در این پست از مجله اینترنتی جیران قصد داریم به معرفی برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70 کیلوگرم بپردازیم. اگر شما بین ۶۰ تا ۷۰ کیلوگرم وزن دارید و می خواهید سریع وزن بگیرید، این مقاله برای شما است! در این مقاله از سری برنامه های بدنسازی می خواهیم شما را با یک برنامه تمرینی حجمی آشنا کنیم.
برنامه روز اول سینه و پشت بازو
- پرس سینه هالتر ۴ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰- ۸
- بالا سینه هالتر + بالا سینه دمبل ۳ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰
- زیر سینه هالتر ۴ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰- ۸
- قفسه سینه دستگاه ۳ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰
- پارالل ۳ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰
- پشت بازو هالتر دست جمع خوابید ۴ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰ – ۸
- پشت بازو سیم کش با طناب ۴ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰ -۸
- پشت بازو دیپ ( بین دو نیمکت) ۴ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰- ۸
دومین روز برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۶۰ تا ۷۰ کیلوگرم
- جلو بازو سیم کش تمرکزی ۳ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰
- جلو بازو لاری ۴ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰- ۸
- جلو بازو دمبل روی میز بالا سینه ۴ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰- ۸
- جلو بازو هالتر ۳ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰
- بارفیکس دست باز ۳ ست ۱۰ تایی
- زیر بغل سیم کش دست باز ۳ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰
- زیر بغل قایقی دست باز ۳ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰
- پلاور دمبل ۳ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰
سومین روز برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۶۰ تا ۷۰ کیلوگرم
- سرشانه اسمیت نشسته از پشت ۴ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰- ۸
- سرشانه اسمیت نشسته از جلو ۴ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰- ۸
- نشر خم دمبل+ نشر جانب دمبل ۴ست ۱۵- ۱۲- ۱۰- ۸
- سرشانه دستگاه ۳ ست ۱۰ تایی
- کول از جلو هالتر ۳ ست ۱۰ تایی
- ساق پا نشسته ۳ ست ۲۰ تایی
- ساق پا ایستاده ۳ ست ۱۵ تایی
- پشت پا دستگاه ۴ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰- ۸
- اسکوات پا ۴ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰- ۸
- جلو پا دستگاه ۴ ست ۱۵- ۱۲- ۱۰ – ۸
نکته: کارشناسان و مربیان به شما دوستداران ورزش توصیه می کند برای هرجلسه برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۶۰ تا ۷۰ کیلو گرم حتما قبل شروع تمرین ۲۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید و بعد از اتمام تمرین به ۱۰ دقیقه سرد کردن بدن خود فراموش نشود.
این برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۶۰ تا ۷۰ کیلوگرم برای کسانی که می خواهند در کمترین زمان ممکن به حجم مورد نظر برسند و می خواهند در عرض دو ماه شاهد پیشرفت چشمگیری در تمام عضلات خود باشند عالی است. به یاد داشته باشید که یک برنامه ورزشی به تنهایی حجم ایجاد نمی کند و با این برنامه باید به سایر عوامل از جمله رژیم غذایی، خواب و استراحت کافی پایبند باشید. شما می توانید به مقاله بهترین رژیم غذایی برای عضله سازی و بدنسازی نیز مراجعه نمایید.
نکات کلیدی برنامه حجمی
یک تکنیک بسیار مفید برای افزایش حجم عضلات، وزنه را طوری انتخاب کنید که در آخرین حرکت ست نتوانید ۱ حرکت دیگر را تکرار کنید. باید این نکته را بدانید که تا درد و سوزش عضلانی وجود نداشته باشد، حجم عضلانی وجود ندارد. برای افزایش عضلات بازوها به جای تقویت مستقیم عضلات دوسر بازو، براکیالیس را هم باید مورد هدف قرار دهید.
عضله براکیالیس یک عضله برای خم کردن آرنج است که در زیر هر دو سر جلو بازو قرار دارد. تمرین عضلات بازویی باعث می شود عضله دوسر بازو بلند شود و حجم کل بازو افزایش یابد.
نظرات کاربران