نحوه طناب زنی برای کاهش وزن

نحوه طناب زنی برای کاهش وزن

با نحوه طناب زنی برای کاهش وزن را از بخش ورزشی سایت تفریحی جیران همراه باشید.

انجام پرش اولیه

1. به دنبال طناب مهره ای یا پلاستیکی باشید. طناب های “سرعت” پلاستیکی نسبت به طناب های پنبه با دوام تر هستند و سریعتر دور آن می پیچند و این باعث می شود تمرین بهتر و راحت تری انجام دهید. آنها همچنین برای انجام حرکات پیشرفته طناب پرش ، مانند پرش تک پا یا پرش به تناوب پا مناسب هستند.

موارد پیشنهادی

• آب کردن چربی های شکم با حلقه هولاهوپ
• نکات مهم در مورد تردمیل

نکته تخصصی

میشل دالان ، مربی شخصی معتبر ، توصیه می کند: “طناب پریدن راهی عالی برای سوزاندن کالری است. از آنجا که این یک تمرین با تأثیر بالا است ، آن را با ورزشهایی برای جلوگیری مانند دویدن یا شنا کردن ترکیب کنید. برای داشتن قلبی سالم آن را  تا 75 دقیقه یا 150 دقیقه کاردیو متوسط ​​در هفته انجام دهید.”

2. طناب را به قد خود اندازه بگیرید. استفاده از طنابی متناسب با قد شما مهم است.

 

برای اندازه گیری طناب:در وسط طناب بایستید. دستگیره ها باید تا زیر بغل شما برسد.اگر دستگیره از زیر بغل شما عبور کند ، طول مورد نظر را برش داده و تنظیم کنید.

3. روی یک کف موم یا چوبی پرش کنید. این به شما کمک می کند تا به تدریج بدن تحتانی خود را برای تأثیر پریدن آماده کنید.
روی سطوح سخت مانند بتن پرش نکنید ، زیرا این می تواند فشار روی زانوی شما وارد کند و منجر به آسیب شود.

4. یک پرش اساسی را تمرین کنید. قبل از آزمایش هرگونه تغییر و ترفند ، به فرم پرش اصلی بپردازید.
طناب را با دستان خود در ارتفاع لگن نگه دارید و آرنج های خود را کمی خم نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که بازوهای بالایی شما به طرف شما نزدیک باشد. شانه های خود را به عقب و پایین بچرخانید و قفسه سینه خود را نگه دارید.
یک یا دو اینچ از کف پرش کنید و فضای کافی را به طناب بدهید تا بتوانید زیر پاهای شما بلغزد. روی توپ های پای خود فرود بیایید.
با چرخاندن طناب ، آرنج های خود را نزدیک به طرف خود نگه دارید. حرکت باید از مچ و ساعد شما باشد نه از شانه های شما. چرخش هایی را انجام دهید که از دو اینچ بزرگتر نباشند ، زیرا هر چه بزرگتر باعث می شود شما بیش از حد پرش کنید.
پرش های خود را کوچک و هماهنگ کنید. 10 تا 10 پرش انجام دهید تا گرم شوید و احساس پرش اساسی کنید.
اگر قبل از تمام شدن 15 پرش خسته شدید ، طناب را رها کنید اما بازوها و پاهای خود را ادامه دهید. می توانید تمام وقت از طناب استفاده کنید.

5. هر روز به مدت 15-20 دقیقه طناب بزنید. پس از احساس راحتی با پرش اساسی ، یک بار در روز طناب پریدن را تمرین کنید. پیگیری کنید که در 15-20 دقیقه چند بار می توانید طناب بزنید.
مطمئن شوید که به هنگام چرخش آرنج خود را نگه دارید و از یک یا دو اینچ بالاتر از زمین پرش نکنید.

6. پرش اساسی را در یک مدار تمرین قدرت ادغام کنید. این به شما در کاهش وزن کمک می کند و بهتر طناب می زنید. یک مدار 15 دقیقه ای را امتحان کنید ، یک بار در روز ، چربی سوزی کنید و بدن خود را ورزش دهید. به طناب پرش ، تایمر و حصیر ورزشی نیاز خواهید داشت.
طناب را به مدت 1 دقیقه هر دو پا با هم بزنید.
20 لنج ، 10 در هر طرف انجام دهید.
طناب را به مدت 1 دقیقه بزنید.
10 فشار وارد کنید.
با هر دو پا به مدت 1 دقیقه طناب بزنید.
یک تخته 30 ثانیه انجام دهید.
طناب را به مدت 1 دقیقه پرش کنید. 10 ثانیه استراحت کنید.
این مدار را یک بار دیگر تکرار کنید ، با یک دقیقه استراحت بین هر مدار.

انجام تغییرات

1. پرش های جانبی را انجام دهید. طناب پرش را در موقعیت صحیح نگه دارید. با چرخش طناب خود چند اینچ به سمت چپ خود پرش کنید. سپس همزمان با چرخش طناب ، چند اینچ به سمت راست خود پرش کنید. با پرش از یک سمت به سمت دیگر ریتم کنید.
   10 پرش به پهلو یا هر تعداد که می توانید در یک دقیقه تمرین کنید.
2. پرش های پای متناوب را تمرین کنید. به جای پریدن همزمان با هر دو پا ، پاهای خود را متناوب کنید ، گویی که در جای خود دویدید. زانوهای خود را به جلو بکشید و سعی کنید کمی بالاتر از 1 اینچ از زمین پرش کنید.
   10 پرش پای متناوب را انجام دهید ، یا هر تعداد که می توانید در یک دقیقه انجام دهید.
3. جهش پریدن تک پا را امتحان کنید. با پریدن فقط روی پای راست خود شروع کنید. به آرامی روی توپ های پای خود فرود بیایید. سپس ، به پرش فقط روی پای چپ خود بروید. زمین آرام. شانه های خود را به سمت عقب و بدنه بالاتنه خود راست بکشید. به انجام جهش های بالابر یک پا ، از هر طرف پنج عدد ادامه دهید. یا هر کاری که می توانید در یک دقیقه انجام دهید.
4. یک روال طناب پرش 15 دقیقه انجام دهید. هنگامی که احساس کردید از این تغییرات راحت هستید ، سعی کنید همه آنها را در یک روال طناب پرش قرار دهید که باعث می شود کالری سوزانده شود و بدن شما را ورزیده کند. به طناب پرش و تایمر نیاز خواهید داشت.

برای یک دقیقه با پرش اساسی شروع کنید.
به مدت یک دقیقه به پرش های جانبی به سمت دیگر بروید.
برای یک دقیقه پرش های متناوب پا انجام دهید.
با پرش های تک پا ، به مدت یک دقیقه تمام کنید. هر بار پرش ، پاها را عوض کنید.
این مدار را دو یا سه بار تکرار کنید ، با یک دقیقه وقفه بین هر مدار.

این روال روزی یک بار تمرین کنید تا شاهد پیشرفت باشید.

بیشتر بخوانید: راه های جلوگیری از تیره شدن دندان ها