حرکت پل برای گرفتگی عضلات پشت و کمر مؤثر است

حرکت پل برای گرفتگی عضلات پشت و کمر مؤثر است

با حرکت پل برای گرفتگی عضلات پشت و کمر مؤثر است از بخش ورزشی سایت تفریحی جیران همراه باشید.

نحوه انجام حرکت پل باسن

1. در حالت تاق باز روی زمین دراز بکشید ، به گونه ای که دستان شما در زاویه 45 درجه نسبت به نیم تنه تان قرار گیرند.
2. از طریق فشار وارد کردن به پاشنه پا و محکم نگه داشتن ماهیچه سرین ( باسن ) ، باسنتان را بالا آورید.
3. باسن خود را به آرامی به نقطه شروع بازگردانده و تا جایی که می توانید حرکت پل باسن را تکرار کنید.

نکات کلیدی

• زمانی که باسن خود را در طول حرکت پل باسن می کشید ، مراقب باشید کمر شما حالت قوس دار پیدا نکند. شما باید بر ایجاد فشار در ماهیچه سرین و کج کردن لگنتان تمرکز داشته باشید.
• در اوج انقباض در حین حرکت ، توجه داشته باشید زانو تا شانه شما باید در خط مستقیمی قرار بگیرند.
• هنگام بالا بردن باسن نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ). هرگز پشت کمر شما نباید در طول حرکت پل باسن حرکت کند.
• اگر احساس می کنید که ماهیچه سرین شما فعال نشده است ، تمرکز خود را بر روی توقف حرکت در اوج انقباض قرار دهید.

این حرکت باعث کشش در ناحیه ی کمر، گردن و سینه می شود. بدنتان را ریلکس می کند و باعث افزایش قدر ماهیچه های کمرتان خواهد شد. حرکت پل کمک می کند فشاری که ستون فقراتتان را تحت تأثیر قرار داده به طور کامل از بین برود. حداقل سه بار در روز و هر بار 5 مرتبه. آهسته و مهره به مهره باسن بالا میره و حدود شش ثانیه مکث و بعد آهسته و مهره به مهره باسن پایین میاد. این حرکت 5 بار تکرار می شود.

بیشتر بخوانید:

• آشنایی با انواع تیپ های مردانه
• تأثیرات یوگا بر آرامش
• برطرف کردن کمردرد با ورزش