بهترین غذاها برای افزایش وزن

بهترین غذاها برای افزایش وزن

در این پست از مجله سلامت جیران قصد داریم به معرفی بهترین غذاها برای افزایش وزن بپردازیم. پزشکان معمولا افزایش وزن را به افرادی توصیه می کنند که به طور مداوم وزن کمی دارند، که می تواند باعث ایجاد طیف وسیعی از مشکلات سلامتی شود. بدنسازان و سایر ورزشکاران نیز ممکن است امیدوار باشند که با عضله سازی وزن اضافه کنند.

بر اساس منبع معتبر مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها در ایالات متحده، تعداد بزرگسالان کم وزن بین 20 تا 39 سال در این کشور بین سال‌های 1988 و 2008 از 3 درصد به 1.9 درصد کاهش یافته است.

فردی که وزن کمی دارد احتمالاً مشکلات سلامتی را تجربه می کند، از جمله:

• ناباروری
• تاخیرهای رشدی
• یک سیستم ایمنی ضعیف
• پوکی استخوان
• افزایش خطر عوارض حین جراحی
• سوء تغذیه

در حالی که افزایش وزن می تواند مشکل ساز باشد، غذاهای زیر ممکن است به شما کمک کند. آنها همچنین می توانند عضلات را افزایش دهند و سلامت کلی را تقویت کنند.

موارد پیشنهادی

• روشهای طبیعی کاهش وزن
• 12 نکته مهم برای کاهش وزن

غذاهایی برای افزایش وزن سریع

غذاهای غنی از مواد مغذی زیر می توانند به افراد کمک کنند تا وزن خود را به طور ایمن و موثر افزایش دهند.

1. شیر

شیر ترکیبی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین را ارائه می دهد.

همچنین منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی از جمله کلسیم است.

محتوای پروتئین شیر آن را برای افرادی که سعی در عضله سازی دارند انتخاب خوبی می کند.

یک منبع معتبر مطالعه نشان داد که بعد از یک تمرین تمرین مقاومتی، نوشیدن شیر بدون چربی نسبت به محصولات مبتنی بر سویا به عضله سازی موثرتر کمک می کند.

مطالعه مشابهی که شامل زنان در تمرینات مقاومتی بود، نتایج بهتری را در کسانی که بعد از تمرین شیر می‌نوشیدند، نشان داد.

برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند، می توان شیر را در طول روز به رژیم غذایی اضافه کرد.

2. تکان های پروتئینی

شیک های پروتئینی می توانند به فرد کمک کنند تا به راحتی و به طور موثر وزن اضافه کند. اگر کمی بعد از تمرین نوشیده شود، شیک در کمک به عضله سازی موثرتر است.

با این حال، توجه به این نکته مهم است که شیک های از پیش ساخته شده اغلب حاوی شکر اضافی و سایر افزودنی ها هستند که باید از آنها اجتناب کرد. برچسب ها را به دقت بررسی کنید.

3. برنج

یک فنجان برنج حاوی حدود 200 کالری منبع معتبر است و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات است که به افزایش وزن کمک می کند. بسیاری از مردم به راحتی می‌توانند برنج را در وعده‌های غذایی حاوی پروتئین و سبزیجات بگنجانند.

4. گوشت قرمز

ثابت شده است که مصرف گوشت قرمز به عضله سازی و افزایش وزن کمک می کند.

استیک حاوی لوسین و کراتین است، مواد مغذی که نقش مهمی در تقویت توده عضلانی دارند. استیک و سایر گوشت های قرمز حاوی پروتئین و چربی هستند که باعث افزایش وزن می شوند.

در حالی که به افراد توصیه می شود مصرف خود را محدود کنند، گوشت قرمز کم چرب تر از گوشت های چرب تر برای قلب سالم تر است.

یک مطالعه منبع مطمئن نشان داد که افزودن گوشت قرمز بدون چربی به رژیم غذایی 100 زن 60 تا 90 ساله به آنها کمک کرد تا وزن خود را افزایش دهند و 18 درصد قدرت را در حین انجام تمرینات مقاومتی افزایش دهند.

5. آجیل و روغن آجیل

مصرف منظم آجیل می تواند به افزایش وزن ایمن فرد کمک کند. آجیل یک میان وعده عالی است و می توان آن را به بسیاری از وعده های غذایی از جمله سالاد اضافه کرد. آجیل برشته شده خام یا خشک بیشترین فواید را برای سلامتی دارد.

کره های آجیل ساخته شده بدون شکر اضافه شده یا روغن های هیدروژنه نیز می توانند کمک کننده باشند. تنها ماده تشکیل دهنده این کره ها باید خود آجیل باشد.

6. نان های سبوس دار

این نان ها حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند که می توانند باعث افزایش وزن شوند. برخی نیز حاوی دانه هایی هستند که فواید بیشتری دارند.

7. سایر نشاسته ها

نشاسته به برخی از غذاهایی که قبلا ذکر شده کمک می کند تا رشد عضلانی و افزایش وزن را افزایش دهند. آنها به وعده های غذایی حجم بیشتری می دهند و تعداد کالری مصرفی را افزایش می دهند.

سایر غذاهای غنی از نشاسته عبارتند از:

• سیب زمینی
• ذرت
• گندم سیاه
• لوبیا
• اسکواش
• جو دوسر
• حبوبات
• سبزیجات زمستانه
• سیب زمینی های شیرین
• پاستا
• غلات سبوس دار
• نان های سبوس دار
• ماکارونی های غنی شده با غلات

نشاسته علاوه بر افزودن کالری، انرژی را به شکل گلوکز تامین می کند. گلوکز به صورت گلیکوژن در بدن ذخیره می شود. منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که گلیکوژن می تواند عملکرد و انرژی را در طول ورزش بهبود بخشد.

8. مکمل های پروتئینی

ورزشکارانی که به دنبال افزایش وزن هستند اغلب از مکمل های پروتئینی برای تقویت توده عضلانی در ترکیب با تمرینات مقاومتی استفاده می کنند.

مکمل های پروتئینی برای خرید آنلاین در دسترس هستند. آنها ممکن است راهی ارزان برای مصرف کالری بیشتر و افزایش وزن باشند.

9. ماهی قزل آلا

شش اونس ماهی سالمون حاوی حدود 240 کالری است منبع مورد اعتماد، و ماهی قزل آلا همچنین سرشار از چربی های سالم است، که آن را انتخاب خوبی برای کسانی است که به دنبال افزایش وزن هستند.

همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی از جمله امگا 3 و پروتئین است.

مطلب پیشنهادی: آیا این غذاهای سالم باعث افزایش وزن می شوند؟

10. میوه های خشک

میوه های خشک سرشار از مواد مغذی و کالری هستند و یک چهارم فنجان کرن بری خشک حاوی حدود 130 کالری است.

بسیاری از مردم آناناس، گیلاس یا سیب خشک را ترجیح می دهند. میوه خشک به طور گسترده ای به صورت آنلاین در دسترس است، یا فرد می تواند میوه های تازه را در خانه خشک کند.

11. آووکادو

آووکادو سرشار از کالری و چربی و همچنین مقداری ویتامین و مواد معدنی است.

12. شکلات تلخ

شکلات تلخ یک غذای پرچرب و پرکالری است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان است.

فردی که به دنبال افزایش وزن است باید شکلاتی را انتخاب کند که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد. برای خرید آنلاین شکلات تلخ می توانید به فروشگاه اینترنتی کادکالا مراجعه نمایید.

13. میله غلات

میله های غلات می توانند محتوای ویتامین و مواد معدنی غلات را به شکل راحت تری ارائه دهند.

فرد باید به دنبال میله هایی باشد که حاوی غلات کامل، آجیل و میوه باشد.

از موادی که حاوی مقادیر بیش از حد قند هستند خودداری کنید.

14. غلات سبوس دار

بسیاری از غلات با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده اند.

با این حال، برخی حاوی مقدار زیادی قند و کربوهیدرات های پیچیده کمی هستند. باید از اینها پرهیز کرد.

در عوض، غلات حاوی غلات کامل و آجیل را انتخاب کنید. اینها حاوی سطوح سالم کربوهیدرات و کالری و همچنین مواد مغذی مانند فیبر و آنتی اکسیدان هستند.

15. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین، چربی سالم و سایر مواد مغذی است. بیشتر مواد مغذی در زرده موجود است.

16. چربی ها و روغن ها

روغن‌هایی مانند روغن‌هایی که از زیتون و آووکادو به دست می‌آیند، کالری و چربی‌های غیراشباع مفید برای قلب دارند. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی حدود 120 کالری است.

17. پنیر

پنیر منبع خوبی از چربی، پروتئین، کلسیم و کالری است. فردی که به دنبال افزایش وزن است باید پنیرهای پرچرب را انتخاب کند.

18. ماست

ماست پرچرب همچنین می تواند پروتئین و مواد مغذی را تامین کند. از مصرف ماست‌های طعم‌دار و ماست‌هایی که محتوای چربی کمتری دارند، خودداری کنید، زیرا اغلب حاوی قندهای اضافه هستند.

ممکن است شخصی بخواهد ماست خود را با میوه یا آجیل طعم دار کند.

19. پاستا

پاستا می تواند یک مسیر پر کالری و غنی از کربوهیدرات برای افزایش وزن سالم فراهم کند.

از پاستاهای سفید شده خودداری کنید و آنهایی را انتخاب کنید که با غلات کامل تهیه شده اند.

سخن پایانی

غذاهای فوق می توانند به افراد کمک کنند تا کالری دریافتی خود را به روشی سالم افزایش دهند. این غذاها به فرد کمک می کند تا به طور ایمن و کارآمد وزن اضافه کند.