9 فایده بی نظیر پسته
مغزهای پسته نه تنها برای خوردن خوشمزه و سرگرم کننده هستند بلکه بسیار سالم هستند. این دانه های خوراکی درخت پسته حاوی چربی های سالم هستند و منبع خوبی از پروتئین ، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. علاوه بر این، آنها حاوی چندین ماده مغذی ضروری هستند و می توانند به کاهش وزن و سلامت قلب و روده کمک کنند. جالب اینجاست که مردم از 7000 سال قبل از میلاد مسیح پسته می خورند. امروزه، آنها در بسیاری از غذاها، از جمله بستنی و دسرها بسیار مصرف می کنند. در اینجا 9 فایده بی نظیر پسته برای سلامت بر اساس شواهد آورده شده است که از مجله سلامت از سایت تفریحی و سرگرمی جیران همراه ما باشید.
1. مملو از مواد مغذی
پسته بسیار مقوی است، با یک وعده 1 اونس (28 گرم) حدود 49 پسته که حاوی موارد زیر است:
کالری: 159
کربوهیدرات: 8 گرم
فیبر: 3 گرم
پروتئین: 6 گرم
چربی: 13 گرم (90٪ چربی های اشباع نشده)
پتاسیم: 6٪ میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)
فسفر: 11٪ از RDI
ویتامین B6: 28٪ از RDI
تیامین: 21٪ از RDI
مس: 41٪ از RDI
منگنز: 15٪ از RDI
قابل ذکر است که پسته یکی از غذاهای غنی از ویتامین B6 در اطراف است.
ویتامین B6 برای چندین عملکرد بدن از جمله تنظیم قند خون و تشکیل هموگلوبین، مولکولی که اکسیژن را در سلول های قرمز خون حمل می کند، مهم است.
پسته همچنین سرشار از پتاسیم است و یک اونس حاوی پتاسیم بیش از نیمی از موز بزرگ است.
موارد پیشنهادی
2. سرشار از آنتی اکسیدان است
آنتی اکسیدان ها برای سلامتی شما حیاتی هستند.
آنها از آسیب سلول جلوگیری می کنند و نقشی اساسی در کاهش خطر بیماری مانند سرطان دارند.
پسته بیشتر از سایر مغزها و دانه ها حاوی آنتی اکسیدان است. در واقع، فقط گردو و اسپند حاوی مقدار بیشتری است.
در یک مطالعه 4 هفته ای، در مقایسه با شرکت کنندگانی که پسته نخوردند، شرکت کنندگانی که هر روز یک یا دو وعده پسته می خوردند، مقدار بیشتری از لوتئین و γ-توکوفرول داشتند.
در میان مغزها، پسته دارای بیشترین مقدار لوتئین و زاگزانتین است که هر دو آنتی اکسیدان بسیار مهمی برای سلامت چشم هستند.
آنها از چشمان شما در برابر صدمات ناشی از نور آبی و تخریب ماکولا مربوط به سن محافظت می کنند، وضعیتی که در آن بینایی مرکزی شما مختل شده یا از بین می رود.
علاوه بر این، دو گروه فراوان از آنتی اکسیدان های موجود در پسته – پلی فنول ها و توکوفرول ها – ممکن است به محافظت در برابر سرطان و بیماری های قلبی کمک کنند.
جالب اینجاست که آنتی اکسیدان های موجود در پسته در معده بسیار در دسترس هستند. بنابراین، به احتمال زیاد در حین هضم جذب می شوند.
3. کم کالری و در عین حال پروتئین زیاد
در حالی که خوردن آجیل فواید زیادی برای سلامتی دارد ، اما معمولاً کالری بالایی دارد.
خوشبختانه پسته از کم آجیل های کم کالری است.
یک اونس (28 گرم) پسته حاوی 159 کالری است ، در مقایسه با 185 کالری در گردو و 193 کالری در گردو.
با توجه به پروتئین که حدود 20٪ از وزن آنها را تشکیل می دهد، پسته از نظر مقدار پروتئین بعد از بادام قرار دارد.
آنها همچنین نسبت اسیدهای آمینه ضروری – عناصر سازنده پروتئین – از هر مغز دیگری بیشتر هستند.
این اسیدهای آمینه ضروری در نظر گرفته می شوند زیرا بدن شما قادر به ساخت آنها نیست، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی خود تهیه کنید.
در همین حال، سایر اسیدهای آمینه نیمه ضروری در نظر گرفته می شوند، به این معنی که بسته به سلامت فرد، در شرایط خاص می توانند ضروری باشند.
یکی از این اسیدهای آمینه نیمه ضروری L- آرژنین است که 2٪ اسیدهای آمینه موجود در پسته را تشکیل می دهد. در بدن شما به اکسید نیتریک تبدیل می شود، که ترکیبی است که باعث گشاد شدن رگ های خونی می شود و به جریان خون کمک می کند.
4- ممکن است به کاهش وزن کمک کند
مغزها با وجود اینکه غذایی پر انرژی هستند، یکی از غذاهای دوستدار کاهش وزن هستند.
در حالی که مطالعات کمی در مورد اثرات پسته بر وزن بررسی شده است، اما آنچه که وجود دارد امیدوار کننده است.
پسته سرشار از فیبر و پروتئین است، که هر دو احساس سیری را افزایش می دهند و به شما کمک می کنند غذای کمتری بخورید.
در یک برنامه کاهش وزن 12 هفته ای، کسانی که 1.9 اونس (53 گرم) پسته در روز به عنوان میان وعده بعد از ظهر می خورند، در مقایسه با کسانی که 2 اونس (56 گرم) چوب شور در روز می خورند، دو برابر کاهش یافته در شاخص توده بدن.
علاوه بر این، یک مطالعه 24 هفته ای دیگر در افراد دارای اضافه وزن نشان داد که کسانی که 20 درصد کالری پسته مصرف می کردند 0.6 اینچ (1.5 سانتی متر) بیشتر از کالری خود نسبت به افرادی که پسته نمی خورند از دست دادند.
یکی از عواملی که احتمالاً در خاصیت کاهش وزن پسته نقش دارد این است که ممکن است محتوای چربی آنها به طور کامل جذب نشود.
در حقیقت، مطالعات سوء جذب چربی از مغزها را نشان داده است. دلیل این امر آنست که بخشی از محتوای چربی آنها در دیواره سلولی آنها گیر کرده و از هضم آن در روده جلوگیری می کند.
علاوه بر این، پسته پوسته پوسته شده برای خوردن هوشیار مفید است، زیرا پوسته پوسته شدن آجیل زمان می برد و سرعت غذا خوردن را کاهش می دهد. پوسته های باقیمانده همچنین به شما یک سرنخ تصویری از تعداد مغزهای خورده ای می دهد.
5- باکتری های سالم روده را تقویت کنید
پسته سرشار از فیبر است ، با یک وعده حاوی 3 گرم.
فیبرها از طریق سیستم گوارش شما بیشتر هضم نشده حرکت می کنند و برخی از انواع فیبرها توسط باکتری های خوب روده هضم می شوند و به عنوان پروبیوتیک عمل می کنند.
سپس باکتریهای روده فیبر را تخمیر کرده و به اسیدهای چرب کوتاه زنجیره تبدیل می کنند، که ممکن است چندین مزیت سلامتی داشته باشد، از جمله کاهش خطر ابتلا به اختلالات گوارشی، سرطان و بیماری های قلبی.
شاید بوتیرات مفیدترین اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه باشد.
نشان داده شده است که خوردن پسته تعداد باکتریهای تولید کننده بوتیرات در روده را به میزان بیشتری نسبت به خوردن بادام افزایش می دهد.
6. ممکن است کلسترول و فشار خون را کاهش دهد
پسته ممکن است به روش های مختلف خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
پسته علاوه بر سرشار بودن از آنتی اکسیدان، ممکن است باعث کاهش کلسترول خون و بهبود فشار خون شود ، بنابراین خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.
در حقیقت ، چندین مطالعه اثرات کاهش کلسترول پسته را نشان داده است.
بسیاری از مطالعات در مورد پسته و چربی خون با جایگزینی بخشی از کالری موجود در رژیم غذایی با پسته انجام می شود. تا 67٪ از این مطالعات کاهش کلسترول LDL (بد) و افزایش کلسترول HDL (خوب) را نشان داده است.
در همین حال ، هیچ یک از این مطالعات مشاهده نکردند که خوردن پسته به مشخصات چربی خون آسیب می رساند.
یک مطالعه 4 هفته ای در افراد با کلسترول LDL بالا ، شرکت کنندگان 10٪ کالری روزانه خود را از پسته مصرف کرده اند.
این مطالعه نشان داد که رژیم غذایی 9٪ کلسترول LDL را کاهش می دهد. علاوه بر این، یک رژیم غذایی متشکل از 20٪ کالری پسته ، کلسترول LDL را 12٪ کاهش می دهد.
در مطالعه دیگری 32 مرد جوان به مدت 4 هفته رژیم مدیترانه ای را دنبال کردند. سپس ، پسته به جای محتوای چربی اشباع نشده اش به رژیم غذایی اضافه شد، که در کل حدود 20٪ کالری دریافتی روزانه است.
پس از 4 هفته رژیم، آنها 23٪ کاهش کلسترول LDL ، 21٪ کاهش کلسترول کل و 14٪ کاهش تری گلیسیرید را تجربه کردند.
علاوه بر این ، به نظر می رسد پسته بیش از سایر مغزها فشار خون را کاهش می دهد.
بررسی 21 مطالعه نشان داد که خوردن پسته باعث کاهش حداکثر فشار خون 1.82 میلی متر در جیوه و حد پایین 0.8 میلی متر در جیوه می شود.
7. ممکن است سلامت رگهای خونی را ارتقا دهد
اندوتلیوم لایه داخلی رگهای خونی است.
مهم است که به درستی کار کند، زیرا اختلال عملکرد اندوتلیال یک عامل خطر برای بیماری های قلبی است.
گشاد شدن عروق به منبسط شدن یا گشاد شدن رگ های خونی گفته می شود. اختلال عملکرد اندوتلیال با کاهش اتساع عروق مشخص می شود ، که باعث کاهش جریان خون می شود.
اکسید نیتریک ترکیبی است که نقش مهمی در گشاد شدن عروق دارد. با سیگنال دادن به سلولهای صاف اندوتلیوم برای شل شدن باعث رگ های خونی می شود.
پسته منبع بزرگی از اسید آمینه L-arginine است که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می شود. بنابراین، این آجیل های ریز ممکن است نقش مهمی در ارتقا سلامت رگ های خونی داشته باشند.
یک مطالعه در 42 بیمار که 5/1 اونس (40 گرم) پسته در روز به مدت 3 ماه مصرف کرده بودند، نشانگر بهبود عملکردهای اندوتلیال و سفتی عروق بود.
در یک مطالعه 4 هفته ای دیگر 32 جوان سالم رژیم غذایی متشکل از 20٪ کالری پسته را مصرف کردند. این مطالعه نشان داد که گشاد شدن عروق وابسته به اندوتلیوم ، در مقایسه با زمانی که آنها از رژیم مدیترانه ای پیروی می کنند ، 30٪ بهبود یافته است.
جریان خون مناسب برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله عملکرد نعوظ مهم است.
در یک مطالعه، مردان مبتلا به اختلال نعوظ پس از خوردن 3.5 اونس (100 گرم) پسته در روز به مدت 3 هفته، بهبود 50 درصدی در پارامترهای عملکرد نعوظ را تجربه کردند.
همانطور که گفته شد ، یک وعده پسته 100 گرمی کاملاً بزرگ است و حاوی حدود 557 کالری است.
8- ممکن است به کاهش قند خون کمک کند
علیرغم اینکه میزان کربوهیدرات بیشتری نسبت به اکثر آجیل ها دارند، شاخص گلیسمی پسته کم است، به این معنی که باعث افزایش بزرگ قند خون نمی شوند.
شاید تعجب آور نباشد، مطالعات نشان داده است که خوردن پسته می تواند به افزایش سطح قند خون سالم کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که وقتی 2 اونس (56 گرم) پسته به یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات اضافه شد ، پاسخ قند خون افراد سالم بعد از غذا 20-30٪ کاهش یافت.
در مطالعه 12 هفته ای دیگر، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 پس از خوردن 0.9 اونس (25 گرم) پسته به عنوان میان وعده دو بار در روز ، 9 درصد کاهش قند خون ناشتا را نشان دادند.
مغزهای پسته علاوه بر غنی بودن از فیبر و چربی های سالم، سرشار از آنتی اکسیدان، کاروتنوئیدها و ترکیبات فنلی هستند که همه آنها برای کنترل قند خون مفید هستند.
بنابراین، فقط افزودن پسته به رژیم غذایی ممکن است به مدیریت سطح قند خون در طولانی مدت کمک کند.
بیشتر بخوانید: نقش تغذیه در سلامت چشم
9. خوشمزه و سرگرم کننده برای خوردن
از پسته به طرق مختلف می توان لذت برد.
این موارد به عنوان میان وعده، تزیین سالاد یا روکش پیتزا یا حتی در پخت و پز، افزودن یک رنگ سبز یا بنفش زیبا به انواع دسرها و غذاها است.
برخی از دسرهای خوشمزه و به رنگ سبز شامل ژلاتو پسته یا چیزکیک هستند.
بعلاوه، مانند سایر مغزها، می توان از آنها برای تهیه کره پستو یا آجیل استفاده کرد.
حتی می توانید آنها را روی ماهی مورد علاقه خود در اجاق گاز بپاشید، آنها را به گرانولای صبحانه خود اضافه کنید یا تزیین دسر خود را درست کنید.
در آخر اینکه، پسته را می توان به تنهایی به عنوان یک میان وعده مناسب، خوشمزه و سالم میل کرد.
خط آخر
پسته منبع خوبی از چربی های سالم، فیبر، پروتئین، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مختلف از جمله ویتامین B6 و تیامین است.
اثرات سلامتی آنها ممکن است شامل مزایای کاهش وزن، کاهش کلسترول و قند خون و بهبود سلامت روده، چشم و رگ های خونی باشد.
علاوه بر این، خوردن آنها خوشمزه، متنوع و سرگرم کننده است. برای بیشتر افراد، گنجاندن پسته در رژیم غذایی راهی عالی برای بهبود سلامت کلی است.
نظرات کاربران