بهترین رژیم غذایی برای عضله سازی و بدنسازی
اگر سخت تمرین میکنید تا عضلات تنومند و بزرگی بسازید بهتر است همین امروز رژیم غذایی خودتان راهم عوض کنید و به صورت جدی بر روی چیزهایی که میخورید حساس شوید. ما در این پست میخواهیم به معرفی بهترین رژیم غذایی برای عضله سازی و بدنسازی بپردازیم.
هر کسی دوست دارد عضله خالص به وزن خود اضافه کند همچنین همه افراد از افزایش وزن ناشی از تجمع چربی در بدن هراس دارند. افزایش حجم عضله و در عین حال افزایش وزن ناشی از تجمع چربی مانع از دیده شدن عضلات می‌شود. آیا این ارزشی دارد؟
در این موارد می‌توان گفت خیر. به همین دلیل سعی بر آن شده تا بر رژیم عضله سازی ورزشکاران تمرکز کنیم. در ادامه یک رژیم مخصوص روز تمرین و یک رژیم مخصوص روز استراحت برای استفاده شما آماده شده است. با ما همراه باشید.
چطور بدون افزایش وزن ناشی از تجمع چربی، افزایش حجم را تجربه کنید؟ توجه ویژه و دقیق به زمان صرف غذا.
رشد هوشمندانه
عضله سازی نیازمند افزایش کالری است. برای افزایش وزن باید روزانه بیشتر کالری به بدن وارد کنید. اما اگر زیاده روی کنید و کالری خیلی زیادی وارد بدن کنید، پروسه ذخیره سازی چربی را در بدن خود روشن خواهید کرد. بنابراین نکته مهم مصرف به اندازه و متعادل کالری برای تسهیل کردن فرایند کسب عضله است.
مطالب مرتبط: روشهای عضله سازی با پروتئین بالا در صبحانه
یک راه حل مؤثر کنترل سهم پروتئین در هر وعده غذایی است. برای اکثر وعده‌ها غیر از وعده قبل تمرین سعی کنید ۴۰ تا ۶۰ گرم پروتئین و ۴۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات، با توجه به اندازه بدن‌تان، مصرف کنید. نمونه رژیم عضله سازی که در ادامه خواهند آمد رهنمودهایی در مورد سهم غذاهای ویژه مخصوص عضله سازی و مقدار (گرم) آن‌ها را به شما ارائه خواهند داد. چربی رژیم غذایی تا حد امکان باید کم باشد. از چربی‌های سالم به مقدار ۵ تا ۱۰ گرم در هر وعده استفاده کنید مثل آجیل، زیتون، ماهی چرب.
کلید اصلی: زمان بندی
زمان بندی وعده غذایی در رژیم عضله سازی یکی از نکات اصلی افزایش حجم با عضله خالص است. تغذیه دقیق و مخصوص نه تنها افزایش حجم شما را حمایت میکند بلکه نقش اساسی در کنترل سطح چربی بدن ایفا میکند. اگر قصد افزایش کیفیت در عضلات را دارید اندازه وعده‌های صبحانه و بعد از تمرین را افزایش دهید.
در این دو زمان در روز بیشترین درخواست و اشتیاق برای دریافت کالری و مواد غذایی وجود دارد. اهمیت این دو وعده به دلیل خالی شدن بدن از مواد مغذی در طول شب و بعد از تمرین به دلیل اینکه عضلات نیازمند مواد مغذی برای پر کردن ذخایر و تکمیل ریکاوری هستند، می‌باشد. تغذیه بدن در این دو زمان با مواد غذایی صحیح حداکثر رشد را تسهیل کرده و سطح چربی بدن را در پایین نگه می‌دارد.
در رشد کوتاه و هوشمند -عضله بدون چربی بدن- مشروط بر مدیریت کالری مصرفی است. بله، شما برای افزایش حجم باید بیشتر بخورید اما زمانی که بیشتر میخورید، می‌تواند تعیین کند که عضله بدست آورید یا چربی؟ اگر وعده صبحانه بزرگ و وعده بعد از تمرین کامل و اساسی مصرف کنید و حتی وعده‌های دیگر به سهم‌های کوچک‌تر تقسیم کنید می‌توانید کل کالری ورودی به بدن‌تان را افزایش دهید و مطمئن شوید کالری اضافی به عضلات، جایی که نیاز است، می‌روند.
تغذیه در روزهای استراحت و بی تمرینی
عضلات برای رشد به استراحت نیاز دارند، اما نباید مقدار کربوهیدرات در روزهای تمرین را سریع مصرف کرد از آنجایی که تقاضا برای کربوهیدرات به طور قابل توجهی در زمانی بی تمرینی دچار افت گردد. در این مورد افراد زیادی دچار مشکل می‌شوند-آن‌ها در روزهای استراحت که تمرین نمی‌کنند مصرف بالای کربوهیدرات را ادامه می‌دهند و این کربوهیدرات اضافی در بدن سوخته نمی‌شود. نتیجه پایانی این است که مقدار چربی ناخواسته بدن به خصوص در اطراف کمر و شکم افزایش می‌یابد.
افزایش حجم و سهم مواد غذایی در وعده‌ها باعث می‌شود ورزشکار مقدار برابری پروتئین و کربوهیدرات در اکثر وعده‌ها دریافت کند. شما ۶ وعده در روز غذا میخورید تا بدن از مواد مغذی حیاتی بخصوص آمینواسیدها برای رشد عضلات تأمین شود.
مطالب مرتبط: 10 غذای کم هزینه برای کمک به عضله سازی
در روزهای تمرین شما کربوهیدرات بیشتری دریافت میکنید، تقریباً ۲.۵ گرم بر اساس هر پوند وزن بدن و وعده بعد از تمرین نیز غنی از کربوهیدرات است. رژیم مخصوص روز تمرین شامل ۱۷۷ گرم کربوهیدرات بعد از تمرین است. مصرف این نوع رژیم در زمان‌های دیگر باعث انباشته شدن چربی در بدن می‌شود اما در روز تمرین باعث رشد عضلات می‌شود.
شما اکثر کربوهیدرات خود را در اوایل روز دریافت میکنید، حدوداً ۱۰۰ گرم در وعده صبحانه در حالی که وعده‌های بعدی اکثراً پروتئین است. این روش آمینواسیدهای مورد نیاز بدن را تأمین و کربوهیدراتی که مورد نیاز بدن نیست را خنثی میکند. به خاطر اینکه حساسیت به انسولین در زمان بعدی روز کمتر است اجتناب از کربوهیدرات به جلوگیری از انباشت چربی کمک میکند.
مصرف پروتئین در روز تمرین و استراحت به یک مقدار است -معمولاً ۲ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن- یعنی ۳۳۰ گرم در نمونه برنامه غذایی این مطلب. بنابراین کاهش کربوهیدرات به منزله افت بیشتر در کالری است. در روزهای تمرینی شما به ۱۸ الی ۲۰ کالری به ازای هر پوند وزن بدن نیاز دارید اما در روزهای استراحت شما تنها به ۱۲ الی ۱۴ کالری به ازای هر پوند وزن بدن نیاز دارید. مبادله این روزها رشد عضلات بدون تجمع چربی در بدن مخصوصاً اطراف شکم را ترغیب و تشویق میکند.
دانش زمان بندی
۳ فنجان برنج، پاستا یا حتی ۲ عدد دونات در یک وعده؟ به نظر می‌رسد این غذاها شما را چاق میکند. درست است؟ اما این طور نیست. اگر شما این مواد غذایی را با پروتئین خالص بعد از جلسه تمرینی مصرف کنید این اتفاق نخواهد افتاد. کربوهیدرات ماده مغذی با مدیریت بد باقی مانده است.
وقتی این ماده توانایی ذخیره به صورت چربی را دارد برای فرایند عضله سازی ضروری است. وقتی بعد از تمرین مقدار زیادی کربوهیدرات بخورید، این جریان آبشار از تغییرات هورمونی به راه خواهد انداخت که منتج به دوباره سازی حجم عضلات می‌شود. این فرایند شامل افزایشی در انسولین می‌شود که نه تنها پروتئین را وادار به ورود به عضلات برای رشد میکند بلکه سطح هورمون تستوسترون را ثابت میکند که غالباً به دلیل مقدار کربوهیدرات کم بعد از تمرین دچار افت می‌گردد.
از طرف دیگر، اگر مقدار زیادی کربوهیدرات بخورید و کاملاً غیر فعال بشینید بسیاری از همان کربوهیدرات‌ها به چربی بدن تبدیل می‌شوند. به همین دلیل است که در روزهای بی تمرینی و استراحت باید کربوهیدرات کمی بخورید. زمانی که در روزهای تمرینی برای رشد به کربوهیدرات نیاز دارید، نیاز شما در روزهای غیر تمرینی به طور قابل توجهی کاهش پیدا میکند.
در این قسمت ۲ نمونه رژیم عضله سازی تهیه شده است که شما می‌توانید برای افزایش وزن خالص بدون چربی از آن‌ها استفاده کنید.
رژیم غذایی مخصوص روزهای تمرین:
| وعده اول | ساعت ۸ صبح (۶۶۹ کالری – ۵۸ گرم پروتئین – ۹۳ گرم کربوهیدرات – ۷ گرم چربی)۱۰ عدد تخم مرغ – یک و یک چهارم فنجان جو – ۸ اونس آب پرتقال یا یک فنجان مخلوط میوه. |
| وعده دوم | ۱۱ ظهر (۴۰۹ کالری – ۵۶ گرم پروتین – ۷۳ گرم کربوهیدرات – ۳ گرم چربی)۸ اونس سینه مرغ – یک عدد سیب زمینی متوسط. |
| وعده سوم | ۱ ظهر (۴۵۰ کالری – ۴۸ گرم پروتین – ۵۸ گرم کربوهیدرات – ۲ گرم چربی)پروتئین وی شیک ( ۲ اسکوپ) – ۶ تا ۸ کیک برنج. |
| وعده چهارم | ۳ ظهر، وعده بعد از تمرین (۱۰۹۶ کالری – ۷۸ گرم پروتین – ۱۷۷ گرم کربوهیدرات – ۴ گرم چربی)۸ اونس سینه بوقلمون – ۲ تا ۳ فنجان پاستای پخته شده یا برنج سفید – یک نان با گندم کامل. |
| وعده پنجم | ۶ ظهر (۵۹۳ کالری – ۵۹ گرم پروتین – ۵۷ گرم کربوهیدرات – ۱۳ گرم چربی)۸ اونس گوشت چرخ کرده گوساله (۹۵ درصد خالص) – ۱ قطعه پنیر با چربی کم – ۲ قطعه نان با غلات کامل – یک قطعه میوه. |
| وعده ششم | ۹شب (۱۷۰ کالری – ۴۰ گرم پروتین – ۲ گرم کربوهیدرات – ۰ گرم چربی)پروتئین وی شیک (۲ اسکوپ). |
کل کالری روزانه مصرفی در این برنامه ۳۳۸۷، کل پروتئین ۳۳۹ گرم، کل کربوهیدرات ۴۲۴ گرم و کل چربی ۲۹ گرم است.
نکته:
مقدار پروتئین این برنامه باید با توجه به وزن شما برآورد شود و نباید همین مقدار مصرف گردد. این نوع برنامه فقط یک راهنما است. اگر در زمان بحرانی به سر می‌برید سهم کربوهیدرات در این برنامه را می‌توانید کمتر کنید. اگر این برنامه رژیم عضله سازی را ادامه دادید و فهمیدید که در حال اضافه کردن چربی بدن هستید نان و میوه را از برنامه حذف کنید.
رژیم غذایی مخصوص روزهای استراحت:
| وعده اول | ۸ صبح (۳۴۴ کالری – ۴۶ گرم پروتین – ۳۵ گرم کربوهیدرات – ۲ گرم چربی)۱۰ عدد تخم مرغ – ۲ تکه نان تست با غلات کامل و شکر کم. |
| وعده دوم | ۱۱ صبح (۴۰۹ کالری – ۴۵۶۰ گرم پروتین – ۳۷ گرم کربوهیدرات – ۳ گرم چربی)۸ اونس سینه مرغ – ۱ عدد سیب زمینی متوسط. |
| وعده سوم | ۱ ظهر (۱۷۰ کالری – ۴۰ گرم پروتین – ۲ گرم کربوهیدرات – ۰ گرم چربی)پروتئین وی شیک (۲ اسکوپ). |
| وعده چهارم | ۳ ظهر(۷۳۴ کالری – ۷۵ گرم پروتین – ۷۰ گرم کربوهیدرات – ۴ گرم چربی)۸ اونس سینه بوقلمون – یک فنجان برنج قهوه‌ای – دو فنجان مخلوط سبزیجات. |
| وعده پنجم | ۶ ظهر (۴۸۳ کالری – ۵۹ گرم پروتین – ۵۷ گرم کربوهیدرات – ۱۳ گرم چربی)۸ اونس گوشت چرخ کرده گوساله (۹۵ درصد خالص) – ۱ قطعه پنیر با چربی کم – ۲ قطعه نان با غلات کامل. |
| وعده ششم | ۹ شب (۳۰۲ کالری – ۵۵ گرم پروتین – ۱۰ گرم کربوهیدرات – ۳ گرم چربی)۸ اونس سینه مرغ – سالاد سبز با سس بدون چربی به مقدار متوسط. |
کل کالری روزانه مصرفی در این برنامه ۲۴۴۲، کل پروتئین ۳۳۱ گرم، کل کربوهیدرات ۱۸۱ گرم و کل چربی ۲۵ گرم است
نظرات کاربران