رژیم غذایی و فعالیت بدنی مناسب دیابت
در این پست از مجله سلامت جیران قصد داریم به معرفی رژیم غذایی و فعالیت بدنی مناسب دیابت بپردازیم. همانطور که می دانید تغذیه و فعالیت بدنی بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم در هنگام دیابت است. در کنار سایر فواید، پیروی از یک برنامه غذایی سالم و فعال بودن می تواند به شما کمک کند سطح گلوکز خون خود را که قند خون نیز نامیده می شود، در محدوده هدف خود نگه دارید. برای مدیریت گلوکز خون، باید تعادل بین آنچه می‌خورید و می‌نوشید را با فعالیت بدنی و داروهای دیابت، در صورت مصرف، متعادل کنید. اینکه چه چیزی بخورید، چه مقدار می خورید و چه زمانی می خورید، همگی در حفظ سطح گلوکز خون در محدوده ای که تیم مراقبت های بهداشتی شما توصیه می کنند، مهم هستند.
فعال تر شدن و ایجاد تغییرات در آنچه می خورید و می نوشید در ابتدا می تواند چالش برانگیز به نظر برسد. ممکن است برای شما آسان تر باشد که با تغییرات کوچک شروع کنید و از خانواده، دوستان و تیم مراقبت های بهداشتی خود کمک بگیرید.
خوب غذا خوردن و فعالیت بدنی در بیشتر روزهای هفته می تواند به شما کمک کند تا:
- سطح گلوکز خون، فشار خون و کلسترول خود را در محدوده هدف خود نگه دارید
- کاهش وزن یا حفظ وزن سالم
- از مشکلات دیابت جلوگیری کرده یا آن را به تاخیر می اندازد
- کمک می کند احساس خوبی داشته باشید و انرژی بیشتری داشته باشید
در صورت ابتلا به دیابت چه غذاهایی می توانم بخورم؟
ممکن است نگران این باشید که دیابت به معنای بدون غذاهایی است که از آن لذت می برید. خبر خوب این است که شما هنوز هم می توانید غذاهای مورد علاقه خود را بخورید، اما ممکن است نیاز داشته باشید که وعده های کمتری بخورید یا کمتر از آنها لذت ببرید. تیم مراقبت بهداشتی شما به ایجاد یک برنامه غذایی دیابت برای شما کمک می کند که نیازها و علایق شما را برآورده کند.
کلید غذا خوردن با دیابت، خوردن انواع غذاهای سالم از همه گروه های غذایی است، به مقداری که برنامه غذایی شما مشخص می کند.
گروه های غذایی شامل موارد زیر هستند:
سبزیجات
غیر نشاسته ای: شامل کلم بروکلی، هویج، سبزی، فلفل و گوجه فرنگی است
نشاسته ای: شامل سیب زمینی، ذرت و نخود سبز است
میوه ها
شامل پرتقال، خربزه، انواع توت ها، سیب، موز و انگور
غلات
حداقل نیمی از غلات روزانه شما باید غلات کامل باشد
شامل گندم، برنج، جو دوسر، آرد ذرت، جو و کینوا است
مثال: نان، ماکارونی، غلات، و تورتیلا
پروتئین
گوشت بدون چربی
مرغ یا بوقلمون بدون پوست
ماهی
تخم مرغ
آجیل و بادام زمینی
لوبیا خشک و نخود خاصی مانند نخود و نخود خرد شده
جایگزین های گوشت، مانند توفو
لبنیات – بدون چربی یا کم چرب
- در صورت عدم تحمل لاکتوز، شیر یا شیر بدون لاکتوز
- ماست
- پنیر
غذاهای حاوی چربی های مفید برای قلب بخورید که عمدتاً از این غذاها به دست می آیند:
- روغن هایی که در دمای اتاق مایع هستند، مانند روغن کانولا و زیتون
- آجیل و دانه ها
- ماهی های سالم برای قلب مانند سالمون، تن و ماهی خال مخالی
- آووکادو
هنگام پختن غذا به جای کره، خامه، شورتنینگ، گوشت خوک یا چوب مارگارین از روغن استفاده کنید.
اگر دیابت دارم چه غذاها و نوشیدنی هایی را باید محدود کنم؟
غذاها و نوشیدنی های محدود شامل
- غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای سرشار از چربی اشباع شده و چربی ترانس
- غذاهای سرشار از نمک که به آنها سدیم نیز می گویند
- شیرینی ها، مانند محصولات پخته شده، آب نبات، و بستنی
- نوشیدنی های حاوی قندهای افزوده مانند آبمیوه، نوشابه معمولی و نوشیدنی های ورزشی یا انرژی زا معمولی
به جای نوشیدنی های شیرین آب بنوشید. استفاده از جایگزین شکر را در قهوه یا چای خود در نظر بگیرید.
اگر الکل می نوشید، در حد متوسط بنوشید – اگر زن هستید بیش از یک نوشیدنی در روز یا اگر مرد هستید دو نوشیدنی در روز مصرف نکنید. اگر از انسولین یا داروهای دیابت استفاده می کنید که میزان انسولین تولیدی بدن شما را افزایش می دهند، الکل می تواند سطح گلوکز خون شما را بسیار پایین بیاورد. این به خصوص اگر مدتی است که غذا نخورده اید صادق است. وقتی الکل می نوشید بهتر است مقداری غذا بخورید.
موارد پیشنهادی
در صورت ابتلا به دیابت چه زمانی باید غذا بخورم؟
برخی از افراد مبتلا به دیابت باید هر روز تقریباً در ساعت معینی غذا بخورند. دیگران می توانند با زمان بندی وعده های غذایی خود انعطاف پذیرتر باشند. بسته به داروهای دیابت یا نوع انسولین، ممکن است لازم باشد هر روز همان مقدار کربوهیدرات را در زمان مشخصی مصرف کنید. اگر انسولین را زمان غذا مصرف می کنید، برنامه غذایی شما می تواند انعطاف پذیرتر باشد.
اگر از داروهای دیابت یا انسولین خاصی استفاده می کنید و یک وعده غذایی را حذف می کنید یا به تعویق می اندازید، سطح گلوکز خون شما می تواند بسیار پایین بیاید. از تیم مراقبت های بهداشتی خود بپرسید که چه زمانی باید غذا بخورید و آیا باید قبل و بعد از فعالیت بدنی غذا بخورید یا خیر.
اگر دیابت داشته باشم چقدر می توانم بخورم؟
خوردن مقدار مناسب غذا همچنین به شما کمک می کند سطح گلوکز خون و وزن خود را مدیریت کنید. تیم مراقبت های بهداشتی شما می تواند به شما کمک کند تا بفهمید هر روز چه مقدار غذا و چه مقدار کالری باید بخورید.
برنامه ریزی برای کاهش وزن
اگر اضافه وزن دارید یا چاقی دارید، با تیم مراقبت های بهداشتی خود برای ایجاد یک برنامه کاهش وزن همکاری کنید.
برنامه ریز وزن بدن می تواند به شما کمک کند برنامه های کالری و فعالیت بدنی خود را برای رسیدن و حفظ وزن هدف خود تنظیم کنید.
برای کاهش وزن، باید کالری کمتری مصرف کنید و غذاهای سالم کمتر را با غذاهای کم کالری، چربی و قند جایگزین کنید.
اگر دیابت دارید، اضافه وزن دارید یا چاق هستید و قصد بچه دار شدن دارید، باید سعی کنید قبل از بارداری وزن اضافی خود را کاهش دهید. اگر دیابت دارید، درباره برنامه ریزی برای بارداری بیشتر بدانید.
روش های برنامه غذایی
دو روش متداول برای کمک به برنامه ریزی میزان مصرف در صورت ابتلا به دیابت، روش بشقاب و شمارش کربوهیدرات است. با تیم مراقبت های بهداشتی خود در مورد روشی که برای شما بهترین است مشورت کنید.
تغذیه درمانی پزشکی چیست؟
تغذیه درمانی پزشکی خدماتی است که توسط یک مرکز درمانی برای ایجاد برنامه های غذایی شخصی بر اساس نیازها و علایق شما ارائه می شود. برای افراد مبتلا به دیابت، تغذیه درمانی پزشکی برای بهبود مدیریت دیابت نشان داده شده است.
آیا مکمل ها و ویتامین ها به دیابت من کمک می کنند؟
هیچ مدرک روشنی وجود ندارد که نشان دهد مصرف مکمل‌های غذایی پیوند خارجی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، گیاهان، یا ادویه‌ها می‌تواند به مدیریت دیابت کمک کند. قبل از مصرف هر گونه مکمل غذایی با مرکز درمانی ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید زیرا برخی از آنها می توانند عوارض جانبی ایجاد کنند یا بر عملکرد داروهای شما تأثیر بگذارند.
اگر دیابت دارم چرا باید فعالیت بدنی داشته باشم؟
فعالیت بدنی بخش مهمی از مدیریت سطح گلوکز خون و سالم ماندن است. فعال بودن فواید زیادی برای سلامتی دارد.
فعالیت بدنی
- سطح گلوکز خون را کاهش می دهد
- فشار خون را کاهش می دهد
- جریان خون را بهبود می بخشد
- کالری اضافی را می سوزاند تا در صورت نیاز بتوانید وزن خود را کاهش دهید
- خلق و خوی شما را بهبود می بخشد
- می تواند از زمین خوردن جلوگیری کند و حافظه را در افراد مسن بهبود بخشد
- ممکن است به شما کمک کند بهتر بخوابید
اگر اضافه وزن دارید، ترکیب فعالیت بدنی با یک برنامه غذایی کم کالری می تواند به مزایای بیشتری منجر شود. در یک مطالعه علمی در خصوص اقدامات مناسب برای دیابت، یک فرد بزرگسال دارای اضافه وزن مبتلا به دیابت نوع دوم که کمتر غذا می خوردند و بیشتر حرکت می کردند، در مقایسه با افرادی که این تغییرات را انجام ندادند، مزایای سلامتی طولانی مدت بیشتری داشتند. این مزایا شامل بهبود سطح کلسترول، وقفه تنفسی خواب کمتر و راحت تر حرکت کردن بود.
حتی مقدار کمی فعالیت بدنی می تواند کمک کند. کارشناسان پیشنهاد می کنند که حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا شدید در 5 روز هفته را هدف قرار دهید. اگر می خواهید وزن کم کنید یا کاهش وزن خود را حفظ کنید، ممکن است نیاز باشد 60 دقیقه یا بیشتر در 5 روز هفته فعالیت بدنی داشته باشید.
البته باید صبور باشید. ممکن است چند هفته فعالیت بدنی طول بکشد تا تغییراتی در سلامت خود مشاهده کنید.
در صورت ابتلا به دیابت چگونه می توانم فعالیت بدنی ایمن داشته باشم؟
حتما قبل، حین و بعد از ورزش آب بنوشید تا به خوبی هیدراته بمانید. در زیر چند نکته دیگر برای فعالیت بدنی ایمن در هنگام دیابت آمده است.
از پیش برنامه ریزی
قبل از شروع یک روال فعالیت بدنی جدید، به خصوص اگر مشکلات سلامتی دیگری دارید، با تیم مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. تیم مراقبت های بهداشتی شما محدوده هدفی را برای سطح گلوکز خون به شما می گوید و به شما پیشنهاد می کند که چگونه می توانید ایمن فعال باشید.
تیم مراقبت های بهداشتی شما همچنین می تواند به شما کمک کند تا بر اساس برنامه روزانه، برنامه غذایی و داروهای دیابت، بهترین زمان روز را برای انجام فعالیت بدنی انتخاب کنید. اگر انسولین مصرف می‌کنید، باید فعالیتی را که با دوزها و وعده‌های غذایی انسولین انجام می‌دهید متعادل کنید تا گلوکز خونتان پایین نیاید.
از افت گلوکز خون جلوگیری کنید
از آنجایی که فعالیت بدنی باعث کاهش گلوکز خون می شود، باید از خود در برابر سطوح پایین گلوکز خون که هیپوگلیسمی نیز نامیده می شود، محافظت کنید. در صورت مصرف انسولین یا سایر داروهای دیابت، مانند سولفونیل اوره، به احتمال زیاد دچار هیپوگلیسمی خواهید شد. هیپوگلیسمی همچنین ممکن است پس از یک تمرین طولانی مدت و یا اگر قبل از فعالیت یک وعده غذایی را حذف کرده باشید، رخ دهد. هیپوگلیسمی می تواند در طول یا حداکثر 24 ساعت پس از فعالیت بدنی رخ دهد.
برنامه ریزی برای جلوگیری از هیپوگلیسمی کلیدی است. به عنوان مثال، اگر انسولین مصرف می‌کنید، ممکن است ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی به شما پیشنهاد کند انسولین کمتری مصرف کنید یا یک میان‌وعده کوچک با کربوهیدرات قبل، در طول یا بعد از فعالیت بدنی، به‌ویژه فعالیتهای شدید بخورید.
ممکن است لازم باشد سطح گلوکز خون خود را قبل، در طول و بلافاصله پس از فعالیت بدنی بررسی کنید.
وقتی گلوکز خون بالاست ایمن بمانید
اگر دیابت نوع اول دارید، زمانی که کتون در خون یا ادرار خود دارید از فعالیت بدنی شدید خودداری کنید. کتون ها مواد شیمیایی هستند که بدن شما ممکن است زمانی که سطح گلوکز خون شما بیش از حد بالا باشد، وضعیتی به نام هایپرگلیسمی و سطح انسولین شما بسیار پایین باشد، بسازد. اگر زمانی که در خون یا ادرار خود کتون دارید، فعالیت بدنی دارید، ممکن است سطح گلوکز خون شما حتی بالاتر رود. از تیم مراقبت های بهداشتی خود بپرسید که چه سطحی از کتون ها برای شما خطرناک است و چگونه آنها را آزمایش کنید. کتون در افراد مبتلا به دیابت نوع دوم غیر معمول است.
مراقب پاهای خود باشید
افراد مبتلا به دیابت ممکن است به دلیل جریان خون ضعیف و آسیب عصبی که می تواند ناشی از سطح بالای گلوکز خون باشد، با پاهای خود مشکل داشته باشند. برای کمک به جلوگیری از مشکلات پا، باید کفش های راحت و حمایت کننده بپوشید و از پاهای خود قبل، در حین و بعد از فعالیت بدنی مراقبت کنید.
در صورت ابتلا به دیابت چه فعالیت های بدنی انجام دهم؟
بیشتر انواع فعالیت بدنی می تواند به شما در مراقبت از دیابت کمک کند. برخی از فعالیت ها ممکن است برای برخی افراد ناامن باشد، مانند افرادی که بینایی ضعیفی دارند یا آسیب عصبی به پاهایشان وارد شده است. از تیم مراقبت های بهداشتی خود بپرسید که چه فعالیت های بدنی برای شما بی خطر است. بسیاری از افراد پیاده روی با دوستان یا اعضای خانواده را برای فعالیت خود انتخاب می کنند.
انجام انواع مختلف فعالیت بدنی در هر هفته بیشترین فواید سلامتی را برای شما به همراه خواهد داشت. مخلوط کردن آن همچنین به کاهش کسالت و کاهش احتمال آسیب دیدگی کمک می کند. این گزینه ها را برای فعالیت بدنی امتحان کنید.
فعالیت اضافی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید
اگر فعال نبوده اید یا در حال انجام فعالیت جدیدی هستید، به آرامی و با 5 تا 10 دقیقه در روز شروع کنید. سپس هر هفته کمی زمان اضافه کنید. با صرف زمان کمتر در مقابل تلویزیون یا صفحه نمایش دیگر، فعالیت روزانه را افزایش دهید. این راه‌های ساده را برای افزودن فعالیتهای فیزیکی هر روز به زندگی خود امتحان کنید:
- در حین صحبت با تلفن یا در حین تبلیغات تلویزیونی در اطراف قدم بزنید.
- کارهای خانه را انجام دهید، مانند کار در باغ، تمیز کردن خانه یا شستن ماشین.
- در انتهای پارکینگ مرکز خرید پارک کنید و به سمت فروشگاه بروید.
- به جای آسانسور از پله بروید.
- گردش های خانوادگی خود را انجام دهید، مانند دوچرخه سواری خانوادگی یا پیاده روی در پارک.
اگر برای مدت طولانی نشسته اید، مانند کار کردن پشت میز یا تماشای تلویزیون، هر نیم ساعت یک بار فعالیت سبک را به مدت 3 دقیقه یا بیشتر انجام دهید.
- لیفت یا اکستنشن پا
- بازوی بالای سر کشیده می شود
- چرخ گردان صندلی میز
- چرخش تنه
- لانژهای جانبی
- راه رفتن در محل
ورزش هوازی انجام دهید
ورزش ایروبیک فعالیتی است که ضربان قلب شما را تندتر می کند و باعث می شود سخت تر نفس بکشید. در بیشتر روزهای هفته باید روزانه 30 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید. لازم نیست تمام فعالیت ها را در یک زمان انجام دهید. می توانید این دقایق را به چند بار در طول روز تقسیم کنید.
برای اینکه بیشترین بهره را از فعالیت خود ببرید، در سطح متوسط تا شدید ورزش کنید. فعالیتهای ورزشی زیر را اناجم دهید:
- پیاده روی تند یا پیاده روی معمولی
- بالا رفتن از پله ها
- شنا یا کلاس ایروبیک
- رقصیدن
- دوچرخه سواری یا دوچرخه ثابت
- شرکت در یک کلاس ورزشی
- بازی بسکتبال، تنیس یا ورزش های دیگر
با تیم مراقبت های بهداشتی خود در مورد نحوه گرم کردن و خنک کردن بدن قبل و بعد از ورزش صحبت کنید. برای دریافت اطلاعات ورزشی بیشتر می توانید به مجله ورزشی جیران مراجعه نمایید.
برای عضله سازی تمرینات قدرتی انجام دهید
تمرینات قدرتی یک فعالیت بدنی سبک یا متوسط است که عضله سازی می کند و به سلامت استخوان های شما کمک می کند. تمرینات قدرتی هم برای مردان و هم برای زنان مهم است. وقتی ماهیچه های بیشتری داشته باشید و چربی بدن کمتری داشته باشید، کالری بیشتری می سوزانید. سوزاندن کالری بیشتر می تواند به کاهش وزن کمک کند.
می توانید تمرینات قدرتی را با وزنه های دستی، باندهای الاستیک یا دستگاه های وزنه برداری انجام دهید. سعی کنید دو تا سه بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. با وزنه سبک شروع کنید. با قوی‌تر شدن ماهیچه‌ها، به آرامی اندازه وزنه‌های خود را افزایش دهید.
تمرینات کششی انجام دهید
تمرینات کششی فعالیت بدنی سبک یا متوسط هستند. هنگامی که کشش می دهید، انعطاف پذیری خود را افزایش می دهید، استرس خود را کاهش می دهید و به جلوگیری از درد عضلات کمک می کنید.
شما می توانید از بین انواع مختلفی از تمرینات کششی انتخاب کنید. یوگا نوعی حرکات کششی است که بر تنفس شما تمرکز می کند و به آرامش شما کمک می کند. حتی اگر در حرکت یا حفظ تعادل مشکل دارید، انواع خاصی از یوگا می تواند کمک کند. به عنوان مثال، یوگای روی صندلی دارای حرکات کششی است که می توانید هنگام نشستن روی صندلی یا نگه داشتن روی صندلی در حالت ایستاده انجام دهید. تیم مراقبت های بهداشتی شما می تواند با توجه به شرایط شما یوگا را پیشنهاد کند.
نظرات کاربران