۷ نکته در مورد اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ گروهی از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه هستند که برای تعدادی از عملکردهای بدن مهم هستند. اسیدهای چرب امگا ۳ EPA و DHA در غذاهای دریایی مانند ماهی های چرب (مانند ماهی آزاد، ماهی تن و قزل آلا) و صدف ها (مانند خرچنگ، صدف) یافت می شوند. نوع متفاوتی از امگا ۳ به نام ALA در غذاهای دیگر از جمله برخی روغن های گیاهی (مانند کانولا و سویا) یافت می شود. امگا ۳ به عنوان مکمل های غذایی نیز موجود است. به عنوان مثال، مکمل های روغن ماهی حاوی EPA و DHA و مکمل های روغن بذر کتان حاوی ALA هستند. شواهد متوسطی در مورد فواید سلامتی مصرف غذاهای دریایی به دست آمده است. مزایای سلامت مکمل های غذایی امگا ۳ نامشخص است. در ادامه به ۷ نکته در مورد اسیدهای چرب امگا ۳ خواهیم پرداخت.

بیشتر بخوانید: تقویت هوش کودکان با تغذیه

در اینجا ۷ نکته وجود دارد که باید در مورد امگا ۳ بدانید:

1- نتایج مطالعات بر روی رژیم های غذایی غنی از غذاهای دریایی (ماهی و صدف دریایی) و بیماری های قلبی شواهد متوسطی را ارائه می دهد که نشان می دهد افرادی که حداقل یک بار در هفته غذاهای دریایی می خورند نسبت به افرادی که به ندرت یا هرگز غذاهای دریایی نمی خورند کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی هستند. دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها، ۲۰۱۰ (۳ مگابایت PDF) شامل توصیه جدیدی است که بزرگسالان ۸ اونس یا بیشتر از انواع غذاهای دریایی در هفته مصرف کنند زیرا طیف وسیعی از مواد مغذی از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ را فراهم می کند. (مقدار کمتری برای کودکان خردسال توصیه می شود و توصیه های ویژه ای برای زنان باردار یا شیرده وجود دارد. به نکته ۴ مراجعه کنید.)

2- شواهد نشان می دهد که غذاهای دریایی غنی از EPA و DHA باید در یک رژیم غذایی سالم برای قلب گنجانده شوند. با این حال، مکمل های EPA و DHA برای محافظت در برابر بیماری قلبی نشان داده نشده است. در سال ۲۰۱۲، دو گروه از دانشمندان تحقیقات مربوط به اثرات مکمل های EPA/DHA را بر خطر بیماری قلبی تجزیه و تحلیل کردند. یک گروه فقط مطالعات روی افراد با سابقه بیماری قلبی را تجزیه و تحلیل کردند و گروه دیگر مطالعات روی افراد با و بدون سابقه بیماری قلبی را تجزیه و تحلیل کردند. هیچ یک از این بررسی ها شواهد قوی مبنی بر اثر محافظتی مکمل ها پیدا نکردند.

3- مروری بر متون علمی در سال ۲۰۱۲ به این نتیجه رسید که EPA و DHA، انواع امگا ۳ موجود در غذاهای دریایی و روغن ماهی، ممکن است در تسکین علائم آرتریت روماتوئید مفید باشند. در مطالعات انجام شده در این بررسی، بسیاری از شرکت‌کنندگان گزارش دادند که هنگام مصرف روغن ماهی، سفتی کوتاه‌تر صبحگاهی، تورم و درد مفاصل کمتر و نیاز کمتری به داروهای ضد التهابی برای کنترل علائم خود داشتند.

4- ارزش غذایی غذاهای دریایی در دوران رشد و نمو جنین و همچنین در اوایل دوران نوزادی و کودکی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. زنان باردار یا شیرده باید ۸ تا ۱۲ اونس غذای دریایی در هفته از انواع غذاهای دریایی که دارای متیل جیوه کم هستند به عنوان بخشی از الگوی تغذیه سالم و در عین حال که در حد نیاز کالری خود باقی می مانند، مصرف کنند. زنان باردار یا شیرده باید میزان ماهی تن سفید (با برچسب «albacore») را به حداکثر ۶ اونس در هفته محدود کنند. آنها نباید کاشی، کوسه، شمشیرماهی و شاه ماهی خال مخالی بخورند، زیرا دارای متیل جیوه بالایی هستند.

5- تحقیقات مداومی در مورد اسیدهای چرب امگا ۳ و بیماری های مغز و چشم وجود دارد، اما شواهد کافی برای نتیجه گیری در مورد اثربخشی امگا ۳ برای این شرایط وجود ندارد. DHA نقش مهمی در عملکرد مغز و چشم دارد. محققان به طور فعال در حال بررسی فواید احتمالی DHA و سایر اسیدهای چرب امگا ۳ در پیشگیری یا درمان انواع بیماری های مرتبط با مغز و چشم هستند.

6- شواهد متناقضی در مورد اینکه آیا ممکن است ارتباطی بین اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در غذاهای دریایی و روغن ماهی (EPA/DHA) و افزایش خطر سرطان پروستات وجود داشته باشد وجود دارد. تحقیقات بیشتری در مورد ارتباط مصرف امگا ۳ و خطر ابتلا به سرطان پروستات در حال انجام است.

7- نتیجه نهایی: گنجاندن غذاهای دریایی در رژیم غذایی مفید است. اینکه آیا مکمل های امگا ۳ مفید هستند یا خیر مشخص نیست. اگر به دنبال مکمل های امگا ۳ هستید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید، اگر از داروهایی استفاده می کنید که بر انعقاد خون تأثیر می گذارد، اگر به غذاهای دریایی حساسیت دارید، یا اگر در نظر دارید به کودک مکمل امگا ۳ بدهید، بسیار مهم است که با پزشک خود (یا فرزندتان) مشورت کنید.