اصلاح شانه های افتاده با ورزش
با اصلاح شانه های افتاده با ورزش از بخش ورزشی سایت تفریحی جیران همراه باشید.
بررسی اجمالی
شانه های افتاده یا شکم دار اغلب نشانه ای از استقرار ضعیف بدن هستند ، به خصوص اگر شما مقدار زیادی از روز خود را صرف نشستن در پشت رایانه کنید. اما موارد دیگر نیز ممکن است باعث شانه های افتاده شده شوند.
صرف نظر از علت ، شانه های محکم می تواند احساس سفت و ناراحتی را در شما ایجاد کند. در صورت عدم درمان ، سرانجام می توانند منجر به مشکلات دیگری از جمله مشکلات تنفسی و درد مزمن شوند.
موارد پیشنهادی
در ادامه بخوانید تا در مورد انواع فعالیت هایی که منجر به شانه های محکم شده و آنچه می توانید برای اصلاح وضعیت خود انجام دهید ، اطلاعات بیشتری کسب کنید.
چه عواملی باعث افتادگی شانه ها می شود؟
به دلایل زیادی این حالت پیش می آید. برخی ممکن است این کار را ناخودآگاه و برای اینکه جلت توجه در پیش مردم نکنند و مغرور بنظر نیایند به نحوی راه می روند که دچار شانه های افتاده می شوند. عده ای دیگر از حمل منظم کیف سنگین یا نشستن در صندلی اشتباه ، از جمله موارد دیگر ، عادت می کنند.
اخیراً ، متخصصان برخی موارد شانه های افتاده و وضعیت ضعیف را به افزایش استفاده از رایانه لپ تاپ ، به ویژه در بین دانش آموزان نسبت داده اند.
یک مطالعه 2017 ، استفاده از لپ تاپ را به افزایش گزارش های مربوط به درد گردن در دانشجویان تحصیلات تکمیلی نسبت می دهد. استفاده طولانی مدت از تلفن همراه می تواند باعث مشکلات مشابه گردن و شانه شود.
کسانی که به مدت طولانی می نشینند از جمله کارمندان اداری و رانندگان کامیون نیز در برابر عادت های بد وضعیتی آسیب پذیر هستند.
بعلاوه ، استفاده از تلفن همراه به همراه کار دیگر که دستتان مشغول هست و گوشی را بین گردن و شانه قرار می دهید می تواند بر روی شانه های شما تأثیر بد بگذارد.
بخاطر داشته باشید که وضعیت ایستادگی تنها علت شانه های افتاده نیست.
علل احتمالی دیگر عبارتند از:
- اسکولیوز ، انحنای جانبی ستون فقرات
- کیفوز ، انحنای رو به جلو ستون فقرات
- آسیب های ستون فقرات یا گردن ، از جمله شلاق زدن
- اضافه وزن دارید که می تواند شانه ها و قسمت بالایی شما را به جلو بکشید
- عدم تعادل عضلات به دلیل کار کردن عضلات قفسه سینه و هسته بیشتر از عضلات در قسمت تحتانی کمر است
چگونه می توان شانه های افتاده را برطرف کرد؟
در صورتی که با یک وضعیت جدی نخاعی روبرو هستید ، بسته به علت شانه های افتاده شما ، درمان می تواند از کشش و تمرینات تا جراحی باشد. اما ، به طور کلی ، تمرینات کششی منظم و ملایم نقطه شروع خوبی هستند.
کشش
برای تسکین شانه های حلق آویز ، روی کشش قفسه سینه و بازوها تمرکز کنید.
چند امتداد ساده که می توانید در خانه انجام دهید شامل موارد زیر است:
کشش سینه با دستهایی که پشت خود را چسبیده و بازوها را راست بکشید ، بایستید. بازوهای خود را به آرامی بلند کنید تا زمانی که احساس کشیدگی در عضلات قفسه سینه و شانه ها کنید.
یک کشش بازوی بالا. یک بازو را مستقیماً دراز کنید و دست دیگر خود را پشت آرنج بازوی کشیده خود قرار دهید. هنگامی که احساس کشیدگی در بازوی خود می کنید ، آن بازو را به آرامی به سمت سینه بکشید. با بازوی دیگر تکرار کنید.
حلقه‌های بازو بایستید که بازوهای خود را به هر طرف دراز کنید (بنابراین شما یک شکل “T” ایجاد می کنید). بازوهای خود را در حلقه‌های کوچک جهت عقربه‌های ساعت حرکت دهید. 20 تکرار انجام دهید و سپس 20 حلقه کوچک دیگر در جهت عقربه ساعت را انجام دهید.
بالابر شانه به محض استراحت ، شانه های خود را به سمت گوش های خود بلند کنید ، سپس هنگام بازدم آنها را به عقب و پایین بکشید.
شما می توانید این کشش ها را در طول روز انجام دهید ، به خصوص وقتی احساس می کنید قسمت پشتی یا شانه های خود را در حال تنش است.
تمرینات
تقویت عضلات پشت ، شانه و هسته شما همچنین می تواند به حمایت از شانه های شما کمک کند.
تمرین های زیر را در روال خود امتحان کنید.
بیشتر بخوانید: روان شناسی زندگی مشترک در آپارتمانهای کوچک
تخته های جانبی
روی یک طرف با آرنج خود مستقیماً زیر شانه دراز بکشید.
عضلات شکمی را در حالی که باسن خود را بلند می کنید درگیر کنید تا فقط پاها و آرنج شما روی حصیر لمس کنند.
30 ثانیه نگه دارید و سپس در طرف دیگر تکرار کنید. حداکثر 2 دقیقه در هر طرف کار کنید.
برای انجام این تمرین بعدی به باند مقاومت احتیاج دارید. این موارد به صورت آنلاین موجود است و شما می توانید از آنها برای انواع تمرینات استفاده کنید. در اینجا سه حرکت دیگر برای شروع کار وجود دارد.
پرواز معکوس
یک باند مقاومت در اطراف یک doorknob یا یک جسم دیگر را ببندید.
باند را به هر دست بکشید و با بازوهای خود دراز بکشید.
به آرامی بازوهای خود را به طرف خود بکشید و هنگام حرکت ، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید. 3 مجموعه از 15 تکرار را امتحان کنید.
چگونه می توان جلوی شانه های افتاده را گرفت؟
با ایجاد قدرت و انعطاف پذیری از طریق حرکات کششی و ورزش ، می توانید با انجام تمرینات خوبی از بدن خود جلوگیری کنید.
اما قبل از کار بر روی وضعیت خود ، مهم است که اطمینان داشته باشید که می دانید چه وضعیت خوبی به نظر می رسد و احساس می کند.
شما می توانید این کار را با یک تکنیک ساده که به عنوان تست دیواری معروف است انجام دهید:
با پاشنه های خود 2-3 اینچ از دیوار فاصله داشته باشید ، اما با پشت سر ، تیغه های شانه و باسن لمس دیواره.
یک دست صاف بین کمر و دیواره خود بکشید. فقط باید فضای کافی برای دست و حرکت شما باشد.
اگر فضای زیادی بین پشت و دیوار وجود ندارد ، دکمه شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید ، که باید کمر شما را به دیوار نزدیک کند.
اگر اتاق کافی وجود ندارد که بتوانید دست خود را در آن جا بکشید ، پشت خود را به اندازه کافی قوس دهید تا اتاق بسازید.
در حالی که آن وضع را نگه دارید از دیوار فاصله بگیرید. سپس به دیوار بازگردید تا ببینید آیا آن موقعیت را حفظ کرده اید یا خیر.
این کار را در طول روز برای چند روز تمرین کنید و مطمئن شوید که سر ، تیغه های شانه و باسن شما در تراز قرار گرفته است. بعد از چند تکرار ، شروع می کنید به رسمیت شناختن چه موقع ایستاده اید و مشخص کنید چه موقع باید وضعیت خود را تنظیم کنید.
اما وضعیت استقرار فقط به نحوه ایستادن محدود نمی شود.
هنگام نشستن ، باسن و تیغه های شانه شما باید پشت صندلی خود را با قوس جزئی در قسمت تحتانی کمر خود لمس کنید. زانوها را در 90 درجه و پاهای خود را روی زمین صاف نگه دارید. سعی کنید گردن خود را مطابق با تیغه های شانه و باسن خود نگه دارید ، تا چانه شما کمی پایین باشد.
در طول روز چکهای سریع وضعیتی را انجام دهید ، به خصوص اگر وقت زیادی را برای حمل یک کیسه سنگین ، استفاده از رایانه و یا صحبت کردن در تلفن می گذرانید.
خط آخر
اگر توجه داشته باشید که شانه های شما در آغوش گرفته شده و گرد شده است ، احتمالاً علامت آن است که برخی از عادت های روزانه شما از رانندگی گرفته تا استفاده از لپ تاپ شروع به تحت تأثیر قرارگیری وضعیت شما می کنند.
با انجام حرکات کششی و ورزش روزانه ، می توانید به شل شدن عضلات محکم و ایجاد قدرت کمک کنید. اما اگر به نظر نمی رسد این تغییرات کمکی به بهبود وضعیت کنند ، برای کمک به حل مسئله اساسی ، با پزشک یا فیزیوتراپی مراجعه کنید.
بیشتر بخوانید : ۱۵ جاذبه دیدنی کردستان
نظرات کاربران