بهترین غذاها برای قبل و بعد از شنا
انتخاب غذای مناسب برای خوردن قبل و بعد از شنا می تواند تأثیر زیادی بر عملکرد شما در استخر و توانایی بدن شما برای بازیابی سریعتر داشته باشد. مهم نیست که شما یک شناگر رقابتی هستید یا فقط برای تناسب اندام یا اوقات فراغت شنا می کنید. هوشمند بودن در مورد آنچه می خورید – و هنگام خوردن آن – بسیار مهم است. انتخاب غذای مناسب برای خوردن بستگی به اهداف شما دارد. آیا برای ادامه فعالیت بیشتر برای مدت زمان بیشتری نیاز به آزادسازی انرژی دارید یا به غذای کم چربی با قابلیت هضم آسان نیاز دارید که به شما کمک می کند در هنگام شنا احساس راحتی بیشتری داشته باشید؟ برای آمادگی برای عملکرد مطلوب، باید بدانید قبل و بعد از شنا چه چیزی بخورید تا تمرینات خود را تقویت کنید. در مورد غذاهای غنی از انرژی می توانید به شنای طولانی تر کمک کنید و از کدام غذاها اجتناب کنید. با سایت تفریحی جیران همراه باشید تا بهترین غذاها برای قبل و بعد از شنا را بررسی کنید.
غذا خوردن قبل از شنا
بهترین غذا برای قبل از شنا چیست؟
به دنبال غذاهایی باشید که سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده هستند. یک وعده غذایی با اندازه مناسب که حاوی این کربوهیدراتهای دیر آزاد باشد به عنوان یک منبع انرژی طولانی مدت عمل می کند تا شما را برای مدت طولانی تری شنا کنید.
غذاهای عالی قبل از شنا برای تامین انرژی مداوم عبارتند از:
- ماکارونی سبوس دار
- نان آرد کامل (نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند)
- برنج قهوه ای
- سیب زمینی های شیرین
- نخود و لوبیا
- آجیل بدون نمک
- فرنی جو
همچنین می توانید ماست یا اسموتی را امتحان کنید، که راهی فوق العاده برای سوخت رسانی به بدن شما بدون ایجاد فشار بر دستگاه گوارش است. موز معتبر نیز همیشه یک میوه قابل اعتماد است.
چه زمانی باید قبل از شنا غذا بخورید؟
بسیاری از کارشناسان خوردن غذاهای مناسب را حداقل یک ساعت قبل از برنامه ریزی برای شنا توصیه می کنند.
هضم وعده های غذایی حاوی کربوهیدراتهای دیر آزاد می تواند زمان بر باشد. اگر خیلی زود بعد از خوردن غذا وارد استخر شوید، ممکن است احساس نفخ کنید و مزایای سوختگیری کامل را دریافت نخواهید کرد.
موارد پیشنهادی
وقتی غذا می خورید، بدن شما خون شما را به دستگاه گوارش ارسال می کند تا به تجزیه و پردازش غذاهایی که می خورید کمک کند. در حین ورزش، جریان خون به سمت عضلات شما هدایت می شود.
شنا کردن خیلی زود پس از خوردن وعده غذایی قبل از شنا باعث می شود که هم دستگاه گوارش و هم ماهیچه های شما به خون مورد نیاز برای عملکرد موثر نرسند.
من باید صبح زود شنا کنم. چه اسنک هایی برای شناگران وجود دارد؟
خوردن عاقلانه قبل از شنا بستگی زیادی به این دارد که در چه ساعتی قصد دارید به استخر بروید. اگر در روز یا عصر شنا می کنید خوردن غذای مناسب بسیار راحت تر است.
اما اگر تنها شانس شما برای شنا اولین چیز صبح باشد، قبل از کار یا مدرسه؟ بسیاری از شناگران پس از بیدار شدن مستقیم به استخر می روند و یک یا دو ساعت وقت ندارند تا غذا بخورند و یک صبحانه مناسب را هضم کنند.
در صورت امکان، قبل از شنا باید چیزی بخورید. اگر با معده خالی تمرین می کنید، متوجه خواهید شد که خیلی زود خسته می شوید و انرژی لازم را برای استفاده بیشتر از جلسه خود ندارید.
میان وعده های سریع انرژی زا برای شناگران در دسترس کسانی است که باید از تخت بلند شوند و مستقیم به استخر بروند. یک موز بزرگ یا خرما امتحان کنید. آنها سرشار از قندهای طبیعی هستند و به راحتی هضم می شوند، بنابراین نباید در معده احساس سنگینی کنید. توصیه های دیگر عبارتند از:
- موز بزرگ
- کشمش
- نوار انرژی یا نوار غلات
- ژل های انرژی زا
- شیرینی ژله ای
- بطری 500 میلی لیتر نوشیدنی ورزشی
اگر هنگام شنا بعد از غذا واقعاً از حالت تهوع یا ناراحتی شدید رنج می برید، می توانید از شب قبل برنامه ریزی کنید.
یک وعده غذایی که کربوهیدرات بالایی دارد انتخاب کنید – این غذاها به صورت گلیکوژن در طول شب در ماهیچه های شما ذخیره می شوند و به شما سوختی برای شنا صبح روز بعد می دهند.
نحوه حفظ آب بدن در هنگام شنا
از آنجا که در آب هستید، هنگام ورزش در خشکی متوجه نمی شوید که به اندازه عرق می کنید.
اما شنا با هیچ نوع ورزش دیگری تفاوتی ندارد. بسیار مهم است که بدن خود را به خوبی هیدراته نگه دارید تا بتوانید سطح انرژی و عملکرد خود را حفظ کنید.
کم آبی بدن در هنگام شنا نیز می تواند باعث ایجاد احساس ناخوشی در آب و بقیه روز شود. علائم رایج شامل سردرد شناگران است.
یک بطری آب با خود ببرید و کنار استخر بگذارید. جرعه های آب را مابین زمان شنا بخورید. نوشیدن آب کافی قبل و بعد از شنا نیز مهم است.
این فقط سطح هیدراتاسیون نیست که باید به خاطر بسپارید. وقتی ورزش می کنید و عرق می کنید، بدن شما الکترولیت های حیاتی از جمله سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم را از دست می دهد. پر کردن این الکترولیت ها برای انرژی پایدار در حین ورزش نیز مهم است.
طیف گسترده ای از رول های انرژی ورزشی، ژل ها و بطری های نوشیدنی های الکترولیتی در دسترس هستند تا چنین حرکاتی را در حین ورزش به شما ارائه دهند.
غذا خوردن بعد از شنا
بعد از شنا چه زمانی باید غذا بخورید؟
انتخاب غذای مناسب برای خوردن بعد از جلسه شنا نیز به همان اندازه مهم است. شما باید سوخت گیری از بدن خود و کمک به بهبود سریع آن را در نظر بگیرید.
غذاهای ریکاوری فوری در دسترس هستند که می توانند ظرف 20 تا 30 دقیقه پس از اتمام شنا مصرف شوند. پروتئین به ترمیم ماهیچه ها کمک می کند، در حالی که کربوهیدرات ها به سطح گلیکوژن بدن شما کمک می کنند.
اگر می توانید بعد از شنا یک وعده غذایی سالم بخورید، این کار را در عرض یک ساعت یا بیشتر پس از اتمام جلسه انجام دهید.
مطلب پیشنهادی: تعبیر خواب استخر
بهترین غذا برای خوردن بعد از شنا کدام است؟
برای شناگران در حال حرکت، غذاهای ریکاوری فوری بسیار مفید هستند. نوشیدنی های بازیابی یا رول های بازیابی، پروتئین را برای شروع ترمیم فیبرهای عضلانی و شارژ مجدد سطوح انرژی تأمین می کنند.
برای غذای اصلی بعد از شنا، باید به دنبال منابع خوب پروتئین بدون چربی نیز باشید. گزینه های خوشمزه شامل مرغ بدون چربی، بوقلمون یا ماهی روغنی با سیب زمینی شیرین پخته یا برنج قهوه ای است.
آدام پیتی در مصاحبه اخیر خود درباره اهمیت پروتئین صحبت کرد. در طول مصاحبه، او موارد زیر را توصیه کرد:
“در طول یک تمرین سخت زمستانی می توانم روزانه 6000 تا 8000 کالری بخورم تا تمام تمرینات و بهبودی ام تقویت شود. من باید غذای زیادی دریافت کنم اما سعی می کنم با خوردن پروتئین در چرخه، چیزهای جالب را حفظ کنم. – به عنوان مثال، استیک در روز دوشنبه، مرغ در سه شنبه و ماهی در چهارشنبه. من مقدار زیادی تخم مرغ نیمرو شده و توده سبزیجات و برنج را نیز دریافت می کنم. ”
در حالی که پروتئین مهم است، مطمئن شوید که از سایر منابع غذایی غافل نشوید. برای تأمین ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها انواع میوه ها و سبزیجات تازه بخورید.
اگر هدف اصلی شنای شما کاهش وزن است، باید غذاهای بعد از شنا را انتخاب کنید که دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) هستند. بعد از تمرینات زیاد، احساس گرسنگی می کنید. اما انتخاب مواد غذایی با نمره GI پایین به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید و مقاومت در برابر وسوسه میان وعده را آسان تر می کند.
غذاهایی که باید قبل یا بعد از شنا اجتناب شود
ممکن است واضح به نظر برسد، اما از خوردن غذاهای چرب خودداری کنید. هضم این مواد برای بدن سخت تر است و می تواند منجر به سوء هاضمه و ناراحتی هنگام شنا شود. همچنین از غذاهای تند، کافئین و الکل زیاد خودداری کنید.
نظرات کاربران