6 راه برای از بین بردن استرس به طور طبیعی

6 راه برای از بین بردن استرس به طور طبیعی

برای از بین بردن استرس، می توانید استراتژی هایی مانند ورزش، تمرین روش های آرام سازی، خواب بیشتر، تغذیه سالم، برقراری ارتباط با عزیزان و یافتن راه هایی برای خندیدن را امتحان کنید. با بخش سلامت سایت تفریحی جیران همراه باشید تا 6 راه برای از بین بردن استرس به طور طبیعی را معرفی کنیم.

تحقیقات نشان داده است که همه این روش ها می توانند به کاهش استرس کمک کنن ، اگرچه مهم است که پیدا کنید کدام یک برای شما بهتر است.

طبق نظرسنجی گالوپ که در مارس 2020 انجام شد، بیش از 60٪ آمریکایی ها احساس می کنند که روزانه استرس قابل توجهی دارند. استرس تنش های عاطفی یا جسمی ناشی از هر رویداد یا فکری است که باعث ناامیدی، عصبانیت یا عصبی شدن می شود.

بن هاگوپیان می گوید استرس لزوماً بد نیست، به عنوان بخشی از جنگ یا واکنش شما، استرس باعث می شود بدن شما کورتیزول و آدرنالین را آزاد کند، دو هورمونی که هوشیاری شما را بیشتر می کند، ماهیچه های شما را خسته و فشار خون و ضربان قلب را افزایش می دهد.

این درصورتی که در معرض خطر باشید مفید است، اما استرس مزمن می تواند اثرات منفی بر سلامتی شما داشته باشد و علائمی از جمله ایجاد کند:

1. سردرد
2. معده ناراحت
3. تنش یا درد عضله
4. خستگی
5. تحریک پذیری
6. اضطراب یا افسردگی
7. عدم انگیزه یا تمرکز

هاگوپیان می گوید اولین توصیه وی برای هرکسی که احساس استرس می کند این است که علت را شناسایی کرده و ببینید آیا می توانید آن را از بین ببرید. اگر استرس شما ناشی از چیزی است که نمی توانید از بین ببرید، یا به دلیل عدم اطمینان است، روش هایی وجود دارد که می توانید کنار بیایید و آن را مدیریت کنید.

موارد پیشنهادی

• تأثیرات یوگا بر آرامش
• کنترل خشم با ورزش

در اینجا برخی از بهترین روش ها برای از بین بردن استرس وجود دارد:

1. ورزش کنید

هاگوپیان ورزش های هوازی، مانند دویدن آهسته، دوچرخه سواری یا رقص را توصیه می کند، اما می گوید که نوع خاص آن به اندازه داشتن برخی از فعالیت های بدنی مهم نیست. وی می گوید: “شما باید ضربان قلب خود را بالا ببرید، باید کمی عرق کنید و به سختی نفس بکشید.”

هاگوپیان می گوید ، روش اصلی ورزش در کاهش استرس از طریق افزایش اندورفین است که منجر به اصطلاح “دونده بالا می شود”. اندورفین هورمون هایی است که به طور طبیعی توسط مغز شما برای کاهش درد و کاهش استرس تولید می شود. همچنین ورزش در نهایت باعث کاهش سطح هورمون های مرتبط با استرس، از جمله کورتیزول و آدرنالین می شود.

تمرین حتی در صورت عدم استرس نیز می تواند به شما کمک کند بعداً استرس را کنترل کنید. مطالعه ای در سال 2007 که در مجله Psychoneuroendocrinology منتشر شده است، پاسخ استرس ورزشکاران نخبه به افراد غیر ورزشکار سالم را مقایسه می کند. محققان شرکت کنندگان را با استفاده از آزمون استرس اجتماعی Trier یا TSST ، یک روش استاندارد برای ایجاد استرس در مطالعات، قرار دادند.

در حالی که هر دو گروه شاهد افزایش سطح کورتیزول و ضربان قلب بودند، اما این افزایش برای ورزشکاران نخبه نسبت به افراد غیر ورزشکار سالم به طور قابل توجهی کمتر بود. گروه ورزشکاران همچنین از آرامش و روحیه بهتری برخوردار بودند.

هاگوپیان توصیه می کند نوعی ورزش را که واقعاً از آن لذت می برید پیدا کنید، به طوری که یک کار خسته کننده نباشد. توصیه های کلی انجام 150 دقیقه ورزش متوسط یا 75 دقیقه ورزش شدید در هفته است. اگر تازه کار را شروع می کنید، هاگوپیان پیشنهاد می کند 10 تا 20 دقیقه سه پیاده روی داشته باشید.

2. تکنیک های آرام سازی را تمرین کنید

تمرین روش های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا یوگا نیز می تواند به مدیریت استرس کمک کند.

معمولاً وقتی استرس دارید سریعتر نفس می کشید و نفس های کم عمق می کشید، زیرا قلب شما می تپد. هاگوپیان می گوید افراد دیگر در واقع نفس خود را نگه می دارند. کاهش ضربان قلب با تمرکز روی نفس می تواند به شما کمک کند. هاگوپیان روشی به نام تنفس 4-7-8 را توصیه می کند که در آن 4 ثانیه دم می کنید، آن را 7 ثانیه نگه دارید و سپس 8 ثانیه نفس خود را بیرون دهید.

مدیتیشن همچنین دارای مزایای مختلفی از جمله تسکین استرس است. در یک مطالعه کوچک در سال 2013 ، دانشجویان پزشکی که در یک برنامه مراقبه ذهن آگاهی چهار روزه شرکت کرده بودند، سطح کورتیزول نسبت به قبل از برنامه به طور قابل توجهی پایین تر بود. همچنین مروری بر بیش از 200 مطالعه منتشر شده در مجله Clinical Psychology Review همچنین نشان داد که مراقبه ذهن آگاهی در کاهش استرس مؤثر است.

همچنین مشخص شده است که یوگای هاتا باعث کاهش سطح کورتیزول در طی یک رویداد استرس زا می شود. مطالعه ای که در سال 2017 در مکمل های درمانی در پزشکی منتشر شد نشان داد که یک جلسه یوگای هاتا قبل از انجام یک کار پرتنش، در مقایسه با گروه کنترل، سطح کورتیزول و فشار خون را در شرکت کنندگان کاهش می دهد.

3. بیشتر بخوابید

هر کسی که تا دیر وقت کار کرده و نخوابیده است ارزش و اهیمت فقط چند ساعت خواب را می داند و خوابیدن می تواند از استرس شما را دور کند.  در حقیقت، 21٪ از بزرگسالان گزارش می کنند که وقتی خواب کافی ندارند، استرس بیشتری دارند.

بزرگسالان معمولاً به هفت تا نه ساعت خواب شبانه نیاز دارند و کسانی که کمتر از آن می خوابند استرس بیشتری دارند. اما برای بسیاری از افراد استرس داشتن خوابیدن را دشوارتر می کند. کورتیزول، هورمون استرس، شما را تحریک و هوشیار می کند، که می تواند چرت زدن را دشوار کند.

برخی از روش های اساسی برای بهبود خواب وجود دارد، از جمله:

روال خواب را تعیین کنید. رعایت بهداشت خوب خواب مهم است، این بدان معناست که هر روز تقریباً در یک ساعت مشخص بخوابید و از خواب بیدار شوید. این کمک می کند تا ساعت داخلی شما که به آن ریتم شبانه روزی گفته می شود، همگام بماند تا بدن شما در زمان خواب مشخص برای خواب آماده باشد.
دستگاه ها را خاموش کنید. پیمایش در تلفن های ما یا تماشای تلویزیون می تواند تحریک کننده باشد، که خوابیدن را دشوار می کند. هاگوپیان پیشنهاد می کند زمانی که دستگاه های خود را خاموش می کنید و به فعالیت های آرامش بیشتری می پردازید، زمان مشخصی تعیین کنید.
یک مراسم آرامش بخش و قبل از خواب داشته باشید. هاگوپیان می گوید: این می تواند

• یک حمام گرم
• خواندن کتاب
• گوش دادن به موسیقی
• نوشیدن چای بابونه

یا هر چیز دیگری باشد که باعث آرامش شما شود.

4- رژیم غذایی سالم داشته باشید

یکی دیگر از کلیدهای کنترل استرس رژیم شما است. هاگوپیان می گوید: “تغذیه سالم بسیار مهم است.” “خوردن مقدار زیادی فست فود یا غذای حاوی آرد یا شکر فراوری شده باعث بدتر شدن شما می شود.”

در اینجا برخی از مواد مغذی کاهش دهنده استرس برای جستجوی در غذاها آورده شده است:

ویتامین C به کاهش فشار خون و سطح کورتیزول کمک می کند. یک پرتقال متوسط ​​حدود 70 میلی گرم ویتامین C دارد که 100٪ مقدار توصیه شده روزانه برای بزرگسالان است. سایر منابع خوب شامل سبزیجاتی مانند کلم بروکلی (78 میلی گرم در فنجان خرد شده) و گل کلم (52 میلی گرم در فنجان) است.
کربوهیدرات های پیچیده تولید سروتونین را افزایش می دهند ، هورمونی که در تنظیم روحیه و شادی شما نقش دارد. نمونه هایی از کربوهیدرات های پیچیده شامل غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات است.
منیزیم به شما کمک می کند تا سردرد و خستگی ناشی از استرس را از بین ببرد. همچنین می تواند به افراد مسن کمک کند تا خواب بهتری داشته باشند. غذاهایی مانند اسفناج ، ماهی قزل آلا و دانه های سویا همه منابع خوبی برای منیزیم هستند.
اسیدهای چرب امگا 3 می تواند به کاهش تورم هورمون های استرس کمک کند. آنها در ماهی هایی مانند ماهی آزاد ، ماهی تن ، آجیل و دانه ها یافت می شوند.
هاگوپیان می گوید شما همچنین باید سعی کنید از مصرف بیش از حد الکل، کافئین یا شکر خودداری کنید، زیرا اینها می توانند استرس را تشدید کنند. بعلاوه، اگر برای کنار آمدن با استرس به غذا روی می آورید، ممکن است درگیر خوردن احساسی یا استرس خوردن باشید. درباره چگونگی متوقف کردن غذا خوردن احساسی بیشتر بیاموزید.

بیشتر بخوانید:

• نکات مهم در خرید انواع فرها
• ژاکت بافتنی نوزاد + آموزش تصویری

5. با عزیزانتان ارتباط برقرار کنید

وقتی احساس استرس می کنید، ارتباط با دوستان و خانواده می تواند کمک کند. طبق بررسی های سال 2007 که در مجله روانپزشکی منتشر شده است، مطالعات نشان داده است که افرادی که از حمایت اجتماعی کمتری برخوردارن ، در برابر فشار روانی واکنش نشان می دهند و ضربان قلب، فشار خون و سطح هورمون را افزایش می دهند.

داشتن بهترین دوست در کنار خود ممکن است کنار آمدن با استرس را آسانتر کند. مطالعه ای که در سال 2011 در روانشناسی رشد روی کودکان 10 تا 12 ساله منتشر شد، نشان داد که داشتن بهترین دوست در این نزدیکی پس از یک وضعیت ناخوشایند منجر به کاهش سطح کورتیزول می شود. محققان از بچه ها خواستند که روزانه چندین بار در یک ژورنال بنویسند و تجربیات خود را ثبت کنند و سطح کورتیزول را در بزاق خود آزمایش کنند.

علاوه بر این، مطالعه انجام شده در دانشگاه کارولینای شمالی نشان داد زنانی که با همسر خود وقت می گذرانند، از جمله در آغوش گرفتن از آنها، دارای سطح اکسی توسین بالاتر (هورمون “احساس خوب”) و فشار خون پایین تر هنگام درخواست و آماده سازی سخنرانی در مورد یک رویداد اخیر را که باعث عصبانیت یا استرس آنها شده ضبط کنید.

رابطه جنسی، چه به صورت انفرادی و چه با یک شریک زندگی، همچنین می تواند به کاهش استرس کمک کند. مانند ورزش، رابطه جنسی باعث ترشح اندورفین می شود که روحیه شما را تقویت می کند. بدن شما همچنین در هنگام رابطه جنسی، به خصوص در اوج لذت جنسی زن، اکسی توسین آزاد می کند.

6. بخندید

وقتی صحبت از استرس می شود، خنده یکی از بهترین داروهاست. خندیدن در واقع تغییرات فوری در بدن شما ایجاد می کند که می تواند به خنثی کردن پاسخ استرس کمک کند.

هنگام خندیدن، هوای غنی از اکسیژن بیشتری وارد بدن می شود که باعث تحریک قلب، ریه ها و عضلات می شود. همچنین باعث آزاد شدن اندورفین می شود ، گردش خون را بهبود می بخشد و به شما کمک می کند تا ماهیچه های خود را که اغلب هنگام استرس تنش دارند ، شل کنید.

هاگوپیان می گوید مهم نیست که چه چیزی باعث خنده شما می شود، به شرطی که وقتی احساس استرس می کنید راهی برای بالا بردن روحیه خود پیدا کنید. در اینجا چند روش آسان برای ایجاد خنده آورده شده است:

• یک برنامه تلویزیونی یا فیلم خنده دار تماشا کنید که از آن لذت می برید
• به یک پادکست کمدی یا برنامه استندآپ مورد علاقه خود گوش دهید
• یک کتاب طنز یا مقاله طنز بخوانید
• با دوستان یا اعضای خانواده که باعث خنده شما می شوند صحبت کنید

برای اکثر ما، استرس بخشی از زندگی ماست، اما روش هایی برای کنترل و تسکین آن وجود دارد. حفظ عادات سالم باعث می شود بتوانید در شرایط استرس زا بهتر پاسخ دهید.

اگر در تلاش برای پذیرفتن برخی از این عادت های سالم هستید ، هاگوپیان آنچه را “چیدن عادت” می نامد – یا تلاش برای در هم آمیختن بسیاری از این استراتژی ها – را پیشنهاد می کند. به عنوان مثال، پس از 20 دقیقه ورزش، هنگام خنک شدن، تمرینات تنفسی را انجام دهید. یا تمریناتی مانند یوگا را امتحان کنید که فعالیت های بدنی را با ذهن آگاهی ترکیب می کند.

مهم است که به یاد داشته باشید هر کس واکنش متفاوتی به استرس نشان می دهد و همه آستانه متفاوتی برای کنترل استرس دارند. یافتن مواردی که به شما کمک می کند تا استرس را از بین ببرید ممکن است آزمایش و خطایی انجام دهد، بنابراین ناامید نشوید.

سرانجام، هاگوپیان می گوید اگر استرس بر توانایی شما در عملکرد روزانه تأثیر می گذارد، باید برای درمان بیشتر با پزشک یا یک متخصص بهداشت روان تماس بگیرید.

آیا استرس می تواند کهیر ایجاد کند؟

بله، به عنوان بثورات استرس شناخته می شود.
استرس باعث ایجاد آکنه نمی شود اما می تواند خطر ابتلا به جوش را افزایش دهد.