معرفی بهترین غذاهای انرژی زا برای ورزشکاران
ورزش و فعالیت فیزیکی منظم از اصول اولیه و ضروری برای رشد و تکامل کودکان و نوجوانان است و از آنجا که انجام فعالیت مستلزم دریافت انرژی است، ورزشکاران باید مواد غذایی با ارزشی دریافت نمایند. در این مقاله با معرفی بهترین غذاهای انرژی زا برای ورزشکاران در خدمت شما عزیزان خواهیم بود.
ورزش باعث افزایش قدرت عضلانی، تحریک هضم مواد غذایی، تنظیم سوخت و ساز و دفع مواد زائد از بدن می‌شود؛ بنابراین باید کودکان و نوجوانان را به انجام فعالیت‌های ورزشی کافی و مداوم تشویق کرد، ولی باید این نکته را نیز در نظر داشت که، چون انجام فعالیت مستلزم دریافت انرژی است، ورزشکاران باید مواد غذایی با ارزشی دریافت نمایند.
در طی فعالیت جسمی، بدن مقادیر زیادی گلوکز مصرف می‌کند، بنابراین لازم است مقادیر زیادی گلیکوژن در کبد وجود داشته باشد تا بتواند میزان گلوکز لازم را تامین نماید. کربوهیدرات‌ها تامین کننده این زنجیره غذایی برای بدن هستند که در مواد قندی و مواد نشاسته‌ای وجود دارند.
در طی فعالیت جسمی، بدن مقادیر زیادی گلوکز مصرف می‌کند، بنابراین لازم است مقادیر زیادی گلیکوژن در کبد وجود داشته باشد تا بتواند میزان گلوکز لازم را تامین نماید. کربوهیدرات‌ها تامین کننده این زنجیره غذایی برای بدن هستند که در مواد قندی و مواد نشاسته‌ای وجود دارند.
با توجه به اینکه بیشتر میان وعده‌های غذایی یا غذاهای آماده، مواد مغذی کافی برای رفع نیاز‌های بدن فرد ورزشکار را تامین نمی‌کنند بنابراین برای موفقیت در رقابت‌های ورزشی، فرد به غذای طبیعی ساده و مقوی نیاز دارد. در این مقاله شما را با طرز تهیه غذاهای انرژی زا برای ورزشکاران آشنا خواهیم نمود. با ما همراه باشید.
نوعی میان وعده غذایی مفید برای ورزشکاران
این میان وعده سرشار از مواد نشاسته‌ای مرکب، قند‌های طبیعی و آهن می‌باشد که تا یک هفته می‌توان آن را در ظرف دربسته و در دمای محیط نگهداری کرد.
| مواد لازم برای تهیه میان وعده غذایی مفید برای ورزشکاران | |
| روغن مایع | 150 میلی لیتر (2/3 لیوان) |
| شکر | 75 گرم |
| جو پرک شده | 250 گرم |
| خشکبار (برگه زردآلو، برگه هلو، کشمش) | 25 گرم |
| شیر | 250 میلی لیتر (1 لیوان) |
طرز تهیه میان وعده غذایی مفید برای ورزشکاران
- جو پرک شده را به مدت ۲۰-۱۵ دقیقه در حرارت ملایم با شیر بپزید.
- روغن مایع و شکر را در یک ماهیتابه ریخته و روی شعله خیلی ملایم گاز قرار دهید تا به تدریج مخلوط شوند.
- جو پرک پخته شده و میوه‌های خشک مورد نظر را به مواد موجود در ماهیتابه اضافه کرده و با هم مخلوط کنید.
- یک کاغذ روغنی کف سینی فر پهن کرده، مخلوط حاصل را روی آن ریخته و سطح آن را صاف کنید. اندازه سینی باید طوری انتخاب شود که مایه به قطر ۱.۵-۱ سانتیمتر در آن قرار گیرد.
- سینی را در فر از قبل گرم شده قرار داده و پخت مواد را به مدت ۳۰-۲۵ دقیقه در درجه حرارت ۱۹۰ درجه سانتیگراد ادامه دهید تا سطح آن طلایی متمایل به قهوه‌ای شود.
- سینی را از فر خارج کرده، مواد درون آن را تا زمانی که هنوز گرم است به ۱۲ قطعه و به شکل مورد علاقه خود تقسیم کنید.
- حدود ۵ دقیقه بعد آن را از کاغذ روغنی جدا کرده ودر ظرف دربسته در جای خنک نگهداری کنید.
این میان وعده تامین کننده موارد زیر می‌باشد:
| انرژی | 198 کیلوکالری |
| کربوهیدرات | 22 گرم |
| پروتئین | 2 گرم |
| چربی | 11 گرم |
| فیبر | 1.4 گرم |
نوعی ماکارونی انرژی زا برای ورزشکاران
| مواد لازم برای تهیه ماکارونی انرژی زا برای ورزشکاران | |
| ماکارونی | 500 گرم |
| پنیر رنده شده | 2 قاشق مرباخوری |
| روغن مایع | 5 قاشق سوپخوری |
| پیاز متوسط | 1 عدد |
| کرفس متوسط | 1 عدد |
| سیر | 2 حبه |
| گوجه فرنگی | 1 کیلوگرم |
| ریحان | 12 برگ |
| شکر سرخ | 1 قاشق مرباخوری |
| نمک و فلفل | به میزان لازم |
طرز تهیه ماکارونی انرژی زا برای ورزشکاران
ابتدا سس ماکارونی را به روش زیر تهیه کنید:
- پیاز و کرفس را خرد کرده و با کمی روغن روی حرارت ملایم تفت دهید تا نرم شوند.
- گوجه فرنگی خرد شده، سیر، ریحان و شکر را به سایر مواد اضافه کرده و به مدت ۱۰ دقیقه با حرارت کمی بیشتر از مرحله قبل بپزید.
- اجازه دهید سس تهیه شده کمی خنک شود، سپس آن را در مخلوط کن بریزید تا کاملا یکدست و یکنواخت شود.
- مخلوط به دست آمده را بار دیگر در ماهیتابه ریخته و به مدت ۱۰ دقیقه روی حرارت ملایم قرار دهید. ادویه و چاشنی مورد علاقه خود را به آن اضافه کنید.
- ماکارونی را طبق دستور روی بسته، در آب جوش حاوی نمک و روغن پخته و سپس آبکش کنید.
- سس به دست آمده را با ماکارونی مخلوط کرده و پنیر رنده شده را نیز روی آن بپاشید.
این ماکارونی موارد زیر را تامین می‌کند:
| انرژی | 694 کیلوکالری |
| کربوهیدرات | 120 گرم |
| پروتئین | 19 گرم |
| چربی | 20 گرم |
| فیبر | 18 گرم |
بیشتر بخوانید: خواص دارچین
نوعی صبحانه یا عصرانه مقوی برای ورزشکاران
این غذا حاوی مواد نشاسته ای، ویتامین B، و فسفر مورد نیاز فرد ورزشکار می‌باشد.
| مواد لازم برای تهیه صبحانه یا عصرانه مقوی برای ورزشکاران | |
| تخم مرغ | 4 عدد |
| ماست چکیده | 3 قاشق غذاخوری |
| دارچین | 1 قاشق مرباخوری |
| نان تست سبوس دار | 4 عدد |
| روغن مایع | 3 قاشق غذاخوری |
| موز متوسط | 4 عدد |
| عسل | 2 قاشق غذاخوری |
طرز تهیه صبحانه یا عصرانه مقوی برای ورزشکاران
- تخم مرغ، ماست و دارچین را در یک کاسه ریخته و با چنگال خوب به هم بزنید، مخلوط به دست آمده را کف یک بشقاب صاف بریزید.
- نان را در مخلوط فوق بگذارید و پس از ۲-۱ دقیقه آن را برگردانید تا این مخلوط به طور کامل در دو طرف نان جذب شود.
- روغن را در ماهیتابه ریخته، روی حرارت ملایم قرار دهید و پس از گرم شدن، نان‌ها را در آن قرار دهید. زمانی که یک طرف آن طلایی شد برگردانید تا طرف دیگر آن نیز طلایی شود.
- نان را از ماهیتابه خارج کرده، در یک بشقاب قرار دهید و در جایی بگذارید تا گرم بماند.
- موز را پوست کنده و به صورت حلقه‌ای برش بزنید. سپس همراه با مابقی مخلوط در ماهیتابه ریخته و به مدت ۵ دقیقه روی شعله ملایم هم بزنید.
- موز‌ها را از ماهیتابه خارج کرده روی نان‌های تست بمالید، کمی عسل نیز به آن اضافه کرده و به میزان مورد علاقه خود دارچین روی آن بپاشید.
این میزان مواد برای ۴ نفر مناسب می‌باشد و موارد زیر را تامین می‌نماید:
| انرژی | 660 کیلوکالری |
| کربوهیدرات | 75 گرم |
| پروتئین | 12 گرم |
| چربی | 62 گرم |
| فیبر | 71 گرم |
نظرات کاربران