0

10 حرکت ورزشی با توپ پیلاتس

10 حرکت ورزشی با توپ سویسی

10 حرکت ورزشی با توپ پیلاتس

به یاد دارید که از کودکی بازی با توپ چقدر سرگرم کننده بود؟ یک حوزه ساده منبع بی پایان الهام و فعالیت بود و هنوز هم هست استفاده از توپ ورزشی می تواند راهی چالش برانگیز برای افزودن تنوع و سرگرمی به تمرین شما باشد. توپهای ورزشی – که به آنها توپهای بدن ، توپهای سوئیسی یا توپهای متناسب نیز گفته می شود – توپهای بزرگ وینیل هستند که می توانید برای تقویت و کشش بدن خود ، بهبود ثبات و تعادل بدن استفاده کنید. با بخش ورزشی سایت جیران تفریحی و سرگرمی جیران همراه باشید تا با 10 حرکت ورزشی با توپ پیلاتس یا توپ سوئیسی و مزایای ورزش پیلاتس آشنا شوید.

10 حرکت ورزشی با توپ پیلاتس

جاناتان راس، مربی شخصی سال 2006 در آمریکا (ACE)، می گوید: “من توپ ورزشی را به عنوان یکی از تجهیزات ضروری برای تناسب اندام نامگذاری کردم.” راس، صاحب Aion Fitness در بووی، مریلند، می گوید: “همه باید یکی را داشته باشند یا با او کار کنند.” “این فوق العاده همه کاره است، فضای زیادی را اشغال نمی کند و هزینه بسیار کمی دارد.”

راس می گوید: “من هرگز از توپ ورزشی خسته نمی شوم.” “این باعث می شود که دیگر مجبور نباشم تمرین مشابه را بارها و بارها تکرار کنم.” هنگام استفاده از توپ خط پایان وجود ندارد. “همیشه سطح دیگری وجود دارد، همیشه راهی برای دشوارتر کردن یک تمرین وجود دارد.”

کار با یک توپ ورزشی تمرینات قدرتی سنتی را به یک سطح جدید می رساند.

Pire می گوید: “این می تواند ابزاری عالی برای تعادل ایجاد کند.”

یک حلقه دو سر بازو یا اسکات بگیرید و آن را روی توپ ورزش انجام دهید و این یک تمرین تمام بدن می شود، قدرت و عضلات بیشتر بدن را همزمان به چالش می کشد.

آموزش انفجاری برای ورزشکاران در تمام سنین، می گوید: “ما این موارد را بنام proprioceptors” داریم و وظیفه آنها اتصال بدن با مغز و تشخیص بدن در زمان و مکان است.

حسگرهای حسابی از موقعیت مفصل گرفته تا تنش روی عضله در هر زمان ارتباط برقرار می کنند. آنها پیام هایی را به نخاع و مغز می فرستند تا به نوعی عمل یا حرکت را کنترل کنند. وی می گوید: هنگام انجام تمرینات ورزشی با توپ، شما آن محرک ها را تحریک می کنید و ثبات و تعادل بدن را هنگام انجام ورزش به چالش می کشید.

شما همچنین عضلات هسته را تقویت می کنید – عضلات لگن عمیق، شکم و کمر – که برای وضعیت خوب بدن و تعادل و کنترل حرکت ضروری هستند.

توپ علاوه بر عضلات مورد استفاده در ورزش، عضلات پایدار و کوچکتر را نیز تحریک می کند.

این 10 تمرین توپ ورزشی را برای یک تمرین سرگرم کننده و تمام بدن امتحان کنید:


موارد پیشنهادی


شماره 1: اسکات با توپ ورزشی

بایستید و توپ تمرینی خود را بین ستون فقرات پایین (کمر) و دیواره قرار دهید و کمی به توپ فشار دهید. در حالی که دست ها در پهلو یا روی باسن قرار دارند، بررسی کنید که پاها به اندازه باسن از هم باز شده و کمی جلوتر از شما قرار گرفته است.
در زانو و پهلو خم شوید، به آرامی در حالت نشسته قرار بگیرید و زانوها را روی مچ پا قرار دهید. در حین حرکت توپ را با کمر در تماس نگه دارید.
به حالت ایستاده برگردید و توپ را در حین حرکت با کمر در تماس نگه دارید.
8-15 بار تکرار کنید.
چالش: یک پا را 1 یا 2 اینچ از زمین بلند کنید و سعی کنید ورزش را یک بار با یک پا انجام دهید. سوئیچ کنید و با پای دیگر تکرار کنید.

شماره 2: سگهای پرنده با یک توپ ورزشی

با توپ ورزشی زیر شکم روی دست و زانو قرار بگیرید.
دست و پای مخالف خود را همزمان از زمین بلند کرده و دراز کنید.
در حالی که روی توپ متعادل هستید و باسن خود را ثابت نگه دارید، از مرکز بدن خود دور شوید.
8 بار در هر طرف تکرار کنید.
چالش: موقعیت را طولانی تر نگه دارید.

شماره 3: پل های خوابیده با یک توپ ورزشی

روی دستان خود روی باسن خود بنشینید یا روی سینه صلیب بزنید.
به جلو بروید، به جای باسن، توپ را به تدریج بیرون بکشید تا جایی که از سر و شانه های شما پشتیبانی کند. در هنگام پیچیدن، حتما وزن خود را بالای توپ نگه دارید.
در حالی که باسن، شانه ها و زانوها قرار گرفته اید یک “رومیزی” صاف درست کنید – و پاها را روی زمین، مستقیم زیر زانوها قرار دهید.
بدون حرکت توپ، باسن خود را پایین آورده و بلند کنید، ماهیچه های باسن و پشت ران خود را سفت کنید.
8-15 بار تکرار کنید.

چالش: به پشت دراز بکشید و توپ را در زیر پاها قرار دهید و دستان خود را روی زمین قرار دهید، کف دستان خود را به سمت پایین قرار دهید. کم کم پشت خود را از زمین بلند کنید، سپس با کنترل به زمین برگردید.

چالش پیشرفته: چالش را تکرار کنید ، اما دستان خود را از زمین خارج کنید.

شماره 4: حرکتهای فشار آور با یک توپ ورزشی

در حالی که توپ ورزشی را در زیر شکم خود قرار داده و کف دست ها را صاف روی زمین دراز بکشید.
از دستان خود برای بیرون رفتن به حالت تخته استفاده کنید، توپ را از هر قسمت از باسن تا مچ پا استراحت دهید. (این باید موقعیتی باشد که یک فشار به چالش کشیدن را فراهم کند، اما به ستون فقرات اجازه می دهد تا صاف بماند – با گوش، شانه و باسن در یک خط.)
آرنج ها را خم کنید تا قسمت بالایی بدن را به سمت پایین پایین بیاورید، شانه ها را از گوش ها و عضلات شکم خود را درگیر نگه دارید.
8-10 بار تکرار کنید.

چالش: توپ را به مچ پا نزدیک کنید.

چالش پیشرفته: هل دادن ها را با دستان خود روی توپ و انگشتان پا روی زمین انجام دهید.

 

10 حرکت ورزشی با توپ پیلاتس

شماره 5: تاک های شکم با یک توپ ورزشی

با قرار دادن توپ ورزشی در زیر زانوها و کف دست ها روی زمین، به حالت فشار بیاورید.
در حالی که توپ به سمت مچ پا می چرخد ​، زانوها را به سمت سینه خود بکشید.
با حفظ تعادل روی توپ، به موقعیت اولیه برگردید.
8-10 بار تکرار کنید.

توجه: اگر فشار خون بالا دارید یا اگر این ورزش باعث درد مچ دست می شود ، احتیاط کنید.

چالش: همزمان با لمس کردن، باسن خود را به راست و چپ بچرخانید.

چالش پیشرفته: پاها را صاف نگه دارید، باسن ها را به سمت سقف حرکت دهید تا توپ در مچ پا قرار گیرد.

 

شماره 6: حلقه های همسترینگ با یک توپ ورزشی

به پشت بخوابید و توپ ورزشی را در زیر پاشنه خود قرار دهید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید.
باسن را کمی بلند کرده و زانوها را خم کنید تا توپ را به سمت باسن خود بکشید، بدون اینکه لگن را حرکت دهید.
8-15 بار تکرار کنید.

چالش: وقتی توپ را به سمت خود می کشید باسن خود را بالاتر ببرید.

چالش پیشرفته: صاف نگه داشتن آن، یک پا را به سمت سقف بلند کرده و فرهای تک پا را امتحان کنید. باسن خود را در تمام مدت ثابت نگه دارید.

شماره 7: فشار با توپ ورزش

دراز بکشید و پشت خود را روی توپ ورزش قرار دهید، پاها را روی زمین به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و دستان خود را پشت سر قرار دهید.
با استفاده از عضلات شکم و نه گردن، بالاتنه را به سمت بالا بردارید. با دست نکشید.
8-15 بار تکرار کنید.

چالش: با توپ پایین به پشت شروع کنید، که این باعث می شود وزن بدن بیشتر در شکم شما باشد.

چالش پیشرفته: یک پا را از زمین بلند کنید و کرانچ ها را امتحان کنید. سوئیچ کنید و با پای مخالف از زمین تکرار کنید.

 

شماره 8: پیاده روی با یک توپ ورزشی

شکم خود را روی توپ ورزش و دست ها و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید.
با توپ زیر مچ پا دستان خود را به حالت پلانک خارج کنید.
سپس به عقب بروید، سعی کنید توپ را زیر بدن خود نگه دارید.
6-8 بار تکرار کنید.

چالش: قبل از بازگشت حالت تخته را برای چند نفس حفظ کنید

 

شماره 9: با یک توپ ورزشی تعادل را حفظ کنید

روی توپ ورزش بنشینید، دستانتان را روی باسن قرار دهید.
همانطور که تصور می کنید رشته ای بالای سرتان را به سمت بالا می کشد، ستون فقرات خود را طولانی کنید.
پاها را روی زمین و جلوی توپ بچینید.
یک پا را از زمین بلند کرده و 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. پاها را عوض کنید.
با هر پا 8 بار تکرار کنید.

چالش: انگشتان پا را روی زمین قرار داده و از پاشنه پا بلند کنید. انگشتان پا را به آرامی از زمین بلند کنید. این کار را با پای دیگر تکرار کنید.

چالش پیشرفته: هر دو پا را از زمین بلند کنید. بنشینید و فقط توپ به زمین لمس کند.


مطلب پیشنهادی: از بین بردن ترک های کف پا با روش های خانگی


شماره 10: T ، Y ، من با یک توپ ورزشی

با فشار دادن توپ ورزشی به لگن و ران ها، روی دست و زانو قرار بگیرید.
انگشتان پا را به سمت پایین نگه دارید و زانوها را خم کنید، اما زانوها را کمی از زمین بلند کنید. با سفت شدن عضلات شکم ، سعی کنید دستان خود را به طرف دیگر بدن (در حالت T) بلند کنید.
سپس بازوها را به آرامی به سمت جلو حرکت دهید (به حالت Y) و سپس مستقیم از بالای سر خود قرار بگیرید (به حالت I). ستون فقرات خنثی با شکم قوی و شانه ها را از گوش خارج کنید.
در هر موقعیت T ، Y و I 4 بار تکرار کنید.

چالش: با یک پا بلند شده تمرین را تکرار کنید.

چالش پیشرفته: تمرین را با دو پا بلند کرده یا از وزنه های دست استفاده کنید.

نظرات کاربران

  •  چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دوازده − دو =

مشاهده بیشتر