بهترین غذاها برای تقویت مغز و حافظه

بهترین غذاها برای تقویت مغز و حافظه

مغز انسان یکی از کلیدی ترین بخش های بدن است. مغز به عنوان مرکز کنترل بدن شما ، ضربان قلب و تنفس ریه ها را حفظ می کند و به شما اجازه می دهد حرکت کنید ، احساس کنید و فکر کنید. به همین دلیل بهتر است که همیشه مغز خود را در اوج شرایط کاری نگه دارید. غذاهایی که می خورید در سالم نگه داشتن مغز شما نقش دارند و می توانند کارهای ذهنی خاص مانند حافظه و تمرکز را بهبود ببخشند. در این پست از سایت تفریحی جیران می خواهیم به معرفی بهترین غذاها برای تقویت مغز و حافظه بپردازیم.

1. ماهی چرب

وقتی مردم در مورد غذاهای مفید برای مغز صحبت می کنند ، ماهی های چرب اغلب در بالای لیست قرار دارند. این نوع ماهی ها شامل ماهی قزل آلا و ساردین است که همگی منابع غنی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. حدود 60٪ مغز شما از چربی تشکیل شده است و نیمی از آن چربی از نوع امگا 3 است. مغز شما از امگا 3 برای ساختن سلول های مغزی و عصبی استفاده می کند و این چربی ها برای یادگیری و حافظه ضروری هستند. امگا 3 همچنین چندین مزیت اضافی برای مغز شما دارد.
امگا 3 ممکن است کاهش ذهنی مربوط به افزایش سن را کاهش دهد و به دفع بیماری آلزایمر کمک کنند. از طرف دیگر ، نداشتن کافی امگا 3 با اختلالات یادگیری و همچنین افسردگی ارتباط دارد. به طور کلی ، به نظر می رسد خوردن ماهی فواید مثبتی برای سلامتی دارد. یک مطالعه نشان داد که افرادی که به طور منظم ماهی پخته یا گوشت کبابی می خورند ماده خاکستری بیشتری در مغزشان وجود دارد. ماده خاکستری حاوی بیشتر سلولهای عصبی است که تصمیم گیری ، حافظه و احساسات را کنترل می کنند. به طور کلی ، ماهی های چرب یک انتخاب عالی برای سلامت مغز است. ماهی جزو بهترین غذاها برای تقویت مغز و حافظه محسوب می شود.

خلاصه:

ماهی های چرب منبع غنی از امگا 3 هستند که یکی از عناصر اصلی ساخت مغز است. امگا 3 در تیز شدن حافظه و بهبود خلق و خو و همچنین محافظت از مغز شما در برابر کاهش نقش دارد.

موارد پیشنهادی

• تقویت هوش کودکان با تغذیه
• 7 مورد از بدترین غذاهای مغز

2. قهوه

اگر قهوه یکی از برنامه های صبح شما است ، خوشحال خواهید شد که بشنوید که آن برای شما مفید است.
دو بخش اصلی در قهوه ، کافئین و آنتی اکسیدان ها هستند که به مغز شما کمک می کنند.
کافئین موجود در قهوه تأثیرات مثبتی روی مغز دارد ، از جمله:

• هوشیاری بیشتر: کافئین با مسدود کردن آدنوزین ، یک پیام رسان شیمیایی که باعث خواب آلودگی شما می شود ، هوشیاری مغز شما را حفظ می کند.
• خلق و خوی بهتر: کافئین همچنین ممکن است برخی از انتقال دهنده های عصبی “خوب” شما مانند سروتونین را تقویت کند.
• تمرکز شدید: یک مطالعه نشان داد که وقتی شرکت کنندگان یک قهوه بزرگ در صبح یا مقادیر کمتری در طول روز می نوشند ، در انجام وظایفی که نیاز به غلظت دارند ، تأثیر بیشتری دارند.
  نوشیدن قهوه در طولانی مدت همچنین با کاهش خطر ابتلا به بیماری های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر ارتباط دارد.

این می تواند حداقل تا حدی به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان های قهوه باشد.

خلاصه:

قهوه می تواند به تقویت هوشیاری و خلق و خو کمک کند. همچنین ممکن است به لطف کافئین و آنتی اکسیدان های موجود ، در برابر آلزایمر محافظت کند.

3. بلوبری

زغال اخته فواید بی شماری برای سلامتی ، از جمله برخی از موارد خاص مغز شما فراهم می کند. زغال اخته و سایر توت های رنگی عمیق آنتوسیانین ها را تحویل می دهند ، گروهی از ترکیبات گیاهی با اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی.
آنتی اکسیدان ها هم در برابر استرس اکسیداتیو و هم در برابر التهاب عمل می کنند ، شرایطی که ممکن است به پیری مغز و بیماری های نورودژنراتیو کمک کند. مشخص شده است که برخی از آنتی اکسیدان های موجود در زغال اخته در مغز جمع می شوند و به بهبود ارتباط بین سلول های مغزی کمک می کنند.
مطالعات روی حیوانات نشان داده است که بلوبری به بهبود حافظه کمک می کند و حتی ممکن است از دست دادن حافظه کوتاه مدت را به تأخیر بیندازد.
سعی کنید آنها را روی غلات صبحانه خود بپاشید یا آنها را در وعده صبحانه مصرف کنید.

خلاصه:

بلوبری مملو از آنتی اکسیدان است که ممکن است پیری مغز را به تعویق بیندازد و حافظه را بهبود بخشد.

4. زردچوبه

اخیراً زردچوبه سر و صدای زیادی ایجاد کرده است. این ادویه زرد عمیق ماده اصلی در پودر کاری است و جزو بهترین غذاها برای تقویت مغز و حافظه محسوب می شود. تحقیقات نشان داده است که کورکومین ، ماده فعال در زردچوبه ، از سد مغز خون عبور می کند ، به این معنی که می تواند مستقیماً وارد مغز شود و به سلولهای آنجا سود برساند.
این یک ترکیب آنتی اکسیدان و ضد التهاب قوی است که با مزایای مغز زیر مرتبط است:

• ممکن است به حافظه سود برساند: کورکومین ممکن است به بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر کمک کند. همچنین ممکن است به پاک شدن پلاک های آمیلوئید که از مشخصه های اصلی این بیماری است کمک کند.
• افسردگی را تسکین می دهد: باعث افزایش سروتونین و دوپامین می شود که هر دو باعث بهبود خلق و خو می شوند. یک مطالعه نشان داد کورکومین علائم افسردگی را به همان اندازه یک داروی ضد افسردگی در طی شش هفته بهبود می بخشد.
• به رشد سلول های جدید مغزی کمک می کند: کورکومین عامل نوروتروفیک مشتق شده از مغز را تقویت می کند ، نوعی هورمون رشد که به رشد سلول های مغزی کمک می کند. ممکن است به تأخیر انداختن زوال ذهنی مربوط به سن کمک کند ، اما تحقیقات بیشتری لازم است.
  برای بهره مندی از فواید کورکومین ، سعی کنید با پودر کاری بپزید ، به غذاهای سیب زمینی زردچوبه اضافه کنید تا طلایی شود یا چای زردچوبه درست کنید.

خلاصه:

زردچوبه و ترکیب فعال آن کورکومین دارای فواید ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی هستند که به مغز کمک می کنند. در تحقیقات ، علائم افسردگی و آلزایمر را کاهش داده است.

5. کلم بروکلی

کلم بروکلی مملو از ترکیبات گیاهی قدرتمند ، از جمله آنتی اکسیدان ها است. همچنین از نظر ویتامین K بسیار بالا است و بیش از 100٪ مقدار مصرف توصیه شده روزانه (RDI) را در یک وعده 1 فنجانی (91 گرم) ارائه می دهد.
این ویتامین محلول در چربی برای تشکیل اسفنگولیپیدها ، نوعی چربی که به طور متراکم درون سلول های مغز قرار دارد ، ضروری است.
چند مطالعه در افراد مسن ، مصرف بیشتر ویتامین K را با حافظه بهتر مرتبط دانسته است.
فراتر از ویتامین K ، کلم بروکلی حاوی تعدادی از ترکیبات است که به آن اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی می دهد ، که ممکن است به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک کند.

خلاصه:

کلم بروکلی حاوی تعدادی از ترکیبات است که دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قدرتمندی هستند ، از جمله ویتامین K.

6. تخمه کدو تنبل

دانه های کدو تنبل حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند که از بدن و مغز در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند. آنها همچنین منبع عالی منیزیم ، آهن ، روی و مس هستند.
هر یک از این مواد مغذی برای سلامت مغز مهم است:

• روی: این عنصر برای سیگنالینگ عصبی بسیار مهم است. کمبود روی با بسیاری از شرایط عصبی ، از جمله بیماری آلزایمر ، افسردگی و پارکینسون مرتبط است.
• منیزیم: منیزیم برای یادگیری و حافظه ضروری است. سطح پایین منیزیم با بسیاری از بیماری های عصبی از جمله میگرن ، افسردگی و صرع مرتبط است.
• مس: مغز شما برای کمک به کنترل سیگنال های عصبی از مس استفاده می کند. و هنگامی که سطح مس از بین برود ، خطر ابتلا به اختلالات تخریب عصبی مانند آلزایمر بیشتر است.
• آهن: کمبود آهن اغلب با مه مغز و اختلال در عملکرد مغز مشخص می شود.
  این تحقیق بیشتر به جای خود دانه های کدو تنبل بر روی این ریز مغذی ها متمرکز است. با این حال ، از آنجا که دانه کدو تنبل سرشار از این ریز مغذی ها است ، شما می توانید با افزودن دانه کدو تنبل به رژیم غذایی ، از مزایای آن بهره مند شوید.

خلاصه:

دانه کدو تنبل سرشار از عناصر ریز مغذی بسیاری است که برای عملکرد مغز مهم هستند ، از جمله مس ، آهن ، منیزیم و روی.

7. شکلات تلخ

شکلات تلخ و پودر کاکائو با چند ترکیب تقویت کننده مغز از جمله فلاونوئیدها ، کافئین و آنتی اکسیدان ها همراه است. فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدان هستند. فلاونوئیدهای موجود در شکلات در مناطقی از مغز جمع می شوند که با یادگیری و حافظه سروکار دارند. محققان می گویند این ترکیبات ممکن است حافظه را تقویت کرده و همچنین به کاهش سرعت روانی ناشی از افزایش سن کمک کنند.
در حقیقت ، تعدادی از مطالعات از این موضوع حمایت می کنند. در یک مطالعه شامل بیش از 900 نفر ، کسانی که شکلات بیشتر می خورند در یک سری از کارهای ذهنی ، از جمله بعضی از آنها مربوط به حافظه ، عملکرد بهتری نسبت به افرادی که به ندرت آن را مصرف می کردند.
براساس تحقیقات ، شکلات همچنین تقویت کننده روحیه قانونی است. یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگانی که شکلات می خورند ، در مقایسه با شرکت کنندگانی که کراکر می خورند ، احساسات مثبت بیشتری را تجربه می کنند.
با این حال ، هنوز مشخص نیست که این به خاطر ترکیبات موجود در شکلات است ، یا فقط به این دلیل که عطر و طعم جالب باعث خوشحالی مردم می شود.

خلاصه:

فلاونوئیدهای موجود در شکلات ممکن است به محافظت از مغز کمک کنند. مطالعات نشان داده است که خوردن شکلات می تواند حافظه و روحیه را تقویت کند.

8. آجیل

تحقیقات نشان داده است که خوردن آجیل می تواند نشانگرهای سلامت قلب را بهبود بخشد و داشتن قلب سالم با داشتن مغز سالم ارتباط دارد. یک بررسی در سال 2014 نشان داد که آجیل می تواند شناخت را بهبود بخشد و حتی به جلوگیری از بیماری های نورودژنراتیو کمک کند.
همچنین ، یک مطالعه بزرگ دیگر نشان داد که زنانی که در طول چندین سال به طور منظم آجیل می خورند ، در مقایسه با کسانی که آجیل نمی خورند حافظه تیزتری دارند.
چندین ماده مغذی موجود در آجیل ها ، مانند چربی های سالم ، آنتی اکسیدان ها و ویتامین E ، ممکن است فواید آنها را برای سلامت مغز توضیح دهد.
ویتامین E از غشای سلولی در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند و به کاهش روانی روان کمک می کند.
گرچه همه مغزها برای مغز شما مفید هستند ، اما گردوها ممکن است لبه اضافی داشته باشند ، زیرا اسیدهای چرب امگا 3 را نیز تحویل می دهند.

خلاصه:

آجیل حاوی انبوهی از مواد مغذی تقویت کننده مغز ، از جمله ویتامین E ، چربی های سالم و ترکیبات گیاهی است.

9. پرتقال

با خوردن یک عدد پرتقال متوسط می توانید تمام ویتامین C مورد نیاز خود را در روز دریافت کنید.
انجام این کار برای سلامت مغز مهم است ، زیرا ویتامین C یک عامل کلیدی در جلوگیری از افت ذهن است.
با توجه به مقاله بررسی 2014 ، خوردن مقادیر کافی غذاهای غنی از ویتامین C می تواند از کاهش روانی ناشی از افزایش سن و بیماری آلزایمر محافظت کند.
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به مقابله با رادیکال های آزاد کمک می کند تا به سلول های مغزی آسیب برسانند. به علاوه ، ویتامین C با افزایش سن از سلامت مغز پشتیبانی می کند.
همچنین می توانید از فلفل دلمه ای ، گواوا ، کیوی ، گوجه فرنگی و توت فرنگی مقادیر بسیار خوبی ویتامین C دریافت کنید.

خلاصه:

پرتقال و سایر مواد غذایی سرشار از ویتامین C می توانند از مغز شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد دفاع کنند.

10. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از چندین ماده مغذی مرتبط با سلامت مغز است ، از جمله ویتامین های B6 و B12 ، فولات و کولین.
کولین یک ریز مغذی مهمی است که بدن شما برای ایجاد استیل کولین ، یک انتقال دهنده عصبی که به تنظیم خلق و خو و حافظه کمک می کند ، استفاده می کند.
دو مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر کولین با حافظه و عملکرد ذهنی بهتر ارتباط دارد.
با این وجود ، بسیاری از افراد در رژیم غذایی خود کولین کافی دریافت نمی کنند.
خوردن تخم مرغ یک روش آسان برای دریافت کولین است ، با توجه به اینکه زرده تخم مرغ از غنی ترین منابع این ماده مغذی است.
مصرف کافی کولین برای بیشتر زنان 425 میلی گرم در روز و برای مردان 550 میلی گرم در روز است ، فقط یک زرده تخم مرغ حاوی 112 میلی گرم است.
علاوه بر این ، ویتامین های گروه B نقش های مختلفی در سلامت مغز دارند.
برای شروع ، آنها ممکن است به کاهش روند نزولی ذهنی در افراد مسن کمک کنند.
همچنین ، کمبود دو نوع ویتامین B – فولات و B12 – با افسردگی ارتباط دارد.
کمبود فولات در افراد مسن مبتلا به زوال عقل شایع است و مطالعات نشان می دهد که مکمل های اسید فولیک می توانند به حداقل رساندن افت ذهنی مرتبط با سن کمک کنند.
B12 همچنین در سنتز مواد شیمیایی مغز و تنظیم سطح قند در مغز نقش دارد.
شایان ذکر است که تحقیقات مستقیم بسیار کمی در مورد ارتباط بین خوردن تخم مرغ و سلامت مغز انجام شده است. با این حال ، تحقیقاتی برای حمایت از مزایای مغز تقویت کننده مواد مغذی موجود در تخم مرغ وجود دارد.

خلاصه:

تخم مرغ منبع غنی از چندین ویتامین B و کولین است که برای عملکرد و رشد مناسب مغز و همچنین تنظیم خلق و خو مهم است.

11. چای سبز

همانطور که در مورد قهوه اتفاق می افتد ، کافئین موجود در چای سبز عملکرد مغز را افزایش می دهد.
در حقیقت ، مشخص شده است که این امر باعث بهبود هوشیاری ، عملکرد ، حافظه و تمرکز می شود.
اما چای سبز همچنین دارای اجزای دیگری است که آن را به یک نوشیدنی سالم برای مغز تبدیل می کند.
یکی از آنها L-theanine است ، یک آمینو اسید است که می تواند از سد خونی مغزی عبور کرده و فعالیت انتقال دهنده عصبی GABA را افزایش دهد ، که به کاهش اضطراب کمک می کند و احساس آرامش بیشتری در شما ایجاد می کند.
L-theanine همچنین فرکانس امواج آلفا را در مغز افزایش می دهد ، که به شما کمک می کند بدون اینکه احساس خستگی کنید احساس آرامش کنید.
یک بررسی نشان داد که L-theanine موجود در چای سبز می تواند با خنثی کردن اثرات تحریک کننده کافئین ، به آرامش شما کمک کند.
همچنین غنی از پلی فنول و آنتی اکسیدان است که ممکن است از مغز در برابر زوال ذهنی محافظت کرده و خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهد.
بعلاوه ، مشخص شده است که چای سبز باعث بهبود حافظه می شود.

خلاصه:

چای سبز یک نوشیدنی عالی برای حمایت از مغز شما است. این مقدار کافئین باعث افزایش هوشیاری می شود ، در حالی که آنتی اکسیدان های آن از مغز محافظت می کند و L-theanine به شما در آرامش کمک می کند.

نتیجه گیری

ما در این پست بهترین غذاها برای تقویت مغز و حافظه را برای شما عزیزان معرفی کردیم. بسیاری از غذاها می توانند به سلامت مغز شما کمک کنند. برخی از غذاها مانند میوه ها و سبزیجات موجود در این لیست و همچنین چای و قهوه دارای آنتی اکسیدان هستند که به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک می کنند. سایر موارد مانند آجیل و تخم مرغ حاوی مواد مغذی هستند که از حافظه و رشد مغز پشتیبانی می کنند. با قرار دادن استراتژیک این غذاها در رژیم غذایی ، می توانید به حمایت از سلامت مغز و تقویت هوشیاری ، حافظه و روحیه خود کمک کنید.