10 روش برای کاهش مصرف قند
اکنون که هالووین به پایان رسیده است می توانیم بر روی بهترین روش جلوگیری از قند تمرکز کنیم. مصرف شکر که در 10 سال گذشته از 130 میلیون به 178 میلیون تن در سطح جهان افزایش یافته است، به یک نگرانی بزرگ بهداشتی در سراسر جهان تبدیل شده است. اثرات منفی آن بر سلامتی، از جمله تأثیر در چاقی و دیابت، دلیل عمده ای است که بسیاری از سازمان های بهداشتی، محدود کردن مصرف قند را به عنوان یک هدف تعیین می کنند. با بخش رژیم و تغذیه سایت تفریحی و سرگرمی جیران همراه باشید تا با 10 روش برای کاهش مصرف قند آشنا شوید.
با مرور اطلاعات مربوط به عادات غذایی سالم از منابع مختلف، لیستی از 10 راهی را که فرد می تواند به طور قابل توجهی مصرف قند را کاهش دهد، تهیه کرد.
سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند که بیش از 10 درصد از کل انرژی دریافتی یک فرد به قند اضافه شود، اما در حالت ایده آل باید کمتر از 5 درصد باشد. برای یک آمریکایی متوسط، این به معنای حدود 25 گرم قند، یا حدود 6 قاشق چای خوری است. اما آمریکایی ها بسیار بیشتر مصرف می کنند – به طور متوسط حدود 22 قاشق چایخوری شکر در روز برای بزرگسالان.
موارد پیشنهادی
شکر هیچ ارزش غذایی اضافه نمی کند و سرشار از کالری است. مصرف کالری بیش از حد لازم البته می تواند به افزایش وزن و همچنین التهاب کمک کند. بر اساس تحقیقات بنیاد ابتکار جهانی علوم اعصاب، اختلال شناختی، به ویژه زوال عقل نیز ممکن است نتیجه چاقی باشد.
توجه به میزان مصرف قند در فرد – و احتمالاً کاهش میزان آن – راهکار پیشنهادی برای حفظ سبک زندگی سالم است. اگرچه کم کردن ممکن است سخت باشد اما با چند ترفند ساده غیرممکن نیست. اما همچنین شامل دانستن این است که از چه چیزهایی باید خودداری کنید – اینها ماده غذایی و نوشیدنی هستند که فقط فکر می کنید سالم هستند.
1. مصرف پروتئین را افزایش دهید
مصرف پروتئین بیشتر ممکن است به کاهش مصرف غذا از جمله مواد شیرین کمک کند زیرا به بدن کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کند. مطالعه ای در مورد مشاهده مردان چاق که در ژورنال چاقی منتشر شد، نشان داد که کسانی که به رژیم کم کالری با پروتئین سطح بالا روی می آورند احساس سیری بیشتری کرده و تمایل کمتری به خوردن غذا در اواخر شب نسبت به افرادی که رژیم کم کالری با سطح نرمال دارند دارند. پروتئین تحقیقات در مورد دختران نوجوان دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن پروتئین بیشتر در وعده صبحانه ولع مصرف بعد از غذا را برای میان وعده های شیرین و شور نیز کاهش می دهد.
2. برای محصولات سبز انصراف دهید
احتمالاً یک شوک آور نخواهد بود که یکی از بسیاری از فواید سبزیجات برگ برای سلامتی، مبارزه با ولع مصرف شیرین است. محصولات سبز و به طور کلی سبزیجات سرشار از انواع مختلف ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آنها به بدن کمک می کنند تا احساس سیری کند، بنابراین ولع به خوردن شیرین ما را کنترل نمی کند. سبزیجات برگ دار دارای فیبر زیادی هستند که باعث کاهش جذب قند شده و به حفظ سطح طبیعی قند خون کمک می کند.
3. مقداری میوه بخورید
بدون شک، ولع شیرینی خوردن به سختی قابل کنترل است. کیک ها و کلوچه ها اغلب خوشمزه به نظر می رسند. بنابراین اگر وسوسه را خیلی سخت می دانید، به سمت میوه تازه فروشگاه بروید. بله، میوه ها دارای قند هستند، اما این یک قند طبیعی است و میوه ها از تمام ویتامین ها و مواد معدنی حاوی فواید سلامتی برخوردارند. برخی از میوه ها در هر فنجان بیش از میوه های دیگر قند دارند، از جمله انگور، انبه، گیلاس، گلابی و هندوانه.
بیشتر بخوانید: ارتباط حذف صبحانه و دیابت مردان
4- اما از مصرف میوه های خشک خودداری کنید
اگرچه میوه ها دارای قندهای طبیعی هستند، اما میوه های خشک اغلب قند اضافه شده دارند. بیشتر میوه های خشک که منبع غلیظ مواد مغذی هستند، بیش از 50٪ قند دارند. میوه های خشک دارای انرژی بیشتری هستند و به طور قابل توجهی حاوی قند بیشتری هستند و از نظر محتوای آب که باعث احساس سیری می شود، از دست می دهید.
5. آدامس بجوید
خوردن شکر کمتر ممکن است به راحتی جویدن آدامس بدون قند باشد. محققان در مرکز تحقیقات زیست پزشکی پنینگتون و دانشگاه ایالتی لوئیزیانا 115 بزرگسال را که به طور منظم آدامس می جویدند مشاهده کردند. در دو نوبت، محققان ناهار را به آنها غذا دادند و سپس سه ساعت بعد به آنها میان وعده دادند. در طی یک آزمایش، آنها هر ساعت یک بار آدامس می جویدند، در آزمایش دیگر این کار را نکردند. وقتی آدامس می جویدند، شرکت کنندگان گرسنگی بسیار کمتری داشتند و احساس اشتیاق به چیزی شیرین را به میزان قابل توجهی کاهش می دادند.
6. از عوامل استرس زا خودداری کنید
استرس طولانی مدت و شدید باعث ایجاد علائم جسمی می شود که ممکن است متوجه نشوید مربوط به استرس است. یک مثال اختلال در رفتار غذا خوردن است، به ویژه هنگامی که احساس گرسنگی نمی کنید غذا خوردن. هنگام استرس، بسیاری از افراد به غذاهای کم کالری و سرشار از قند و چربی مراجعه می کنند. دلیل آن ممکن است، طبق یک مطالعه کوچک منتشر شده در Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ، که قند سطح هورمون استرس، کورتیزول را در زنان کاهش می دهد.
7. به برچسب ها توجه کنید
شکر به اشکال مختلف وجود دارد و نامهای مختلفی دارد. هر ماده ای که به “-وز” ختم شود – ساکارز ، گلوکز ، فروکتوز – به احتمال زیاد به معنی قند است. شربت ذرت، شهد گاو ، شربت مالت جو، یا آب نیشکر خشک نیز به معنی قند است. برچسب های غذایی مقدار قند را در گرم در هر وعده خاص تأمین می کنند. اگر می خواهید درک بهتری از معنی گرم داشته باشید، گرم قند را بر 4 تقسیم کنید تا مقدار تقریبی قند را در قاشق چای خوری بدست آورید. (در هر قاشق چای خوری حدود 4 گرم قند وجود دارد).
8- خود را گرسنه نگذارید
یافتن پزشک یا متخصص تغذیه بسیار دشوار خواهد بود که محرومیت را به عنوان یک روش موثر در حفظ یا کاهش وزن توصیه کند. هرچه بیشتر به این فکر کنید که چگونه نباید بعضی از غذاها را بخورید، بیشتر آنها را می خواهید. در تحقیقی که بیش از 100 دانشجوی دختر دانشگاه مشاهده شد، مشخص شد کسانی که خود را از خوردن شکلات محروم می کنند، بیش از هر گروه دیگری، یکبار غذای شکلاتی مصرف می کنند. محققان نتیجه گرفتند که محرومیت منجر به هوس و پرخوری می شود.
9. بیشتر بخوابید
بر اساس یک مطالعه، وقتی فرد از خواب بی بهره است، می تواند به دلیل تأثیری که خواب روی لپتین، هورمون بازدارنده اشتها و گرلین، هورمون تحریک کننده اشتها دارد، تا حدودی بر روی انرژی او سوخت. لپتین کمتر و گرلین بیشتر توضیح می دهند که چرا شرکت کنندگان کم خواب بیشتر گرسنه می شوند. برخی تحقیقات نشان داده است که افرادی که مدت زمان خواب را افزایش می دهند، قند کمتری مصرف می کنند.
10. ماست ساده انتخاب کنید
ماست منبع خوبی از پروتئین است. اما انتخاب به ظاهر بی پایان انواع مختلف ماست در فروشگاه می تواند گیج کننده باشد. بهتر است آن را ساده نگه دارید و با ماست ساده همراه شوید. بله، شکر دارد اما نوع آن با طعم بسیار بیشتری دارد. ماست میوه ای حاوی حدود 27 گرم قند در هر وعده 6 اونس در مقایسه با ساده است که قند اضافی ندارد. اگر ماست شیرین می خواهید، مقداری میوه تازه دریافت کنید.
جالب است بدانید: کازئین پروتئین اصلی شیر
نظرات کاربران