در این پست از مجله اینترنتی جیران قصد داریم به معرفی 11 غذای کاهش دهنده کلسترول بپردازیم. غذاهایی که یک رژیم غذایی کم کلسترول را تشکیل می دهند می توانند به کاهش سطح کلسترول بالا کمک کنند.
تغییر غذاهایی که می خورید می تواند کلسترول شما را کاهش دهد و حجم چربی های شناور در جریان خون را بهبود بخشد. افزودن غذاهایی که کلسترول را کاهش می دهند، ذرات مضر حامل کلسترول که به تصلب شرایین انسداد شریان کمک می کند، بهترین راه برای دستیابی به یک رژیم غذایی کم کلسترول است.
این غذاها را برای کاهش کلسترول بخورید
غذاهای مختلف به روش های مختلف کلسترول را کاهش می دهند. برخی از آنها فیبر محلول را می‌رسانند که کلسترول و پیش سازهای آن را در سیستم گوارشی متصل می‌کند و قبل از وارد شدن به گردش خون آنها را از بدن خارج می‌کند. برخی به شما چربی های اشباع نشده چندگانه می دهند که مستقیماً کلسترول را کاهش می دهند و برخی حاوی استرول‌های گیاهی و استانول‌ها هستند که مانع از جذب کلسترول در بدن می‌شوند.
1. جو دوسر
اولین قدم آسان برای کاهش کلسترول، خوردن یک کاسه بلغور جو دوسر یا غلات مبتنی بر جو دوسر سرد برای صبحانه است. 1 تا 2 گرم فیبر محلول به شما می دهد. نیم گرم دیگر یک موز یا مقداری توت فرنگی اضافه کنید. دستورالعمل های تغذیه فعلی توصیه می کنند که روزانه 20 تا 35 گرم فیبر دریافت کنید که حداقل 5 تا 10 گرم از فیبر محلول است.
2. جو و سایر غلات کامل
جو و سایر غلات کامل مانند جو و سبوس جو دوسر می توانند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند، عمدتاً از طریق فیبر محلول.
3. لوبیا
لوبیا غنی از فیبر محلول است. همچنین مدتی طول می کشد تا بدن هضم شود، به این معنی که بعد از غذا برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید. این یکی از دلایلی است که لوبیا یک غذای مفید برای افرادی است که سعی در کاهش وزن دارند. با انتخاب های بسیار زیادی از لوبیا چشم بلبلی گرفته تا عدس، نخود سیاه و غیره و راه های بسیار زیادی برای تهیه آنها، لوبیا یک غذای بسیار همه کاره است.
4. بادمجان و بامیه
این دو سبزی کم کالری منابع خوبی از فیبر محلول هستند.
5. آجیل
مطالعات زیادی نشان می دهد که خوردن بادام، گردو، بادام زمینی و سایر مغزها برای سلامت قلب مفید است. خوردن 50 گرم آجیل در روز می تواند کمی کلسترول را تا حدود 5 درصد کاهش دهد. آجیل دارای مواد مغذی اضافی است که به روش های دیگر از قلب محافظت می کند.
6. روغن های گیاهی
استفاده از روغن های گیاهی مایع مانند کانولا، آفتابگردان، گلرنگ و سایر روغن ها به جای کره، گوشت خوک یا روغن های روغنی در هنگام پخت و پز یا سر سفره به کاهش کلسترول کمک می کند.
7. سیب، انگور، توت فرنگی، مرکبات
این میوه ها سرشار از پکتین هستند، نوعی فیبر محلول که کلسترول را کاهش می دهد.
8. غذاهای غنی شده با استرول ها و استانول ها
استرول ها و استانول های استخراج شده از گیاهان توانایی بدن برای جذب کلسترول از غذا را افزایش می دهند. شرکت ها آنها را به غذاهای مختلف از مارگارین و گرانولا گرفته تا آب پرتقال و شکلات اضافه می کنند. آنها همچنین به عنوان مکمل در دسترس هستند. دریافت 2 گرم استرول یا استانول گیاهی در روز می تواند کلسترول را حدود 10 درصد کاهش دهد.
9. سویا
خوردن سویا و غذاهای تهیه شده از آن، مانند توفو و شیر سویا، زمانی به عنوان یک راه قدرتمند برای کاهش کلسترول شناخته می شد. آنالیزها نشان می‌دهند که تأثیر آن کمتر است و مصرف ۲۵ گرم پروتئین سویا در روز می‌تواند کلسترول را ۵ تا ۶ درصد کاهش دهد.
10. ماهی چرب
خوردن ماهی دو یا سه بار در هفته می تواند کلسترول را به دو طریق کاهش دهد: جایگزینی گوشت که دارای چربی های اشباع شده تقویت کننده کلسترول است و با دادن چربی های امگا 3 کاهنده کلسترول می باشد. امگا 3 باعث کاهش تری گلیسیرید در جریان خون می شود و همچنین با کمک به جلوگیری از شروع ریتم های غیر طبیعی قلب از قلب محافظت می کند.
11. مکمل های فیبر
مکمل ها کم جذاب ترین راه را برای دریافت فیبر محلول ارائه می دهند. دو قاشق چای خوری در روز پسیلیوم که در متاموسیل و سایر ملین های حجیم یافت می شود، حدود 4 گرم فیبر محلول را فراهم می کند.
تنظیم یک رژیم غذایی با کلسترول پایین
وقتی صحبت از سرمایه گذاری پول به میان می آید، کارشناسان توصیه می کنند به جای قرار دادن تمام تخم مرغ های خود در یک سبد، سبدهای سرمایه گذاری های متنوع ایجاد کنید. همین امر در مورد غذا خوردن برای کاهش کلسترول نیز صادق است. افزودن چندین غذا برای کاهش کلسترول به روش های مختلف بهتر از تمرکز روی یک یا دو غذا است.
یک مجموعه غذایی عمدتاً گیاهی از غذاهای کاهش دهنده کلسترول به طور قابل ملاحظه ای کلسترول، تری گلیسیرید و فشار خون را کاهش می دهد. اجزای اصلی رژیم غذایی شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات، غلات کامل به جای غلات بسیار تصفیه شده و پروتئین بیشتر از گیاهان است. مارگارین غنی شده با استرول های گیاهی را اضافه کنید. جو، پسیلیوم، بامیه و بادمجان، پروتئین سویا و بادام کامل همگی سرشار از فیبر محلول هستند.
البته تغییر رژیم غذایی کاهنده کلسترول بیش از مصرف روزانه استاتین توجه بیشتری را می طلبد. این به معنای گسترش تنوع غذاهایی است که معمولاً در سبد خرید خود قرار می دهید و به بافت ها و طعم های جدید عادت می کنید. اما این روشی طبیعی برای کاهش کلسترول است و از خطر مشکلات عضلانی و سایر عوارض جانبی که گریبانگیر برخی از افراد مصرف کننده استاتین می شود، جلوگیری می کند.
به همان اندازه مهم، یک رژیم غذایی که حاوی میوه، سبزیجات، لوبیا و آجیل است، از راه هایی فراتر از کاهش کلسترول برای بدن مفید است. فشار خون را کنترل می کند. این به عروق کمک می کند تا انعطاف پذیر و پاسخگو باقی بمانند. برای استخوان ها و سلامت گوارش، بینایی و سلامت روان مفید است.
نظرات کاربران