0

مواد غذایی مناسب برای سلامت استخوان ها

مواد غذایی مناسب برای سلامت استخوان ها

در این پست از مجله اینترنتی جیران قصد داریم به معرفی مواد غذایی مناسب برای سلامت استخوان ها بپردازیم.

یک رژیم متعادل سالم به شما کمک می کند تا از سنین پایین استخوان های سالم بسازید و آنها را در طول زندگی خود حفظ کنید.

شما برای حفظ سلامت استخوان ها به کلسیم کافی و ویتامین D برای جذب کلسیم در بدن خود نیاز دارید.

محاظات ضعیف از استخوان ها می تواند شرایطی مانند راشیتیسم و ​​پوکی استخوان را ایجاد کند و خطر شکستگی استخوان را در اثر سقوط در مراحل بعدی زندگی افزایش دهد.

شما باید بتوانید با داشتن رژیم غذایی متعادل ، تمام مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت استخوان ها را دریافت کنید.

رژیم و تغذیه مناسب تنها یکی از اجزای سازنده استخوان های سالم است که شامل ورزش و اجتناب از عوامل خطر خاصی برای پوکی استخوان است.

کلسیم

بزرگسالان به 700 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. شما باید بتوانید با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل ، کلسیم مورد نیاز خود را دریافت کنید.

منابع خوب کلسیم عبارتند از:

  • شیر ، پنیر و سایر غذاهای لبنی
  • سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی ، کلم و بامیه ، البته اسفناج شامل نی شود.
  • دانه های سویا
  • توفو
  • نوشیدنی های گیاهی سویا با کلسیم اضافه شده
  • آجیل
  • نان و هر چیزی که با آرد غنی شده تهیه می شود
  • ماهی هایی که در آن استخوان ها را می خورید ، مانند ساردین

اگرچه اسفناج حاوی مقدار زیادی کلسیم است ، اما حاوی اگزالات است که جذب کلسیم را کاهش می دهد و بنابراین منبع خوبی برای کلسیم نیست.

ویتامین دی

بزرگسالان به 10 میکروگرم ویتامین D در روز نیاز دارند.

به سختی می توان همه ویتامین D مورد نیاز خود را از رژیم غذایی خود دریافت کرد و بیشتر ویتامین D خود را از طریق تأثیر نور خورشید بر پوست دریافت می کنیم.


موارد پیشنهادی


شما می توانید با قرار گرفتن در معرض نور خورشید بدون استفاده از کرم ضد آفتاب ، ویتامین D را از نور خورشید تهیه کنید. با این حال ، همه باید مصرف مکمل روزانه ویتامین D را در پاییز و زمستان در شرایطی که نمی توانیم از نور خورشید ویتامین D تهیه کنیم ، در نظر بگیرند.

شما می توانید از مقاله 10 ویتامین مورد نیاز بدن برای پیدا کردن ویتامین های مورد نیاز خود استفاده کنید.

گروه های در معرض خطر

برخی گروه ها در معرض خطر بیشتری برای دریافت ویتامین D کافی نیستند ، و وزارت بهداشت و مراقبت های اجتماعی توصیه می کند که این افراد باید روزانه 10 میکروگرم مکمل ویتامین D در طول سال مصرف کنند. این گروهها عبارتند از:

  • افرادی که اغلب بیرون از خانه نیستند ، به عنوان مثال اگر ضعیف هستند ، خانه نشین هستند یا در خانه مراقبت زندگی می کنند.
  • افرادی که معمولا در خارج از منزل لباس هایی می پوشند که بیشتر پوست آنها را می پوشاند.
  • افرادی که دارای پوست تیره هستند.

منابع خوب ویتامین D:

  • ماهی های روغنی مانند ماهی آزاد ، ساردین و ماهی خال مخالی
  • زرده تخم مرغ
  • غذاهای غنی شده ، مانند مقداری چربی و غلات صبحانه

اگر پوکی استخوان شما تشخیص داده شده است ، پزشک ممکن است مکمل های کلسیم و ویتامین D و همچنین داروهای پوکی استخوان را در صورت نگرانی از کمبود کلسیم مصرفی تجویز کند.

یائسگی

زنان چندین سال پس از یائسگی با سرعت بیشتری استخوان خود را از دست می دهند ، زمانی که تخمدان هایشان تقریباً تولید استروژن را متوقف می کنند ، که دارای اثر محافظتی روی استخوان ها است.

هیچ توصیه خاصی برای کلسیم یا ویتامین D برای یائسگی وجود ندارد ، اما یک رژیم متعادل سالم ، از جمله کلسیم ، نور خورشید تابستانی و مکمل های ویتامین D ، به کاهش سرعت از دست دادن استخوان کمک می کند.

گیاهخواران

افراد غیر گیاهخوار بیشتر کلسیم خود را از غذاهای لبنی (شیر ، پنیر و ماست) دریافت می کنند ، اما گیاهخواران باید آن را از غذاهای دیگر دریافت کنند.

منابع خوب کلسیم برای گیاهخواران عبارتند از:

  • نوشیدنی های سویا ، برنج و جو دوسر غنی شده
  • دانه های سویا
  • توفو با کلسیم
  • کنجد و تاهینی
  • نبض ها
  • نان قهوه ای و سفید
  • میوه های خشک مانند کشمش ، آلو ، انجیر و زردآلو خشک

رژیم گیاهخواری حاوی مقدار کمی ویتامین D بدون مواد غذایی یا مکمل های غنی شده است ، اما برای همه ، نور خورشید بر روی پوست در بهار و تابستان منبع اصلی ویتامین D است. به یاد داشته باشید که قبل از شروع به چرخش پوست خود را بپوشانید یا از آن محافظت کنید. قرمز یا سوختگی.

سایر منابع گیاهی ویتامین D عبارتند از:

  • چربی غنی شده ، غلات صبحانه و نوشیدنی های گیاهی مانند نوشیدنی سویا (با افزودن ویتامین D)
  • مکمل های ویتامین D

 

در دوران بارداری و در دوران شیردهی ، زنانی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند باید مطمئن شوند که ویتامین ها و مواد معدنی کافی برای رشد سالم فرزندشان دریافت می کنند.

اگر کودک یا فرزند خود را با رژیم گیاهخواری پرورش می دهید ، باید اطمینان حاصل کنید که غذاهای متنوعی دریافت می کند تا انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای رشد را تأمین کند.

ویتامین A زیاد

برخی تحقیقات ارتباط بین ویتامین A زیاد و افزایش خطر شکستگی استخوان را نشان داده اند. به عنوان یک احتیاط ، به افرادی که به طور منظم جگر (منبع غنی ویتامین A) می خورند توصیه می شود که بیش از یک بار در هفته جگر مصرف نکنند.

برای بهبود سلامت خود ، با پست های متنوع ما در مجله سلامت جیران همراه باشید.

 

نظرات کاربران

  •  چنانچه دیدگاهی توهین آمیز باشد و متوجه نویسندگان و سایر کاربران باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه دیدگاه شما جنبه ی تبلیغاتی داشته باشد تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه از لینک سایر وبسایت ها و یا وبسایت خود در دیدگاه استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  •  چنانچه در دیدگاه خود از شماره تماس، ایمیل و آیدی تلگرام استفاده کرده باشید تایید نخواهد شد.
  • چنانچه دیدگاهی بی ارتباط با موضوع آموزش مطرح شود تایید نخواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

20 − 5 =

مشاهده بیشتر