آموزش تمرینات موثر برای داشتن ریه سالم
ریه ها ارگان هایی هستند که هر لحظه به بدن اکسیژن می رسانند و در عین حال ضایعات دی اکسید کربن را از بین می برند. با درک این که این وظایف چقدر حیاتی هستند، هیچ آشکار نیست که سلامتی بدن در صورت بروز مشکلات طولانی مدت ریه، رنج می برد. تقریباً هر سلول موجود در بدن اکسیژن را از خون بیرون می کشد و دی اکسید کربن را به عنوان یک باقی مانده در جریان خون قرار می دهد. برای کسانی که با بیماری های ماندگار ریه، مانند فیبروز ریوی و بیماری انسداد مزمن ریوی (COPD) زندگی کرده اند، ریه ها در تامین اکسیژن مورد نیاز بدن مشکل دارند. در اینجا آموزش تمرینات موثر برای داشتن ریه سالم را از بخش ورزشی سایت تفریحی جیران همراه ما باشید.
عملکرد و ظرفیت ریه ها چگونگی حمل و نقل ریه ها را با صلاحیت تنظیم می کند و اکسیژن را از دی اکسید کربن رها می کند. ظرفیت ریه نشان می دهد چه مقدار هوا ریه های شما را قادر به نگه داشتن است. همچنین مشخص می کند که هوا به سرعت چگونه از ریه های شما حرکت می کند.
موارد پیشنهادی
سطح عملکرد ریه شما همچنین نحوه تنظیم اکسیژن ریه ها و از بین بردن دی اکسید کربن موجود در جریان خون را تنظیم می کند. عملکرد ریه مربوط به چگونگی صلاحیت بدن از اکسیژن بدست آمده است. در حالی که ظرفیت ریه توانایی اصلاح دارد، عملکرد ریه نمی تواند. این بدان معنی است که پالایش سلامت ریه های شما در مورد افزایش ظرفیت ریه های شما است. تمرینات ریه در نظر گرفته شده است که بدن را قادر می سازد از منابع اکسیژن موجود استفاده بهتری را انجام دهد. تمرینات ریه روشهایی را برای آسان کردن کار ریه های شما فراهم می کند تا به خوبی در جریان هوا و سطح اکسیژن بدن سازمان یافته شوند.
در زیر چند تمرین آسان ذکر شده است اما در عین حال مؤثر ریه که می توانید برای بهبود سلامت ریه خود و آسان تر کردن روند استنشاق انجام دهید:
تنفس دیافراگم: استنشاق سالم باعث می شود از دیافراگم استفاده شود، یعنی یک ورق عضله به شکل گنبدی است که معمولاً بین تنه و معده می نشیند. عضله دیافراگم باید هوا را با حرکت به طرف پایین ریه ها را پر کند و به دنبال آن هوا به بیرون از ریه ها بازگردد.
همچنین به آن دیافراگم یا تنفس شکمی گفته می شود، شکم با هر نفس بالا می رود و فرو می رود. در حالی که دیافراگم به عنوان عضله اصلی تنفسی در نظر گرفته می شود، اکثر افراد به اشتباه به دنبال الگویی برای استفاده از عضلات در گردن، پشت، شانه ها و پشت هستند، که به میزان قابل توجهی میزان هوای عبور یافته و خارج از آن را محدود می کند.
در واقع، استنشاق دیافراگم تمایل به تقویت ماهیچه های دیافراگم دارد و به نوبه خود، به عملکرد ریه ها در کار کمک می کند. برای انجام این تمرین، باید استنشاق را از شکم خود در نظر بگیرید. وقتی نفس می کشید باید یک دست را روی شکم خود و یک دست را روی تنه خود قرار دهید. حدود دو ثانیه از بینی خود را استنشاق کنید و سپس حدود دو ثانیه از طریق لب های فشرده خارج شوید. وقتی نفس خود را بیرون می آورید، باید به آرامی روی معده فشار دهید تا از عضله دیافراگم استفاده شود.
تمرین تنفس لب پیگیری شده: استنشاق لب پیگیری شده باعث می شود که مجاری هوایی برای بازه های طولانی تر باز شود و جریان هوا را به داخل و خارج ریه ها باز کند. برای انجام تنفس لب های لب باید به حالت مستقیمی و قائم نشسته باشید تا به پیشرفت حرکات ریه کمک کند. شما باید به صورت تدریجی و اندازه گیری از طریق بینی خود عمیق تنفس کنید. لب ها را به شکلی محکم کنید که تقریباً لمس کنند، مثل وقتی که صورت بوسیدن می کنید. این باید با نفس کشیدن از طریق لب های فشرده دنبال شود – ترجیحاً روند نفس کشیدن باید دو برابر طولانی از استنشاق باشد.
تنفس شکم: انجام این ورزش ریه به بهبود میزان ضربان و بزرگ شدن ریه ها کمک می کند. تنفس شکمی صریح و محکم بر تقویت عضلات دیافراگم متمرکز است که به فرد اجازه می دهد نفس عمیقی بکشید. این تمرین را می توان با استراحت یک دست یا یک جسم سبک در شکم انجام داد. این مرحله باید با تنفس به تدریج از طریق بینی انجام شود و توجه داشته باشید که شکم تا چه اندازه بالا می رود. از طریق دهان خود باید بازدم کنید و باید از طریق بینی نفس بکشید. شما باید سعی کنید شکم را بالاتر از آنچه که با نفس قبلی انجام داده است بلند کنید. با نفس کشیدن، باید سعی کنید هر نفس را دو یا سه برابر هر نفس بکشید.
گاهی اوقات، شانه های شما باید به جلو و عقب بچرخند و باید حرکت سر را از یک طرف به سمت دیگر در نظر بگیرید تا اطمینان حاصل کنید که تمرین در سفتی در قسمت بالایی بدن نقش ندارد. برای تقویت عملکرد ریه، باید روزانه حدود پنج تا ده دقیقه استنشاق شکم و لب را تمرین کنید.
آموزش فواصل زمانی: اگر هنگام ورزش مشکلاتی از قبیل تنگی نفس دچار می شوید، تمرین فاصله زمانی می تواند جایگزین بهتری برای تسهیل یک تمرین ثابت باشد. دوره آموزش متناوب شامل دوره های متراکم از تمرین های پر انرژی تر و کم تحرک تر است. به عنوان مثال، یک شخص می تواند یک دقیقه با سرعت بسیار زیاد قدم بزند، سپس به تدریج به مدت دو دقیقه در یک چرخه قدم بزند. آموزش فاصله زمانی ریه‌ها را برای بهبودی پیش می برد تا دوباره آنها را به چالش بکشد.
باید سرعت پیاده رو را به سرعت کاهش دهید اگر در هر زمانی که ورزش را انجام می دهید دچار تنگی نفس می شوید، ایده خوبی است که برای چند دقیقه سرعت آن را کند کنید. استنشاق لب لب تا زمانی که تنفس فروکش کند می تواند کمک بزرگی باشد.
جدای از این تمرینات، برای حفظ سلامتی ریه، باید خود را هیدراته نگه دارید، از کشیدن سیگار خودداری کنید و باید از نظر جسمی نیز فعال باشید. اگر در هنگام انجام فعالیتهای روزانه علائم سلامتی ریه مانند تنگی نفس را تجربه کرده اید، ناراحتی هنگام استنشاق یا سرفه مداوم، باید با متخصص مراقبت های پزشکی در تماس باشید. هرچه زودتر فرد برای هر نوع درمان مربوط به ریه درمان پزشکی را دریافت کند، نتیجه بهتر خواهد بود.
بیشتر بخوانید:
نظرات کاربران