راهکارهای کاهش اضطراب با ورزش
با راهکارهای کاهش اضطراب با ورزش از بخش ورزشی سایت تفریحی جیران همراه باشید.
اکثر مردم در برخی از لحظات زندگی خود اضطراب را تجربه می‌کنند. این تمرینات ممکن است به شما کمک کند استراحت کنید و آرامش پیدا کنید.
راهکارهای کاهش اضطراب با ورزش
تمرین برای برطرف کردن اضطراب
اضطراب یک واکنش معمولی انسان به استرس است. اما بیش از حد اضطراب می‌تواند منجر به از دست دادن زندگی سالم و شاد شود. اگر احساس می‌کنید در اضطراب خود گرفتار شده‌اید، یک یا چند تا از تمرینات زیر را در هر زمان و هر جایی برای یافتن آرامش امتحان کنید. هدف انجام تمریناتی که می‌تواند به سرعت به شما کمک کند استراحت کنید.
تنفس با تنفس راحت است
وقتی نگران هستید, ممکن است متوجه شوید که ضربان قلب و تنفس شما کمی سریع‌تر می‌شود. همچنین ممکن است احساس سرگیجه کنید. زمانی که مضطرب هستید, تنفس خود را تحت کنترل قرار دهید تا بدن و ذهن خود را آرام کنید.
وقتی که مضطرب هستید از این مراحل پیروی کنید: در یک مکان آرام و راحت بنشینید. یکی از دست‌هایتان را روی سینه و دیگری روی شکم قرار دهید. وقتی نفس عمیق بکشید, شکم شما باید بیشتر از سینه تان حرکت کند.
وقتی که نفس می‌کشی دستت را نگاه کن. دست روی سینه باید همچنان باقی بماند, در حالی که دست روی شکم کمی حرکت می‌کند.
موارد پیشنهادی
- به آرامی نفس بکش.
این فرآیند را حداقل سه بار تکرار کنید یا تا زمانی که احساس اضطراب خود را کاهش دهید.
۲. با تجسم کردن آرام باشید
آیا تا به حال نام “مکان شادی شما” را شنیده‌اید؟ نقاشی یک تصویر ذهنی از جایی است که باعث می‌شود احساس آرامش کنید در واقع می‌توانید مغز و بدن خود را آرام کنید.
زمانی که احساس اضطراب می‌کنید، در یک مکان آرام و راحت بنشینید. به مکان ایده‌آل خود برای استراحت فکر کنید. در حالی که هر جایی در دنیا می‌تواند وجود داشته باشد، واقعی یا خیالی، باید تصویری باشد که شما در آن آرامش، شادی و امنیت پیدا می‌کنید. مطمئن شوید که به اندازه کافی آسان است که در مورد آن فکر کنید تا زمانی که احساس اضطراب در آینده می‌کنید بتوانید به آن فکر کنید.
به تمام جزئیات کوچکی که اگر در آنجا بودید فکر کنید. به این فکر کنید که چطور این مکان بوی، احساس، و صدا می‌دهد. خود را در آن مکان پیش‌بینی کنید و از آن لذت ببرید.
زمانی که یک عکس خوب از “مکان شاد” خود دارید، چشمان خود را ببندید و نفس آرام و منظم خود را از طریق بینی و از دهان بیرون بکشید. از تنفس خود آگاه باشید و به تمرکز خود بر روی محلی که در ذهن خود تصور کرده‌اید ادامه دهید تا زمانی که احساس کردید اضطراب خود را از دست داده‌اید. هر وقت احساس نگرانی می‌کنید این مکان را در ذهن خود ببینید.
۳. ماهیچه‌های خود را آرام کنید
زمانی که احساس اضطراب می‌کنید، ممکن است متوجه فشار و یا تنش در ماهیچه‌ها باشید. این استرس ماهیچه‌ای می‌تواند باعث شود اضطراب شما در لحظه‌ای که دارید آن را تجربه می‌کنید، مدیریت کنید. با تسکین استرس در ماهیچه‌هایتان، می‌توانید میزان اضطراب خود را کاهش دهید.
برای تسکین سریع تنش ماهیچه در طول لحظات اضطراب:
۱.نشستن در یک مکان آرام و راحت. چشم خود را ببندید و بر تنفس خود تمرکز کنید. آهسته به سمت بینی و بیرون از دهان خود نفس بکشید.
۲. از دستتان برای ایجاد مشت محکم استفاده کنید. مشتتان را محکم فشار دهید.
۳. مشت خود را برای چند ثانیه محکم نگاه دارید. به تمام تنشی که در دست دارید توجه کنید.
۴. انگشتان خود را آهسته باز کنید و از این که چه احساسی دارید، آگاه باشید. ممکن است متوجه احساس تنش در حال دور شدن از دست شده باشید. در نهایت، دست شما سبک‌تر و راحت‌تر خواهد بود.
۵. ادامه دهید و سپس گروه‌های مختلف ماهیچه را در بدن خود رها کنید، از دست‌ها، پاها، شانه‌ها و یا پاها. شما ممکن است بخواهید در مسیر خود حرکت کنید و بدن خود را در دسته‌های مختلف ماهیچه‌ای قرار دهید. از منقبض شدن ماهیچه‌ها در هر ناحیه از بدن خود که در آن مجروح هستید و یا در درد، خودداری کنید چون ممکن است آسیب شما را وخیم‌تر کند.
۴. با شمردن آرام باشید
شمارش راه ساده‌ای برای تسکین اضطراب شما است. زمانی که احساس اضطراب می‌کنید، یک مکان آرام و راحت برای نشستن پیدا کنید. چشمان خود را ببندید و به آرامی به ۱۰ بشمارید. در صورت لزوم تکرار کنید و به ۲۰ یا حتی عدد بالاتر بشمارید. به شمردن ادامه دهید تا زمانی که اضطراب شما فروکش کند.
گاهی اوقات این آرامش به سرعت رخ می‌دهد، اما گاهی ممکن است کمی طول بکشد. آرام باشید و صبور باشید. شمردن می‌تواند شما را آرام کند، زیرا به شما چیزی برای تمرکز بر کنار اضطراب تان می‌دهد. این ابزار خوبی برای استفاده در فضای شلوغ یا شلوغ مانند یک فروشگاه یا قطار است که در آن دیگر تمرینات ورزشی ممکن است چالش برانگیزتر باشد.
تمرین‌های اضطراب برای تمدد اعصاب یک مهارت است که شما یاد می‌گیرید. بسیار شبیه تمرینات فیزیکی، این تمرین نیاز به تمرین دارد.
یک تمرین اضطراب انتخاب کنید و آن را امتحان کنید تا زمانی که احساس نگرانی کمتری داشته باشید.
اگر یک ورزش کارساز نباشد، امتحان دیگری را امتحان کنید.
۵. با حضور در حال حاضر آرام باشید
ورزش کردن در وضعیت فعلی شما و محیط اطراف، به آرامی و بدون قضاوت است. حضور در حال حاضر می‌تواند به شما کمک کند آرامش ذهن خود را در زمانی که احساس می‌کنید در حال دویدن و اضطراب هستید، ایجاد کنید.
برای بیرون آوردن خودتان در حال حاضر:
1.یک مکان آرام و راحت را برای نشستن و بستن چشم‌هایتان قرار دهید.
۲. توجه کنید که تنفس و بدن شما چگونه است.
۳. حالا آگاهی خود را نسبت به احساسی که در اطراف خود مشاهده می‌کنید تغییر دهید. می‌پرسم: بیرون از بدن من چه اتفاقی داره می‌افته؟ توجه کنید که چه چیزی می‌شنوید، بویش را حس می‌کنید و در محیط خود احساس می‌کنید.
۴. آگاهی خود را چندین بار از بدن خود به محیط خود تغییر دهید و دوباره برگردید تا زمانی که اضطراب شما شروع به محو شدن کند.
6. لطفاً با قطع کردن افکار نگران خود استراحت کنید
وقتی احساس نگرانی می‌کنید به خوبی فکر کنید. گاهی تفکر مضطرب می‌تواند باعث شود که ما افکار مضر را باور کنیم که نادرست هستند یا ما را وادار به انجام کارهایی می‌کنند که اضطراب ما را بدتر می‌کند. این می‌تواند مفید باشد که افکار مضطرب خود را بشکنید و یا قطع کنید تا بتوانید به خوبی به افکار خود فکر کنید.
در اینجا چگونه چرخه تفکر نگرانی خود را بشکنید: از خود بپرسید آیا نگرانی بی‌پایان یک مشکل برای شما است. اگر پاسخ مثبت است, خوب است که از آن آگاه باشید.
روش‌های مختلفی را برای قطع کردن فرآیند تفکر مشتاق خود امتحان کنید, مانند: خواندن یک ترانه احمقانه درباره اضطراب شما با یک سرعت شاد, یا صحبت کردن با اضطراب‌های شما با صدای خنده‌دار.
یک فکر خوب به جای نگرانی خود انتخاب کنید. این می‌تواند فردی باشد که دوست دارید, مکان شاد شما, یا حتی چیزی که در آن روز در انتظار آن هستید, مانند خوردن شام خوب.
به موسیقی گوش کن یا یک کتاب بخون.
زمانی که توجه خود را از اضطراب به وظیفه‌ای که در دست دارید و نحوه احساس تان توجه کنید, هشیار باشید.
احساس بدتری داری؟
ورزش اضطراب ممکن است برای همه کارساز نباشد و ممکن است در واقع برای افرادی که تشخیص اختلال اضطراب تعمیم‌یافته را دارند، علائمی را بدتر کند . اگر شما دارید، با پزشک خود مشورت کنید تا گزینه‌های بیشتری برای درمان داشته باشید.
رستوران
اضطراب می‌تواند در افکار و فعالیت‌ها دخالت کند، و گاهی اوقات سخت است که اضطراب را از خود دور کنید. اما می‌دانید که اگر احساس راحتی کنید، ممکن است راحت شوید. دفعه بعد که احساس اضطراب می‌کنید، یکی از این تمرین‌های اضطراب را امتحان کنید.
هم چنین بهترین برنامه‌ها را برای اضطراب چک کنید. از نظر طبیعت در مورد طب فشاری، این برنامه‌ها روش‌های مختلفی را ارائه می‌کنند. با این حال، اگر اضطراب شما اغلب با زندگی روزمره، شادی و فعالیت‌های روزانه شما تداخل داشته باشد، دیدن یک متخصص سلامت روانی برای کمک بیشتر را در نظر بگیرید.
بیشتر بخوانید: استفاده از WatchOS ۶ در گوشی اپل
نظرات کاربران