25 عادت ناهار برای کاهش وزن

25 عادت ناهار برای کاهش وزن

با 25 عادت ناهار برای کاهش وزن از بخش رژیم و تغذیه سایت تفریحی جیران همراه باشید.

اگر به دنبال کاهش سریع وزن خود هستید ، ممکن است وقت آن باشد که درباره استراتژی ناهار خود تجدید نظر کنید. در حالی که بسیاری از مردم صبحانه را مهمترین وعده غذایی روز می دانند ، ناهار به شما انرژی می دهد تا کار را تمام کنید ، آن 3 صبح شروع می شود و شاید برای هوس یک تمرین شبانه قدرت باشد. با این حال ، همه وعده های غذایی ظهر به طور یکسان ایجاد نمی شوند ، و اگر کاهش وزن اولویت شما است ، انتخاب صحیح یک امر ضروری است.

اگر درمورد چه چیزی غذا خوردن یا نحوه درست کردن ناهار خود مطمئن نیستید ، شانس دارید. ما برخی از نشانگرهای مورد تأیید خبره و نکات پشتوانه علمی را گردآوری کرده ایم که به شما کمک می کند تا در مسیر درست حرکت کنید. با استفاده از این دوزها ، تمام اطلاعات لازم برای تبدیل ساعت ناهار خود را به یک جلسه سوخت رسانی ظهر برای چربی سوزی ، مواد مغذی متراکم تبدیل می کنید.

موارد پیشنهادی

• رژیم کتو بهتر است یا رژیم گوشتخواری؟
• آیا این غذاهای سالم باعث افزایش وزن می شوند؟

1. آنچه را که دارید مجدداً تکرار کنید

دستور غذای سالم مورد علاقه شما به راحتی می تواند به وعده ظهر فردا تبدیل شود. “اگر من آن را قهوه ای کنم ، اغلب آنچه را که از شب قبل داشتم می گیرم و آن را بیش از یک بشقاب سبزیجات می پوشانم (اسفناج یا آروگلا آلی جعبه دار را خریداری می کنم. این آسان ، سریع و شسته شده است!)”. Shapiro، RD، CDN از RealNutritionNYC. او توصیه می کند که اگر چیزی باقی مانده است ، مقداری از برنج قهوه‌ای یا برنج قهوه‌ای بریزید. برای تسریع در کاهش وزن 10 کیلویی ، می توانید برخی از بهترین 40 غذای سوزاننده چربی و همیشه اضافه کنید.

2. اجتماعی شوید

استفاده از ساعت ناهار برای برقراری دوستان جدید نه تنها به زندگی اجتماعی شما کمک می کند. همچنین ممکن است تلاشهای کاهش وزن شما را تقویت کند. یک مطالعه منتشر شده در فیزیولوژی و رفتار نشان می دهد که در حالی که معاشرت در طول یک وعده غذایی می تواند باعث افزایش مصرف مواد غذایی شود ، غذا خوردن با غریبه ها اینطور نیست. این تحقیق را به عنوان نشانه ای از اینكه وقت آن است كه از خدمه ناهار استاندارد خود جدا شوید و با بعضی از همكاران خود كه كمتر با آنها آشنا هستید ، شركت كنید.

3. چای سبز را انتخاب کنید

اگر فکر می کنید کاک کاملاً با سالاد یا ساندویچ تان جفت شده است ، دوباره فکر کنید. به جای مقابله با مقدار زیادی کالری خالی و قند ، ناهار سالم خود را با یک نوشیدنی که به همان اندازه مفید است ، جفت کنید. چای سبز به لطف کاتچین ها و کافئین های تقویت کننده متابولیسم ، به عنوان نوشیدنی لاغری بسیار خوبی است که به عنوان یک انتخاب مناسب برای ظهر ظهر عمل می کند.

4. اما اول … سالاد

طبق مطالعه ای که در مجله Appetite منتشر شده است ، شروع غذای شما با یک سالاد ، فیبر و آنتی اکسیدان ها را به رژیم غذایی شما اضافه کرده و باعث کاهش مصرف کلی کالری می شود. تحقیقات نشان می دهد افرادی که قبل از دوره اصلی خود سالاد می خورند ، کالری کمتری نسبت به افرادی که از خوردن سبزیجات خود با خوردن غذای خود لذت می برند ، مصرف کرده اند. گروه اول سالاد همچنین با توجه به پتانسیل متابولیسم H2O ، آب بیشتری نوشید.

5- آنرا مخلوط کنید

شما باید دیر یا زود از ابتدای ناهار سالم خود بیمار شوید. به جای تلاش برای مقابله با هوس همبرگر ظهر ، برخی از ایده های خلاقانه بعد از ظهر را در ذهن داشته باشید. اگر مشغول تهیه دستور العمل های اشتها آور هستید ، لیست 30 ایده سالم برای ناهار را که سالاد نیستید ، بررسی کنید.

6. تعریف مجدد برانچ

شما ممکن است فکر کردن به عنوان یک رابطه آخر هفته باشد ، اما دلیلی وجود ندارد که بتوانید بعد از ظهر از برخی غذاهای سالم صبحانه لذت ببرید. در حقیقت ، ماریسا مور ، MBA ، RDN ، LD ، که وعده غذایی مورد علاقه او برای ظهر است یک املت سبزیجات با سالاد جانبی است. برخی از سبزیجات آن قارچ ، اسفناج و پیاز است.

7. زیر غذا نخورید

بله ، کمبود کالری منجر به کاهش وزن می شود اما کم کردن ناهار باعث رژیم شما نمی شود. وعده غذایی میانه روز به شما کمک می کند تا در طول روز و در مقابل هوس مقاومت کنید ، بنابراین از خوردن یک بشقاب کامل و متعادل غذا نترسید. مور توصیه می کند: “پروتئین و چربی های سالم مانند گردو یا آووکادو را برای تقویت سیری مصرف کنید.” وی توصیه می کند: “به جای سالاد سبزیجات ، یک تخت سبزیجات سالاد با ماهی کبابی ، نخود فرنگی و گردو برای خرد کردن و یک وینگرت روغن زیتون را برای یک وعده غذایی رضایت بخش تر امتحان کنید.”

8- ناهار مایع نهم

نوشیدنی های مخلوط مانند لرزش پروتئین می تواند یک روش سالم برای بسته بندی مواد مغذی باشد ، اما آنها به همان روشی که یک وعده غذایی مناسب شما را پر نمی کند ، پر نمی کنند. “از فروشگاه اسموتی پرش کنید” ، مور هشدار می دهد ، زیرا نوشیدن وعده غذایی شما را راضی نخواهد کرد. وی هشدار می دهد: “این احساس خالی ممکن است شما را به سمت ماشین فروش بازگرداند.”

9. به صورت خودکار (سالم) به صورت خودکار ادامه دهید

اگر رفتن به خانه و پختن یک ناهار مغذی برای شما غیرممکن است ، تنها نیستید. به جای پرتاب کردن حوله و سفارش چیزی فاسد کننده ، برنامه ای را برای آنچه که می خواهید یک بار اعتصاب ظهر بخورید. به گفته مور ، “داشتن ناهار سالم در یخچال یا مشخص کردن رستوران شما برای وعده های غذایی سالم می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند.” او توصیه می کند نیمی از بشقاب یا کاسه را با سبزیجات پر کنید و وعده غذایی خود را با پروتئین ، یک کربوهیدرات سالم و یک چربی سالم از نظر قلب دور کنید.

10. به Carb-Fest بگویید نه

یک جشن ماکارونی نه تنها به تلاشهای رژیم غذایی شما آسیب می رساند. این ممکن است به بقیه روز به بهره وری شما آسیب برساند. شاپیرو هشدار می دهد که یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا باعث می شود احساس لاغر و آماده چرت زدن شوید. شاپیرو توصیه می کند: “بخورید تا سیر شوید ، نه کامل” .

11. شمع روی پروتئین

اگر به دنبال ناهار با قدرت سیری جدی هستید ، پروتئین ضروری است. ناتالی ریززو ، MS ، RD ، به غذای مغذی کمک می کند تا به مردم کمک کند تا طولانی تر بمانند ، اما می فهمد که سینه های ساده مرغ می توانند خسته کننده باشند. در عوض ، ریزو از نخود ، عدس و نخود فرنگی خشک حمایت می کند ، زیرا ترکیب پروتئین و فیبر آنها در هنگام رفع گرسنگی فوق العاده مؤثر است. برخی از گزینه های مورد علاقه وی با پروتئین بالا شامل سوپ عدس ، سالاد لوبیا و سبزیجات دارای نخود در بالای آن است. 40 متخصص تغذیه ما غذاهایی را که باید هر روز بخورید به ما گفتند ، و چندین گزینه با پروتئین بالا وجود دارد که می توانید انتخاب کنید.

12. مصرف خود را از سبزیجات

به گفته ریزو ، “شما نمی توانید با افزودن سبزیجات بیشتری به وعده غذایی خود اشتباه کنید.” او توضیح می دهد که محصولات تازه با کالری بسیار کمی با آب ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها پر شده است. ریزو توصیه می کند یک مشت اسفناج را داخل اسموتی های خود ریخته ، یک سبزیجات یا دو عدد اضافی را نیز به سالاد خود بیفزایید و سوپ هایی را که با سبزی های برگ تهیه می شود ، بخورید و درست کنید. وی خلاصه می گوید: “سعی کنید یک وعده غذای سبزیجات را به ناهار خود اضافه کنید و خط کمر شما از شما تشکر خواهد کرد.”

13. روز بدون گوشت

در حالی که گوشت سرشار از پروتئین است ، اما اغلب کالری بالایی است. به چالش کشیدن خودتان برای خوردن یکبار در وقت ناهار بدون گوشت ، به شما کمک می کند کالری را کاهش داده و سبزیجات بیشتری را در رژیم غذایی خود استفاده کنید. ریزو مشتریان خود را تشویق به پذیرش “دوشنبه های بدون گوشت” و خوردن وعده های غذایی ظهر در جایی می کند که پخت  لوبیا در مرکز آن قرار می گیرد. برای شروع هفته خود در مورد روشی برای کاهش وزن صحبت کنید!

14. انتخاب غلات کامل

تفاوت بین گندم و سفید فراتر از رنگ نان است. ریزو توضیح می دهد: “جالب است که چه مقدار از وزن آن می تواند باعث تغییر وزن در دانه های تصفیه شده در وزن شما شود.” کربوهیدراتهای پیچیده دارای پروتئین و فیبر بیشتری هستند – دو ماده مغذی که برای طولانی تر شدن احساس کلیدی هستند. ریزو نتیجه می گیرد: “این کامل بودن به جلوگیری از ظهرهای نیمه بعد از ظهر ، جایی که احتمالاً به دنبال چیزی غیر بهداشتی خواهید بود ، کمک می کند.”

15. تنقلات دشمن نیستند

در حالی که به 3 نوبت صبح به نوار شیرینی اداری حمله می کنید. ممکن است به رژیم شما آسیب برساند ، یک میان وعده متعادل بعد از ظهر هیچ آسیبی به شما وارد نخواهد کرد. در حقیقت ، شاپیرو یک میان وعده عصرانه را برای جلوگیری از پرخوری در ناهار و شام توصیه می کند.

16. گاهی اوقات می توانید تقلب کنید

حتی متدین ترین و متخصصان تغذیه طرفداران پراکندگی یک بار در مدتی هستند. لی کافمن ، RD ، توضیح می دهد که در برنامه ریزی وعده های غذایی گاه به گاه تقلب می تواند به شما کمک کند تا بقیه هفته را برنامه ریزی کنید. اگر می خواهید بعد از ظهر جمعه کمی افراط کنید ، سعی کنید ناهارهای خود را که ممکن است سالم و با سبزیجات باشد ، به آخر برساند.

17. تصمیم گیری در مورد معده خالی نکنید

انتخاب غذای مسئول در هنگام گرسنگی بسیار سخت تر است. به جای انتظار تا آخرین لحظه مطلق ناهار و خاموش کردن همه چیز در چشم ، کافمن به شما توصیه می کند هر چهار تا پنج ساعت یکبار غذا بخورید. وعده های غذایی و میان وعده های منظم به شما در کنترل قند خون و هوس غذای شما کمک می کند ، بنابراین حتماً هنگام گرسنگی ناهار را انتخاب کنید ، نه گرسنگی.

18. بیرون بروید

ممکن است همیشه ممکن نباشد اما از هر روز ممکن در خانه خودداری کنید. در عوض ، مدتی را برای پیاده روی در خارج و هوای تازه بخرید. لورن مانگانیلو ، MS ، RD ، CDN ، توضیح می دهد که حتی یک فعالیت بدنی کمی می تواند به شما در آرامش و تمیز کردن ذهن کمک کند. از آنجایی که استرس اغلب منجر به پرخوری می شود ، مصرف برخی از وقتها برای رها کردن بعد از یک صبح پر مشغله ممکن است در مصرف کالری کمتری در بعد از ظهر به شما کمک کند.

19. قدم از میز خود دور شوید

حتی اگر نمی توانید در هنگام صرف ناهار کار خود را تعطیل کنید ، تمام تلاش خود را بکنید تا هنگام مصرف غذای بعد از ظهر از میز خود دور شوید. مانگانیلو توضیح می دهد: “هنگامی که در میز کار خودمان غذا می خوریم ، معمولاً سعی می کنیم چند وظیفه انجام دهیم اما این می تواند باعث حواس پرتی و خوردن بی ذهن شود.” درعوض ، از رایانه خود دور شوید و به منظور استفاده بیشتر از غذای خود ، بر لذت بردن از غذای خود تمرکز کنید.

20. کند کردن

مهلت شما می تواند صبر کند. ذهن و بدن خود را به نفع خود قرار دهید و از راه ناهار عجله نکنید تا در سریعترین زمان ممکن به کار خود برگردید. مانگانیلو می گوید: “وقتی ما با عجله غذا می خوریم ، به اندازه کافی وقت خود را به ذهنمان نمی رسانیم تا با بدن خود کنار بیایند و تمایل به پرخوری داریم.” برای جلوگیری از این مسئله ، سعی کنید آهسته غذا بخورید و روی مزه همه غذاهای خود تمرکز کنید. ممکن است احمقانه به نظر برسد ، اما خوردن آرام و با ذهن به شما کمک می کند احساس رضایت بیشتری داشته باشید و از پرخوری جلوگیری کنید.

21. سفارش ناهار قبل از زمان

ما می دانیم که ما فقط به شما گفتیم که ناهار را از خانه بیرون بیاورید ، اما این واقعیت را بدانید که این اتفاق هر روز کاملاً واقعی نیست. بنابراین ، وقتی نوبت سفارش دادن است ، توصیه ما این است: قبل از زمان سفارش دهید. مثل ، درست بعد از ورود به دفتر. محققان دانشگاه پنسیلوانیا و دانشگاه کارنگی ملون دریافتند که وقتی افراد بیشتر از یک ساعت قبل از خوردن غذا ناهار سفارش می دادند ، متخصصان رژیم غذایی وعده های غذایی را با میانگین 109 کالری کمتری نسبت به افرادی که بلافاصله قبل از ناهار سفارش داده بودند ، انتخاب کردند. استدلال کالری های ذخیره شده؟ قدرت اراده شما برای انتخاب وعده های غذایی سالم هنگامی که ذهن شما درگیر معده خالی و گرسنه است و بیشتر هوس غذا خوردن داریم ، به سرعت از بین می رود.

22. یک صندلی بگیرید

ممکن است احساس راحتی کنید که پاها را بعد از تمام صبح نشستن دراز کنید ، اما هنگام گرفتن غذا یک نکته را برای گرفتن صندلی مشخص کنید. یک مطالعه کانادایی نشان داد که افرادی که در هنگام مسمومیت ایستاده اند ، در مقایسه با افرادی که نشسته بودند ، 30٪ بیشتر در وعده غذایی بعدی وزن خود را کم کردند. محققان پیش بینی کردند که دلیل اینکه شما بعداً در روز بیشتر غذا می خورید این است که بدن شما به طور ناخودآگاه یک وعده غذایی ایستاده را به عنوان “وعده غذایی کاذب” رد می کند ، یعنی فراموش می کند که شما حتی در وهله اول غذا می خورید.

23. یک ناهار دوست پیدا کنید

وقتی خودتان را برای موفقیت تنظیم می کنید ، رژیم ها بسیار ساده تر می شوند. یک دوست یا همکار را پیدا کنید که عادات غذایی سالم داشته باشد و بتواند شما را به انجام همین کار ترغیب کند. طبق مطالعه ای که در ژورنال مشاوره و روانشناسی بالینی منتشر شده است ، رژیم های غذایی که شریک کاهش وزن داشتند ، در مقایسه با افرادی که به تنهایی کار می کردند چربی شکمی را کاهش دادند.

24. غذاهای مایکروویو را حذف کنید.

ما شما را به خاطر تهیه غذای منجمد از راهرو فروشگاه های مواد غذایی سرزنش نمی کنیم. این گزینه های سرد اغلب به عنوان مغذی و مناسب به بازار عرضه می شوند. مسئله این است: بسیاری از آنها به صورت مبدل دچار رژیم غذایی می شوند. ممکن است از آنها به عنوان بخشی کنترل شده و کم کالری استفاده شود ، اما ، مانند اکثر غذاهای فوق فرآوری شده ، بسیاری از غذاهای منجمد مقداری غافلگیرکننده از قند و سدیم شکم مضر برای سلامتی هستند.

25. قبل از 3 بعد از ظهر بخورید

پروژه ها آخرین لحظه به پایان رسیده و مهلت ها به جلو هدایت می شود ، اما اجازه ندهید که این حواس پرتی ها برنامه ناهار شما را کنار بگذارد. توصیه می کنیم قبل از ساعت 3 بعد از ظهر برنامه ناهاری را در برنامه خود بگنجانید.

بیشتر بخوانید: آیا اشعه مایکروویو برای انسان ضرر دارد؟