بهترین غذاها برای داشتن استخوان های قوی

بهترین غذاها برای داشتن استخوان های قوی

با بهترین غذاها برای داشتن استخوان های قوی از بخش رژیم و تغذیه سایت تفریحی جیران همراه باشید.

راه های مختلفی برای ساختن استخوان های قوی وجود دارد. با افزایش سن ، در معرض خطر بیشتری برای از بین رفتن استخوان قرار داریم ، اما داشتن استخوانهای سالم و قوی در هر سنی مهم است. خوشبختانه ، یک رژیم غذایی سالم پر از انواع خاصی از غذاها، از جمله کلم و سایر سبزیجاتی که حاوی کلسیم است می تواند به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند و استخوانهای ما را محکم نگه دارد.

موارد پیشنهادی

• رژیم کتو بهتر است یا رژیم گوشتخواری؟
• آیا تغذیه می تواند روی هموفیلی اثری داشته باشد؟

بهترین مواد غذایی را برای تقویت و داشتن استخوان های قوی گردآوری کردیم. این مواد غذایی حاوی مقادیر قابل توجهی از یک یا چند ماده مغذی ضروری برای سلامتی استخوان هستند.

طبق اعلام دانشکده بهداشت عمومی هاروارد ، پوکی استخوان سالانه به 2 میلیون شکستگی منجر می شود. حفظ تراکم استخوان با افزایش سن ، به تدریج ضروری می شود ، زیرا بدن ما شروع به از دست دادن توده استخوانی می کند. این امر به ویژه برای زنان پس از یائسگی بسیار مهم است.

کلسیم یکی از مهمترین مواد مغذی برای ساخت و سالم نگه داشتن استخوان ها است. اگر به اندازه کافی کلسیم مصرف نکنید ، بدن برای انجام کارکردهای روزانه خود کلسیم را از استخوان و دندان شما خارج می کند و منجر به کاهش تراکم استخوان می شود.

برخی از عوامل اصلی جذب کلسیم ، ویتامین D و منیزیم هستند. ویتامین D به بدن کمک می کند کلسیم را از مواد غذایی جذب کند. اگرچه در بسیاری از غذاها به طور طبیعی یافت نمی شود ، بدن هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید ، آن را می سازد و معمولاً به محصولات لبنی اضافه می شود. منیزیم برای تبدیل ویتامین D به شکل فعال مورد نیاز برای فعال کردن جذب کلسیم ضروری است.

سایر مواد مغذی که برای سلامتی استخوانها بسیار مهم هستند ویتامین های A ، C و K و همچنین پتاسیم و روی هستند. محدود کردن مصرف نوشابه ، الکل و کافئین می تواند به حفظ سلامت استخوان ها کمک کند.

• بادام ها

یک مشت بادام (حدود یک اونس) حاوی 75 میلی گرم کلسیم ، و همچنین پتاسیم و پروتئین است. اضافه کردن این ماده مغذی متراکم مغز به ماست یا سالاد یا جابجایی از کره بادام زمینی به کره بادام برای ساندویچ و اسموتی ، می تواند به حمایت از یک رژیم غذایی برای سلامت استخوان کمک کند.

• کنگر فرنگی

کنگر فرنگی ، اعم از کنسرو یا تازه ، حاوی کلسیم ، منیزیم و ویتامین C است. کنگرهای کنسرو شده را می توان به راحتی به سالادها ، غذاهای ماکارونی و غوطه وری اضافه کرد

• مارچوبه

مارچوبه سرشار از مواد مغذی سالم استخوان است. سرشار از کلسیم ، منیزیم و ویتامین های A ، K و C است.

•  لوبیا

لوبیا از نظر منیزیم و کلسیم بسیار سرشار است ، اما همچنین نفاخ است که می تواند مانع از جذب کلسیم شود. به جای اجتناب از لوبیا که عموماً بسیار مغذی هستند ، حتماً لوبیای خشک را برای چند ساعت خیس کنید تا نفخ آن گرفته شود ، سپس برای پخت آن اقدام کنید.

•  آجیل برزیلی

آجیل برزیل نه تنها کلسیم و پروتئین را تأمین می کند بلکه منبع خوبی برای منیزیم نیز هست.

• کلم بروکلی

کلم بروکلی از نظر کلسیم سرشار است و مانند سایر سبزیجات، در خانم های بعد از یائسگی با کاهش شکستگی استخوان همراه است. کلم بروکلی بخارپز را با آبلیمو و فلفل امتحان کنید.

• جوانه بروکسل

جوانه بروکسل از نظر ویتامین C و K بسیار زیاد است. در حقیقت ، یک وعده جوانه بروکسل حاوی بیش از 200٪ میزان توصیه شده روزانه ویتامین K است.

• کنسرو ماهی

ماهی های کنسرو شده ، به ویژه ساردین ها و ماهی قزل آلا که کنسرو شده با استخوان های کوچک دست نخورده هستند ، منابع عالی ویتامین D و کلسیم هستند. ماهی کنسرو شده را با ماکارونی یا سالاد میل کنید.

• بادام هندی

در حالی که بادام زمینی مقدار کمی ویتامین K و کلسیم را تأمین می کنند ، از نظر منیزیم بسیار زیاد هستند. کره بادام زمینی را در اسموتی یا نان تست با مربا امتحان کنید.

• پنیر

پنیرهایی مانند چدار و پارمسان سرشار از کلسیم هستند. مقدار یک پنجم اونس از چدار به اندازه سه تاس سنتی حاوی بیش از 30٪ از مقدار روزانه توصیه شده کلسیم است.

• زرده تخم مرغ

ویتامین D می تواند یک ماده مغذی باشد و تخمین زده می شود 40٪ -75٪ از مردم کمبود ویتامین D داشته باشند. این یک دلیل خوب برای خوردن تخم مرغ کامل بجای املت با سفیده تخم مرغ است زیرا تنها زرده ها حاوی ویتامین D هستند.

• انجیر

انجیر ، چه تازه و چه خشک ، منبع خوب کلسیم ، پتاسیم و منیزیم هستند. آنها را تازه در ماست یا سالاد میل کنید یا به عنوان یک میان وعده سالم خشک کنید.

• دانه های کتان

بذر کتان دارای آلفا لینولنیک اسید زیاد است ، که یک اسید چرب امگا 3 است که برخی از تحقیقات نشان داده اند ممکن است استخوان ها را از ابتلا به پوکی استخوان محافظت کند. دانه های کتان زمینی را در فریزر نگه دارید و آنها را به اسموتی ها اضافه کنید یا آنها را روی سالادها بپاشید. روغن دانه کتان را می توان به سس سالاد یا اسموتی اضافه کرد.

• گریپ فروت

یک گریپ فروت قرمز کامل تمام ویتامین C مورد نیاز شما را در یک روز تأمین می کند و این باعث می شود یک صبحانه عالی داشته باشید. ویتامین C در تشکیل کلاژن ضروری است ، که تقریباً 30٪ از استخوانهای ما را تشکیل می دهد.

• چای سبز

چای سبز حاوی فلاونوئیدها است ، که ترکیبات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی هستند و می توانند به سالم ماندن استخوان ها کمک کنند. علاوه بر این ، نوشیدن چای به طور مرتب می تواند تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش دهد.

حتماً بخوانید: شیر برنج

• کیوی

میوه های کیوی سرشار از ویتامین C و منیزیم هستند ، همچنین حاوی مقداری کلسیم ، ویتامین A و ویتامین K هستند. آنها به تنهایی به عنوان یک میان وعده شیرین خوشمزه هستند یا به ماست اضافه می شوند.

• شیر

با کمال تعجب ، شیر سرشار از کلسیم است. مطالعات نشان می دهد که مصرف لبنیات می تواند تراکم استخوان را در بزرگسالان بهبود بخشد ، و شیر غنی شده با ویتامین D در تقویت استخوان ها نسبت به شیر ساده بهتر است. نوشیدن شیر را دوست ندارید؟ می توان آنرا درون اسموتی ها مخلوط کرد یا برای تهیه سس استفاده کرد.

• ماست

ماست کم چرب و پرچرب کلسیم ، منیزیم ، پتاسیم ، روی و ویتامین های A و K2 را فراهم می کند. ماست بدون چربی ، در حالی که حاوی برخی از مواد مغذی است ، ویتامین های محلول در چربی A و K2 را تأمین نمی کند. ماست معمولی حاوی دو برابر کلسیم ماست یونانی است ، بنابراین اگر به دنبال کلسیم هستید ، یونانی نشوید.

• آلوها

آلوها سرشار از ویتامین K هستند و همچنین به نظر می رسد که در زنان یائسگی مانع از بین رفتن استخوان می شود. آنها به تنهایی یک میان وعده عالی محسوب می شوند و همچنین می توانند در تهیه خورش استفاده شده و یا به جو دوسر یا ماست اضافه شوند.

• ماهی قزل آلا (و سایر ماهی های چرب)

ماهی آزاد منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D. است که می توان آنرا پخته ، طعم دار یا آنرا به شیر یا سالاد اضافه کرد.

بیشتر بخوانید: مواد غذایی را خام بخوریم یا پخته؟

• دانه کنجد

دانه کنجد یک منبع تغذیه ای برای استخوان ها است. آنها حاوی کلسیم ، منیزیم و روی هستند. دانه کنجد را روی سالادها و در قابلمه سرخ کرده بپاشید ، یا دانه کنجد را به سس سالاد یا اسموتی اضافه کنید.

• فلفل شیرین

فلفل دلمه ای قرمز ، زرد و نارنجی پر از ویتامین A و C است و همچنین حاوی مقداری ویتامین K است. سعی کنید آنها را به صورت خام در سالاد میل کنید یا آن را درون یک سوپ گوجه فرنگی خامه ای بو داده و مخلوط کنید.

• آب گوجه

آب گوجه فرنگی منبع عالی منیزیم ، ویتامین های A و C است ، همچنین مقدار کمی کلسیم و ویتامین K را تأمین می کند. غذاهای شور به قدری رایج است که بیشتر آمریکایی ها در معرض خطر کمبود سدیم نیستند.

• قارچ های تحت اشعه ماوراء بنفش

قارچهایی که در معرض نور خورشید طبیعی یا نور ماوراء بنفش قرار دارند ، مقادیر زیادی ویتامین D. را به وجود می آورند. برای یافتن قارچ با دوز سالم ویتامین D به دنبال “UV” باشید.

• گردو

گردو منبع عالی آلفا لینولنیک اسید است که می تواند به کاهش پوکی استخوان کمک کند. همچنین از نظر منیزیم و کلسیم بسیار سرشار هستند و به عنوان یک میان وعده به عنوان یک میان وعده عالی خورده می شوند و به سالاد اضافه می شوند.

بیشتر بخوانید: چگونه دست خود را زیبا کنیم؟