0

مواد غذایی که دارای ویتامین B12 هستند

مواد غذایی که دارای ویتامین B12 هستند

ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری است که بدن شما نمی تواند به تنهایی آن را تولید کند ، بنابراین باید آن را از رژیم غذایی یا مکمل های خود دریافت کنید. در این پست از مجله سلامت جیران قصد داریم به معرفی مواد غذایی که دارای ویتامین B12 هستند ، بپردازیم.

گیاهخواران ، زنان باردار یا شیرده و سایر افرادی که در معرض کمبود این ویتامین با ارزش هستند ممکن است بخواهند رژیم غذایی خود را از نزدیک دنبال کنند تا از میزان کافی تغذیه آنها مطمئن شوند.

در این مقاله 12 ماده غذایی غنی از ویتامین B12 را برای شما عزیزان معرفی خواهیم کرد.

ویتامین B12 چیست؟

این ویتامین محلول در آب عملکردهای ضروری زیادی در بدن شما دارد.

برای حفظ سلامت اعصاب و حمایت از تولید DNA و گلبول های قرمز خون و همچنین حفظ عملکرد طبیعی مغز ضروری است.

میزان مصرف روزانه طبق مرجع (RDI) حدود 2.4 میکروگرم است اما برای زنان باردار یا شیرده کمی بیشتر است.

ویتامین B12 با کمک پروتئینی به نام فاکتور ذاتی در معده جذب می شود. این ماده به مولکول ویتامین B12 متصل می شود و جذب آن را در خون و سلول های شما تسهیل می کند.

بدن شما ویتامین B12 اضافی را در کبد ذخیره می کند ، بنابراین اگر بیش از حد روزانه مصرف کنید ، بدن شما آن را برای استفاده های بعدی ذخیره می کند.

اگر بدن شما فاکتور ذاتی کافی تولید نکند یا غذاهای غنی از ویتامین B12 کافی نخورید ممکن است دچار کمبود ویتامین B12 شوید.

ویتامین B12 عمدتا در محصولات حیوانی به ویژه گوشت و لبنیات یافت می شود. خوشبختانه برای کسانی که رژیم های گیاهی دارند ، غذاهای غنی شده نیز می توانند منابع خوبی از این ویتامین باشند.


بیشتر بخوانید: رژیم غذایی مناسب افراد کم خون


در زیر 12 غذای سالم که دارای مقدار زیادی ویتامین B12 هستند آورده شده است.

1. کبد و کلیه حیوانات

گوشت های ارگانیک برخی از مغذی ترین غذاها هستند. کبد و کلیه ها ، به ویژه گوسفند ، سرشار از ویتامین B12 هستند.

یک وعده 3.5 گرم (100 گرم) جگر بره ، 3،571 ارزش روزانه غذایی باورنکردنی ویتامین B12 را تامین می کند.

در حالی که کبد بره به طور کلی دارای ویتامین B12 بالاتری نسبت به جگر گوساله یا گوساله است ، دو مورد اخیر هنوز هم ممکن است حدود 3،000 ارزش روزانه غذایی در هر 100 اونس (100 گرم) حاوی 3000٪ باشد.

جگر گوسفند همچنین دارای مقدار زیادی مس ، سلنیوم و ویتامین A و B2 است.

کلیه های گوسفند و گوساله نیز سرشار از ویتامین B12 هستند. کلیه های بره در هر وعده 3.5 گرم (100 گرم) حدود 3000 ارزش روزانه را تأمین می کند. آنها همچنین بیش از 100 ارزش روزانه غذایی را برای ویتامین B2 و سلنیوم تأمین می کنند.

خلاصه
یک وعده 3.5 گرم (100 گرم) گوشت گوسفند ، گوشت گاو یا گوساله حاوی تا 3500 ارزش روزانه غذایی برای ویتامین B12 است ، در حالی که یک وعده کلیه تا 3000 ارزش روزانه غذایی دارد.

یک وعده 3.5 گرم (100 گرم) صدف حاوی حداکثر 99 میکروگرم ویتامین B12 است که 4،120 ارزش روزانه غذایی است.

2. صدف

صدف ها صدف های کوچک جویدنی هستند که سرشار از مواد مغذی هستند.

این نرم تن منبع غنی از پروتئین است و حاوی غلظت بسیار بالایی از ویتامین B12 است. فقط در 20 صدف کوچک می توانید بیش از 7000 درصد ارزش روزانه غذایی را دریافت کنید.

صدف ها ، مخصوصاً صدف های كوچک ، مقادیر زیادی آهن را تأمین می كنند ، تقریباً 200 درصد ارزش روزانه غذایی در وعده صد گرم (3.5 اونس) صدف كوچك.

همچنین نشان داده شده است که صدف ها منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند.

جالب اینجاست که آب گوشت صدف پخته نیز دارای ویتامین B12 زیادی است.

خلاصه
یک وعده 3.5 گرم (100 گرم) صدف حاوی حداکثر 99 میکروگرم ویتامین B12 است که 4،120 از ارزش روزانه غذایی است.

3. ساردین

ساردین ماهی های کوچک و نرم استخوانی با آب شور است. آنها معمولاً به صورت کنسرو شده در آب ، روغن یا سس به فروش می رسند ، اگرچه می توانید آنها را تازه خریداری کنید.

ساردین بسیار مغذی است زیرا تقریباً حاوی هر ماده مغذی به مقدار خوب است.

یک فنجان (150 گرم) ساردین آبکش شده 554 درصد از ارزش روزانه غذایی را برای ویتامین B12 تامین می کند.

علاوه بر این ، ساردین منبع فوق العاده ای از اسیدهای چرب امگا 3 است که ثابت شده است فواید زیادی برای سلامتی مانند کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب دارد.

خلاصه
یک فنجان (150 گرم) ساردین تخلیه شده حاوی 500 درصد ویتامین ارزش روزانه غذایی برای ویتامین B12 است.

4. گوشت گاو

گوشت گاو منبع عالی ویتامین B12 است.

یک استیک آهنی کبابی (حدود 190 گرم) 467 ارزش روزانه غذایی را برای ویتامین B12 تأمین می کند.

همچنین ، همان مقدار استیک حاوی مقادیر مناسب ویتامین B2 ، B3 ، و B6 ، و همچنین بیش از 100٪ ارزش روزانه غذایی برای سلنیوم و روی است.

اگر به دنبال غلظت بالاتری از ویتامین B12 هستید ، توصیه می شود از برش های کم چرب گوشت استفاده کنید. همچنین بهتر است به جای سرخ کردن آن را کباب کرده یا تفت دهید. این به حفظ محتوای ویتامین B12 کمک می کند.

خلاصه
یک وعده 3.5 گرم (100 گرم) گوشت گاو حاوی حدود 5.9 میکروگرم ویتامین B12 است. این 245 درصد ارزش روزانه غذایی است.

5. غلات غنی شده

این منبع ویتامین B12 ممکن است برای گیاهخواران و خوب عمل کند ، زیرا به طور مصنوعی ساخته شده است و از منابع حیوانی گرفته نشده است.

اگرچه غالباً به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم توصیه نمی شود ، غلات غنی شده می توانند منبع خوبی از ویتامین B ، به ویژه B12 باشند. غنی سازی غذا فرآیند افزودن مواد مغذی است که در اصل در غذا وجود ندارد.

به عنوان مثال ، سبوس کشمش تا 62 ارزش روزانه غذایی را برای ویتامین B12 در 1 فنجان (59 گرم) ارائه می دهد.

همین وعده غذایی از این غلات همچنین حاوی 29 درصد ارزش روزانه غذایی برای ویتامین B6 و مقادیر مناسب ویتامین A ، فولات و آهن است.

تحقیقات نشان می دهد که خوردن غلات غنی شده روزانه به افزایش غلظت ویتامین B12 کمک می کند.

در واقع ، یک مطالعه نشان داد که وقتی شرکت کنندگان روزانه 1 فنجان (240 میلی لیتر) غلات غنی شده حاوی 4.8 میکروگرم (200٪ از ارزش روزانه غذایی) ویتامین B12 به مدت 14 هفته خوردند ، سطح ویتامین B12 آنها به میزان قابل توجهی افزایش یافت.

اگر از غلات غنی شده برای افزایش ویتامین B12 خود استفاده می کنید ، مطمئن شوید که مارکی با قند کم و فیبر یا غلات کامل انتخاب کنید.

خلاصه
غلات غنی شده با ویتامین B12 نیز ممکن است به شما در افزایش سطح ویتامین B12 کمک کند. یک فنجان (59 گرم) سبوس کشمش 62٪ از ارزش روزانه غذایی را تأمین می کند.

6. ماهی تن

ماهی تن ماهی معمولاً مصرف می شود و منبع عالی مواد مغذی از جمله پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی است.

ماهی تن حاوی غلظت بالایی از ویتامین B12 است ، به ویژه در ماهیچه های زیر پوست که به ماهیچه های تیره معروف هستند.

یک وعده 3.5 اونسی (100 گرم) تن ماهی پخته حاوی 453 از ویتامین مورد نیاز ویتامین است.

این اندازه وعده غذایی حاوی مقدار مناسبی پروتئین بدون چربی ، فسفر ، سلنیوم و ویتامین A و B3 است.

کنسرو ماهی تن همچنین حاوی مقدار مناسبی از ویتامین B12 است. در حقیقت ، یک قوطی (165 گرم) ماهی تن کنسرو شده در آب حاوی 115 درصد ارزش روزانه غذایی است.

خلاصه
یک وعده 3.5 اونسی (100 گرم) تن ماهی پخته 10.9 میکروگرم ویتامین B12 فراهم می کند. این 453 درصد ارزش روزانه غذایی است.

7. مخمر تغذیه ای غنی شده

مخمر تغذیه ای منبع گیاهی خوبی از پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی است.

این یک نوع مخمر است که مخصوصاً به عنوان غذا استفاده می شود ، نه به عنوان عامل مخمر در نان و آبجو.

ویتامین B12 به طور طبیعی در مخمر تغذیه ای وجود ندارد. با این حال ، معمولاً غنی شده است ، و منبع عالی ویتامین B12 است.

همانند غلات غنی شده ، ویتامین B12 موجود در مخمر تغذیه ای از گیاه خواران استفاده می کند زیرا به طور مصنوعی ساخته شده است.

دو قاشق غذاخوری (15 گرم) مخمر تغذیه ای ممکن است حاوی 733 ارزش روزانه غذایی برای ویتامین B12 باشد.

یک مطالعه مخمر تغذیه ای را به رژیم غذایی گیاهخواران خام اضافه کرد و دریافت که سطح ویتامین B12 در خون افزایش می یابد و به کاهش نشانگرهای خونی کمبود ویتامین B12 کمک می کند.

خلاصه
دو قاشق غذاخوری (15 گرم) مخمر تغذیه ای ممکن است تا 17.6 میکروگرم ویتامین B12 را تأمین کند. این 733 درصد ارزش روزانه غذایی است.

8. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلای رنگین کمان یکی از سالم ترین ماهی ها محسوب می شود.

این گونه آب شیرین منبع عالی پروتئین ، چربی های سالم و ویتامین B است.

یک وعده 3.5 اونسی (100 گرم) فیله ماهی قزل آلا حدود 312 ارزش روزانه غذایی را برای ویتامین B12 و 1171 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 ارائه می دهد.

کارشناسان توصیه می کنند که مصرف روزانه اسیدهای چرب امگا 3 ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) باید بین 250 تا 500 میلی گرم باشد.

ماهی قزل آلا همچنین منبع بسیار خوبی از مواد معدنی مانند منگنز ، فسفر و سلنیوم است. شما می توانید ماهی قزل آلا با سس سیر را که یکی از غذاهای خوشمزه است را امتحان کنید.

خلاصه
یک وعده 3.5 گرم (100 گرم) قزل آلا حاوی 7.5 میکروگرم ویتامین B12 است. این 312 درصد ارزش روزانه غذایی است.

9. ماهی سالمون

ماهی سالمون به دلیل داشتن یکی از بالاترین غلظت اسیدهای چرب امگا 3 شناخته شده است. با این حال ، این منبع عالی از ویتامین B است.

نصف فیله (178 گرم) ماهی قزل آلا پخته می تواند 208٪ از ارزش روزانه غذایی را برای ویتامین B12 منبع معتبر بسته بندی کند.

اندازه یکسان ممکن است 4،123 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 را نیز فراهم کند.

ماهی سالمون در کنار محتوای چربی بالا ، مقدار زیادی پروتئین با حدود 40 گرم در نصف فیله (178 گرم) را ارائه می دهد.

خلاصه
نصف فیله (178 گرم) ماهی قزل آلا پخته بیش از 200 درصد ارزش روزانه غذایی را برای ویتامین B12 ارائه می دهد.

10. شیر غنی شده

شیرهای غنی شده در بین مردم بسیار محبوب هستند و می توانند ویتامین های کمیاب بدن را تامین کنند.

در حالی که شیر سویا ، بادام و برنج به طور طبیعی دارای ویتامین B12 نیستند ، معمولاً غنی شده اند و آنها را به منبع عالی این ویتامین تبدیل می کند.

یک مثال شیر سویا است که می تواند تا 86 درصد ارزش روزانه غذایی برای ویتامین B12 را در 1 فنجان (240 میلی لیتر) تأمین کند.

به همین دلیل ، شیرهای غیردارویی غنی شده می تواند یک گزینه عالی برای کسانی باشد که مایل به افزایش مصرف ویتامین B12 و جلوگیری از کمبود هستند.

خلاصه
یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر سویا حاوی 2.1 میکروگرم ویتامین B12 یا 86 ارزش روزانه غذایی است.

11. شیر و محصولات لبنی

شیر و محصولات لبنی مانند ماست و پنیر منابع عالی پروتئین و چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین B12 هستند.

یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر کامل 46 درصد ارزش روزانه غذایی را برای ویتامین B12 تامین می کند.

پنیر همچنین منبع غنی از ویتامین B12 است. یک تکه بزرگ (22 گرم) پنیر سوئیسی می تواند حدود 28 درصد ارزش روزانه غذایی را در خود جای دهد.

ماست ساده چرب کامل نیز می تواند منبع مناسبی باشد. حتی نشان داده شده است که به بهبود وضعیت ویتامین B12 در افرادی که کمبود ویتامین دارند کمک می کند.

جالب توجه است که مطالعات نشان داده است که بدن ویتامین B12 موجود در شیر و محصولات لبنی را بهتر از ویتامین B12 موجود در گوشت گاو ، ماهی یا تخم مرغ جذب می کند.

به عنوان مثال ، مطالعه ای روی بیش از 5000 نفر نشان داد که لبنیات در افزایش سطح ویتامین B12 نسبت به ماهی موثرتر است.

خلاصه
لبنیات منبع عالی ویتامین B12 است. یک فنجان ماست کامل یا کامل تا 23 درصد از RDI و یک تکه (28 گرم) پنیر سوئیسی حاوی 16 درصد است.

12. تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی پروتئین کامل و ویتامین B به ویژه B2 و B12 است.

دو تخم مرغ بزرگ (100 گرم) حدود 46 درصد ارزش روزانه غذایی را برای ویتامین B12 و 39 درصد ارزش روزانه غذایی را برای ویتامین B2 تأمین می کند.

تحقیقات نشان داده است که زرده تخم مرغ دارای سطوح بالاتری از ویتامین B12 نسبت به سفیده تخم مرغ است و همچنین جذب ویتامین B12 در زرده تخم مرغ راحت تر است. بنابراین ، توصیه می شود به جای سفیده تخم مرغ کامل بخورید.

علاوه بر دریافت دوز مناسب ویتامین B12 ، مقدار مناسبی ویتامین D دریافت خواهید کرد. تخم مرغ یکی از معدود غذاهایی است که به طور طبیعی حاوی آن است ، با 11 ارزش روزانه غذایی در دو تخم مرغ بزرگ.

خلاصه
دو تخم مرغ بزرگ (100 گرم) حاوی 1.1 میکروگرم ویتامین B12 هستند. این 46 درصد ارزش روزانه غذایی است.

آیا باید از مکمل های ویتامین B12 استفاده کنید؟

مکمل های ویتامین B12 برای افرادی که در خطر کمبود ویتامین B12 هستند توصیه می شود.

این افراد شامل افراد مسن ، زنان باردار یا شیرده ، گیاهخواران و افرادی که مشکلات روده ای دارند و کسانی که جراحی معده کرده اند ، می شوند.

همانطور که در مورد ویتامین B12 در منابع غنی شده ، ویتامین B12 در مکمل ها به صورت مصنوعی ساخته شده است ، بنابراین برای گیاه خواران مناسب است.

مکمل های ویتامین B12 را می توان در اشکال مختلف یافت. می توانید آنها را ببلعید ، بجوید یا بنوشید یا آنها را زیر زبان خود قرار دهید. پزشک شما همچنین می تواند ویتامین B12 را به شما تزریق کند.

تحقیقات نشان داده است که ویتامین B12 که از طریق دهان و تزریق عضلانی مصرف می شود به همان اندازه در بازیابی سطح ویتامین B12 در افرادی که کمبود ویتامین دارند موثر است.

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد افرادی که سطح ویتامین B12 پایینی دارند ، پس از 90 روز مکمل یا تزریق ویتامین B12 ، ذخایر خود را دوباره پر کردند.

با این حال ، همه کمبود ویتامین B12 ناشی از مصرف ناکافی رژیم غذایی نیست. گاهی اوقات ناشی از فقدان فاکتور ذاتی است ، پروتئینی که برای جذب کارآمد ویتامین B12 ضروری است.

فقدان فاکتور ذاتی بیشتر در افراد مسن شایع است و معمولاً با یک بیماری خود ایمنی همراه است که به آن کم خونی خطرناک معروف است.

شایع ترین درمان کم خونی خطرناک تزریق مادام العمر ویتامین B12 است ، اما مقادیر کمی ویتامین B12 بدون فاکتور ذاتی جذب می شود. یک بررسی نشان داد که مصرف 1000 میکروگرم روزانه یک جایگزین موثر برای تزریق است.

خلاصه
مکمل های ویتامین B12 برای افرادی که از محصولات حیوانی اجتناب می کنند یا دچار اختلال جذب هستند ، توصیه می شود. آنها را می توان در اشکال مختلف یافت ، و دوزها بین 150 تا 2000 میکروگرم است.

نتیجه نهایی

ویتامین B12 یک ماده مغذی کلیدی است که بدن شما برای بسیاری از عملکردهای ضروری به آن نیاز دارد.

مقدار زیادی از آن در محصولات حیوانی ، غذاهای غنی شده و مکمل های غذایی یافت می شود. برخی از غنی ترین منابع عبارتند از جگر ، گوشت گاو ، ساردین ، ​​صدف و محصولات لبنی.

چه بخواهید ذخایر ویتامین خود را افزایش دهید یا از کمبود آن جلوگیری کنید ، خوردن این غذاها ممکن است به طور قابل توجهی سلامت کلی شما را بهبود بخشد.


موارد پیشنهادی

نظرات کاربران

  •  چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

16 − ده =

مشاهده بیشتر