غذاهای رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، ممکن است وسوسه شوید کالری را کاهش دهید، اما کم خوردن می تواند سلامت شما را به خطر بیندازد. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز به طور کلی نمی تواند تغذیه متعادل مورد نیاز بدن شما را تامین کند و می تواند منجر به کمبود ویتامین و مواد معدنی مرتبط با مشکلات جدی سلامتی شود. در این پست از مجله اینترنتی جیران قصد داریم به معرفی غذاهای رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن بپردازیم.

علاوه بر این، خوردن کالری بسیار کمتر از آنچه که نیاز دارید باعث می شود بدن شما عضلات و بافت های اندام خود را برای سوخت تجزیه کند. و هر چه توده بافت بدون چربی کمتری داشته باشید، سرعت متابولیسم شما کندتر می شود، که برای کاهش وزن ایده آل نیست.

به جای محدود کردن کالری دریافتی خود، بر تغذیه بدن خود با غذاهای سالم تر تمرکز کنید. این یک استراتژی کاهش وزن موثرتر است.

نقش غذا در کاهش وزن

کنترل وزن در درجه اول یک پاسخ هورمونی به غذاهای خاص است. هورمون‌ها سیگنال‌هایی را به مغز می‌فرستند که بر میل، گرسنگی و وزن بدن ما تأثیر می‌گذارند. در اینجا نحوه تأثیر برخی غذاها بر هورمون های گرسنگی آمده است:

پروتئین به سرعت شما را سیر می کند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. همچنین ترشح هورمون گرلین بعد از غذا را کاهش می دهد و در نتیجه احساس گرسنگی را کاهش می دهد.

پروتئین همچنین انرژی بیشتری برای هضم مصرف می کند و توده عضلانی بدون چربی را افزایش می دهد، که هر دو به افزایش متابولیسم کمک می کنند.

فیبر غذایی هضم را کند می‌کند و افزایش تدریجی سطح گلوکز خون را تضمین می‌کند، که باعث آزاد شدن آهسته‌تر هورمون ذخیره‌سازی چربی انسولین می‌شود.

هنگامی که فیبر در سیستم گوارشی حرکت می‌کند، هورمون‌های مختلف سیری (مانند گرلین) ترشح می‌شوند و سیگنال‌هایی را برای کاهش گرسنگی و تنظیم مصرف غذا به مغز ارسال می‌کنند.

این بدان معناست که شما مدت طولانی تری سیر خواهید ماند، که می تواند به جلوگیری از پرخوری و کاهش کالری دریافتی کلی شما کمک کند. فیبر محلول پری بیوتیک همچنین باکتری های مفیدی را که در روده بزرگ شما زندگی می کنند تغذیه می کند که سلامت روده را بهبود می بخشد.

غذاهای فوق فرآوری شده دارای مواد مغذی و فیبر کمی هستند، بنابراین به سرعت هضم می شوند. در نتیجه، خوردن آن‌ها (فکر کنید چیپس‌های سیب‌زمینی، آب نبات‌ها و شیرینی‌های توستر) باعث افزایش سریع سطح گلوکز خون می‌شود که باعث ترشح قابل توجه انسولین می‌شود. از آنجایی که انسولین باید گلوکز را به سرعت از جریان خون شما پاک کند، بیشتر این کالری ها به سلول های چربی شما ارسال می شود.

در حالت ایده‌آل، دفعه بعد که به انرژی نیاز داشتید، در این کالری‌های ذخیره شده فرو خواهید رفت. با این حال، خوردن یک منبع ثابت از غذاهای فوق فرآوری شده به این معنی است که شما به طور مداوم در سلول‌های چربی خود رسوب می‌کنید و هرگز آن را برداشت نمی‌کنید.

کاهش وزن سالم و پایدار

محدود کردن قابل توجه کالری ضروری نیست و توصیه نمی‌شود. در عوض، ایمن ترین و پایدارترین راه برای کاهش وزن، لذت بردن از غذاهای کامل، فرآوری نشده و باکیفیت است. این غذاها به طور طبیعی گرسنگی شما را کنترل می کنند، متابولیسم شما را افزایش می دهند و باعث چربی سوزی می شوند.

تا حد امکان غذاهای فرآوری شده، غذاهای سرخ شده و قندهای تصفیه شده را حذف کنید. یک استراتژی عالی استفاده از روش بشقاب است، جایی که بشقاب شما از نیمی از میوه ها و سبزیجات، یک چهارم پروتئین بدون چربی و یک چهارم کربوهیدرات های پر از فیبر تشکیل شده است.

خوردن انواع غذاهای تمیز و فرآوری نشده می تواند سلامت روده شما را نیز بهبود بخشد. سلامت روده نه تنها با پاسخ قوی‌تر به انسولین مرتبط است که چربی ذخیره‌شده در ناحیه میانی را کاهش می‌دهد، بلکه می‌تواند به کاهش التهاب و بهبود ایمنی کمک کند، که هر دو باعث می‌شوند از نظر جسمی و ذهنی احساس بهتری داشته باشید تا بتوانید در مسیر خود بمانید.

غذاهای رژیمی مفید برای کاهش وزن

غذاهای زیر می توانند از کاهش وزن حمایت کنند و سلامت کلی شما را به طرق مختلف افزایش دهند.

1- پروتئین بدون چربی

منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و گوشت گاو بدون چربی که با علف تغذیه می شود به سیر ماندن، کاهش هوس و تثبیت قند خون کمک می کند. پروتئین های گیاهی مانند حبوبات، لوبیا و عدس فواید مشابهی دارند و همچنین دارای فیبر بالایی هستند، بنابراین باعث سیری می شوند.

2- تخم مرغ

تخم مرغ حاوی تقریباً تمام ویتامین های ضروری (به استثنای ویتامین C) به علاوه مواد معدنی مانند فسفر، کلسیم و پتاسیم است. فیت می گوید تخم مرغ علاوه بر اینکه منبع پروتئین کامل است، برای طعم های مختلف نیز سازگار است.

3- سبزیجات

انواع سبزیجات می توانند به کاهش وزن کمک کنند. به عنوان مثال، سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل و کلم سرشار از فیبر و ویتامین هستند و به کاهش مشکلات گوارشی کمک می کنند. در همین حال، سبزیجات با برگ سبز تیره حاوی پروتئین هستند و منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. و سبزیجات ترد مانند کرفس و جیکاما گزینه های کم کالری عالی برای میان وعده هستند.

4- آووکادو

آووکادو میوه ای است که واقعا آن را دست کم می گیریم. این میوه سرشار از فیبر است و منبع با کیفیتی از چربی های سالم است که آن را به یک غذای عالی برای کاهش گرسنگی تبدیل می کند. اما از آنجایی که آووکادو یک منبع چربی است، از نظر کالری متراکم است، بنابراین مهم است که به اندازه وعده غذایی توجه داشته باشید.

5- سیب

سیب یکی از غذاهای رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می باشد که همه ما معمولا آن را دوست داریم. سیب سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است. این میوه همچنین دارای خواص ضد التهابی و حاوی مواد شیمیایی گیاهی و ویتامین C است.

6- انواع توت

انواع توت ها سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها و ویتامین C هستند و این یعنی همه چیزهایی که بدن شما برای عملکرد بهینه به آن نیاز دارد.

7- آجیل و دانه ها

آجیل و دانه‌ها فواید سلامتی متفاوتی دارند. همه آجیل ها منبع خوبی از فیبر، پروتئین و چربی سالم هستند و به کاهش گرسنگی کمک می کنند. در همین حال، دانه ها منبع بسیار خوبی از مواد معدنی و چربی سالم هستند. بخش های خود را در اینجا نیز تماشا کنید. یک وعده آجیل و دانه ها معادل یک چهارم فنجان است.

8- ماهی قزل آلا

ماهی سالمون سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است. تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است به افرادی که دارای وزن طبقه بندی شده به عنوان اضافه وزن یا چاقی طبقه بندی می شوند کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشند. به طور کلی ماهی ممکن است به شما کمک کند احساس رضایت و سیری طولانی تری نسبت به سایر پروتئین ها مانند تخم مرغ و گوشت گاو داشته باشید.

9- میگو

میگو باعث افزایش احساس سیری می شود. به نظر می رسد خوردن میگو با تحریک تولید کوله سیستوکینین یا CCK، هورمونی که به معده شما سیگنال می دهد که سیر هستید، اشتها را کاهش می دهد. به علاوه، میگو و سایر صدف‌ها حاوی روی و سلنیوم هستند که دو ماده معدنی مهم برای سلامت سیستم ایمنی و افزایش انرژی هستند.

10- لوبیا لوپینی

لوبیا لوپینی سرشار از فیبر پربیوتیک است که باکتری‌های مفید روده شما را تغذیه می‌کند. زمانی که باکتری های روده شما به خوبی تغذیه شوند، تعداد و نوع باکتری های موجود چند برابر می شود. یک میکروبیوم پرجمعیت و متنوع، سلامت روده را بهبود می‌بخشد، که سلول‌های شما را نسبت به انسولین واکنش نشان می‌دهد و به حذف چربی‌های ذخیره شده در اطراف کمر کمک می‌کند.

11- موز نارس

موز نارس حاوی یکی از غنی ترین منابع نشاسته مقاوم به پری بیوتیک در جهان است. نشاسته مقاوم به پری بیوتیک باعث می شود سلول های شما نسبت به انسولین واکنش بیشتری نشان دهند و به جلوگیری از ذخیره چربی در اطراف دور کمر شما کمک می کند. ترکیب با پروتئین می تواند ساعت ها شما را راضی نگه دارد.

12- جو خام

جو خام سرشار از نشاسته مقاوم است. نوعی نشاسته که در برابر هضم مقاومت می کند که بسیار برای کاهش وزن مفید است. در فرآیند هضم، نشاسته مقاوم محصولات جانبی آزاد می‌کند که می‌تواند سلول‌های شما را نسبت به انسولین واکنش نشان دهد و به کاهش چربی‌های سرسخت در ناحیه میانی کمک کند.

13- کلم ترش

کلم ترش یا کلم تخمیر شده هم یک غذای پربیوتیک است، به این معنی که باکتری های مفیدی را به دستگاه گوارش شما اضافه می کند و باکتری های خوب موجود در آنجا را تغذیه می کند. کلم ترش همچنین سرشار از فیبر است که به کنترل اشتها و تنظیم سطح گلوکز خون کمک می کند.

14- حبوبات

حبوبات تاثیر مثبتی بر سیری و سلامت روده دارند. محتوای فیبر بالای آنها باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید که از پرخوری جلوگیری می کند. به علاوه، آنها حاوی مواد مغذی هستند که باکتری های روده شما را نیز تغذیه می کنند.

15- دانه چیا

دانه های چیا از دو طریق می توانند به کنترل وزن کمک کنند. اول، آنها سرشار از فیبر هستند که می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری کنید. دوم، آنها در آب منبسط می شوند، بنابراین اگر آنها را به شکل خیس نشده بخورید، در معده شما رشد می کنند، فضای بیشتری را اشغال می کنند و تبدیل به یک سرکوب کننده طبیعی اشتها می شوند.

16- آب

آب یک غذا نیست، اما در مورد کاهش وزن سالم به همان اندازه مهم است. همه فرآیندهای بدن ما برای عملکرد به آب نیاز دارند و متابولیسم یکی از این فرآیندها است.