم اشتها.
تحقیقات نشان می دهد که افراد دارای اضافه وزن در مقایسه با افراد لاغر دارای سطح بالاتری از لپتین و سطح پایین تری از روی هستند. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که روی می تواند به دفع سندرم متابولیک و بهبود فشار خون ، گلوکز و کلسترول LDL کمک کند. به طور طبیعی ، با صدف خوراکی ، مقدار زیادی زینک تهیه کنید – فقط شش مورد نیاز روزانه شما را 200 درصد برآورده می کنند! بنابراین یک عادت ساعت خوشحال کنید که میله خام را به مدت دوازده روی نیمه پوسته بزنید. این دستور شما را به سمت شلوار جین لاغر خود سوق می دهد ، حتی اگر به شخص دیگری منجر نشود.
3- سالمون وحشی
اجازه ندهید کالری و چربی ماهی قزل آلا نسبتاً زیاد شما را فریب دهد. مطالعات نشان می دهد که ماهی روغنی یکی از بهترین ها برای کاهش وزن است. (در واقع ، این لیست ما از غذاهای چرب است که به شما در کاهش وزن کمک می کند.) در یک مطالعه ، شرکت کنندگان به گروههایی تقسیم شدند و یکی از سه رژیم غذایی کاهش وزن کالری بدون هیچ گونه غذای دریایی (گروه کنترل) را به آنها اختصاص دادند ، ماهی سفید بدون چربی ، یا ماهی آزاد. همه وزن کم کردند ، اما ماهیخواران کمترین میزان انسولین ناشتا و کاهش التهاب را داشتند.
مطالعه دیگری در مجله بین المللی چاقی نشان داد که خوردن سه وعده 5 اونس ماهی قزل آلا در هفته به مدت چهار هفته به عنوان بخشی از رژیم کم کالری منجر به کاهش وزن تقریباً 2/2 پوند نسبت به پیروی از رژیم غذایی با کالری های بدون کالری می شود. شامل ماهی می شود. ماهی قزل آلا وحشی لاغرتر از پرورشی است که روی گوشت ماهی جمع می شود. و همچنین ثابت شده است که در PCB های مرتبط با سرطان به طور قابل توجهی کمتر است. بنابراین وحشی شوید – به معنای واقعی کلمه!
4- گوش ماهی
قاعده هیأت منصفه غذاهای دریایی تا اثبات جرم خود بی گناه باقی می ماند! در حالی که آنها اغلب به دلیل ارتباط با سس های رستوران خامه ای و منقطع گناهکار هستند (برای کاهش وزن مناسب نیستند) ، نرم تنان پروتئین و کم کالری خود برای خط کمر و حتی کلسترول بدن شما بسیار مناسب هستند. یک مطالعه منتشر شده در مجله علوم غذایی نشان داد کپسول های فعال زیستی ساخته شده از محصولات جانبی گوش ماهی برای نشان دادن اثرات ضد چاقی قابل توجه است. حیوانات در طی 4 هفته از کپسول ها – مخلوطی از گوش ماهی و جلبک دریایی – تغذیه کردند ، در مقایسه با گروه شاهد ، که بیشتر به دلیل پروتئین گوش ماهی ، نسبت به گروه شاهد ، کاهش بیشتری در وزن بدن و چربی بدن نشان داد. (در حقیقت ، گوش ماهی 80 درصد پروتئین است و بخشی که می خورید عضله گیرنده نرم تنان است!) مطالعه جداگانه ای که اثرات پروتئین های مختلف را بر روی بافت چربی و تحمل گلوکز بررسی کرد ، نشان داد که گوش ماهیان برای همه چیز عالی سلطنت می کنند. موشهایی که از پروتئین گوش ماهی تغذیه می کردند میزان کلسترول خون و چاقی ناشی از رژیم غذایی را در مقایسه با موشهایی که با کالری پروتئین و پروتئین مرغ تغذیه می کردند ، کاهش دادند.
5- کنسرو ماهی تن
ماهی تن یا نه؟ مساله این است. ماهی کنسرو شده به عنوان منبع اصلی اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) یکی از ماهی های سالم برای خوردن است که شکم شما را لاغر می کند! یک مطالعه در PLoS One نشان داد که مکمل اسیدهای چرب امگا 3 توانایی عمیقی در خاموش کردن ژن های چربی شکم دارد. و در حالی که دو نوع اسید چرب در ماهیان آب سرد و روغن ماهی پیدا خواهید کرد – DHA و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) – محققان می گویند DHA می تواند 40 تا 70 درصد موثرتر از EPA در تنظیم ژن های چربی در شکم باشد ، از این امر جلوگیری می کند سلولهای چربی شکم از گسترش در می آیند.
اما جیوه چطور؟ سطح جیوه در ماهی تن متفاوت است. به طور کلی ، هرچه ماهی بزرگتر و لاغرتر باشد ، سطح جیوه بالاتر است. طبق گزارش صندوق دفاع از محیط زیست ، گیاه Bluefin و albacore در میان سمی ترین مواد قرار دارند. اما کنسرو تن ماهی سبک ، که از کوچکترین ماهی برداشت می شود ، “ماهی کم جیوه” در نظر گرفته می شود – و باید! – طبق دستورالعمل های اخیر FDA هفته ای دو تا سه بار (یا حداکثر 12 اونس) لذت می برید .
6- ماهی اقیانوس آرام
ماهی و چیپس حداقل در دستگاه سرخ کن کمکی به شما نمی کنند. اما تحقیقات نشان می دهد ماهی کاد اقیانوس آرام ، ماهی که معمولاً زغالی است ، یکی از سالم ترین ماهی ها برای خوردن است. یک مطالعه در ژورنال تغذیه ، متابولیسم و بیماری های قلبی عروقی نشان داد که خوردن پنج وعده ماهی کد ماهی در هفته به عنوان بخشی از یک رژیم کم کالری به مدت هشت هفته منجر به کاهش وزن 3.8 پوند اضافی در مقایسه با رژیم با همان مقدار کالری می شود اما ماهی نیست و مطالعه دوم در ژورنال تغذیه بالینی اروپا نشان داد که افراد بعد از خوردن کد ناهار در وعده شام 11 درصد کمتر از کسانی که ناهار گوشت گاو می خورند در وعده شام 11 درصد کمتر می خورند. محققان ویژگی های اشباع و لاغری را به دلیل داشتن پروتئین زیاد ماهی و مشخصات آمینو اسید نسبت می دهند که می تواند به تنظیم متابولیسم کمک کند. جای تعجب نیست که کاپیتان Birdseye خیلی خوش رو به نظر می رسد!
بیشتر بخوانید: تعبیر خواب ماهی
نظرات کاربران