اصول تغذیه صحیح سالمندان

اصول تغذیه صحیح سالمندان

بیماری تان را با رژیم غذایی کنترل کنید. نگاهی به اصول تغذیه صحیح سالمندان به بهانه ۹ مهر، روز سالمند را از بخش رژیم و تغذیه سایت تفریحی جیران همراه ما باشید.

 تعریف شما از یک فرد سالمند یا اصلا دوره سالمندی چیست؟ اگر تعریف تان از یک فرد سالمند، شخصی افسرده، گوشه گیر، تنها، خسته و از کار افتاده است که باید فقط سوپ خورده و بعد هم داروهایش را سر ساعت بخورد و بخوابد، اصلا این مطلب را نخوانید. این مطلب، ویژه افراد سالمندی است که می خواهند در دوره سالمندی هم رژیم غذایی سالمی داشته باشند و حالا که از اغلب دوندگی ها و دغدغه های زندگی رها شده اند، با سلامت کامل، به گشت و گذار و زندگی در کنار همسر و فرزندانشان فکر کنند. با مفهوم کالری و انرژی آشنا هستید. اگر یادتان رفته است، توضیح می دهم که کالری یا انرژی دریافتی، میزان انرژی دریافتی بدن از طریق مصرف مواد غذایی مختلف برای ادامه حیات و انجام کارهاست. اما میزان کالری دریافتی باید با میزان کالری مصرفی، برابر باشد تا از نظر وزنی، در شرایط مناسب قرار بگیرید.

موارد پیشنهادی

• نکات تغذیه ای برای دیر پیر شدن
• تمرینات عالی برای پیشگیری از پیری

دو کلید کنترل کالری

برای کنترل میزان کالری دریافتی باید به دو نکته دقت کرد ؛

تحرک بدنی: این مساله بستگی به میزان توان بدنی شما دارد. از یک پیاده روی روزانه حدود ۲۰ دقیقه در هوای سالم شروع کنید. اگر امکان انجام ورزش های سبک و آرام بخش مانند شنا را دارید، می توانید به این شیوه تحرک بدنی داشته باشید. 

نوع و مقدار غذای مصرفی: با کاهش متابولیسم بدن به دلیل کم یابی تحرکی، میزان کالری یا انرژی دریافتی باید کاهش پیدا کند تا دچار اضافه وزن نشوید. البته اگر ورزش را در برنامه روزانه تان قرار دهید، بسیاری از مشکلات برطرف خواهد شد. اما علاوه بر ورزش، مساله برنامه ریزی برای تغذیه نیز مهم است که درباره آن مفصل صحبت می کنیم.

صبحانه یک وعده ویژه

این وعده برای شروع یک روز سالم ضروری است. اما این وعده باید شامل این خوراکیها باشد: 

یک لیوان شیر: این مقدار شیر حداقل نیاز روزانه است. به این دلیل که یکی از مهم ترین منابع دریافت کلسیم همین نوشیدنی است. 

یک تکه نان سبوس دار: بهترین نان سنگک است. سبوس موجود در آن نیاز بدن به ویتامین های خانواده B را تامین می کند. این ویتامین برای حفظ سلامت پوست و مو واعصاب ضروری است.

عسل طبیعی: مصرف یک قاشق سوپ خوری سرخالی کافی است. این خوراکی، گلوکز مورد نیاز بدن را تامین می کند. به این ترتیب مغز بهتر فعالیت خواهد کرد

میوه: به جای خوردن عسل می توانید از مخلوط میوه با شیر مانند شیر موز یاشیرباسيب استفاده کنید، اما میزان مصرف، یک فنجان خواهد بود.

آجیل ها: می توانید گردو را با حداکثر یک قوطی کبریت پنير ونان سنگک نیز نوش جان کنید.

بشقاب باید از اینها پر باشد

مصرف برخی مواد غذایی در دوره سالمندی، از نان شب واجب تر است. به این ترتیب که در برنامه غذایی روزانه باید مصرف این خوراکیها و این برنامه غذایی رعایت شود.

ا. میوه و سبزی تازه

کسی هم هست که بتواند چشم روی میوه های خوشمزه پاییز ببندد؟ مسلمانه، بنابراین تا می توانید از این میوه ها مصرف کنید، اما چرا مصرف میوه مهم است؟

فیبر: یکی از مشکلات دوره سالمندی، مشکلات گوارشی به ویژه یبوست است. داروی این درد، مصرف میوه تازه است. به این دلیل که میوه ها سرشار از فیبر هستند. اما اگر مشکل گوارشی، به ویژه مشکل معده دارید، بهتر است میوه ها را به صورت کمپوت بپزید و نوش جان کنید. فراموش نکنید پوست داخلی نارنگی، پرتقال، لیموشیرین و…. راجدانکنید. منبع فیبرهمین قسمت از میوه است.

ویتامین ها: این میوه ها سرشار از انواع ویتامین ها به ویژه ویتامین C هستند. این ویتامین یکی از آنتی اکسیدان های قوی است که بدن را در مقابل خطر ابتلا به سرطان مصون می کند. از طرفی دریافت ویتامینها بدن را در مقابل ابتلا به بسیاری از بیماریها محافظت می کند. دلیل این مساله نیز تاثیر آنها در افزایش توان و عملکرد سیستم ایمنی بدن است. 

بازگشت طعم: با بالارفتن سن ممکن است کمی حس چشایی دچار مشکل شود. به همین دلیل برخی از افراد علاقه خاصی به خوردن خوراکیهای شیرین پیدا می کنند. برای تامین این نیاز، بهتر است از میوه های شیرین به جای موادغذایی با شیرینی غیرطبیعی استفاده کنید. موز، سیب و انگور شیرین، بهترین گزینه هستند. البته حواستان به مقدار مصرف باشد تا دچار اضافه وزن یا دیابت نوع دوم نشوید. حداکثر میزان مصرف، یک عدد موز در روز یا یک عدد از انواع دیگر است.

۲. پروتئین ها

بدن ما برای ترمیم بافت ها و سلول ها به پروتئین نیاز دارد، اما منبع دریافت این پروتئین بسیار مهم است. بهترین منبع دریافت پروتئین غذاهای دریایی و مرغ است. اما چرا؟

غذاهای دریایی: این خوراکیها زودهضم و سرشار از اسیدهای چربی امگا۳، ۶ و و هستند. این نوع چربی یکی از چربیهای ضروری برای حفظ سلامت بافت هاو اندام هاست. این ویژگی ها به شرطی است که خوراکها به صورت بخارپز تهیه شود. 

مرغ: این پروتئین نیز چربی کمی دارد؛ به ویژه اگر از سینه مرغ استفاده کنید که دیگر چربی آن تقریبا صفر است؛ پروتئین آن زودهضم است و میتوان با آن انواع خوراک ها را تهیه کرد.

٣. غلات و حبوبات

معمولا این گروه جزو مواد غذایی چاق کننده دسته بندی می شوند، اما واقعیت این است که این گروه از مواد غذایی حاوی ویتامین های خانواده B هستند، از طرفی فیبر دارند. منبع دریافت پروتئین گیاهی همین گروه از مواد غذایی هستند، بنابراین نمی توان آنها را از برنامه غذایی حذف کرد، اما میزان توصیه شده روزانه از این گروه از این خوراکیها، بر اساس «هرم غذایی»، ۶ تا ۱۱ سهم به این شرح است:

یک سهم از انواع نانها: معادل یک برش نان معادل ۳ گرم به اندازه یک نوبت نان سنگک، بربری، تافتون و ۴كف دست نان لواش

یک سهم غلات پخته: معادل ۳۰ گرم یا سه چهارم لیوان برشتوک یا شیرین گندمک یک سهم برنج و انواع ماکارونی پخته: معادل یک دوم لیوان

یک سهم غلات خام: معادل یک چهارم لیوان

یک سهم بیسکویت: معادل ۳ تا ۴ عدد بیسکویت ساده کوچک

به این چند نکته نیز دقت کنید:

1. بیشتر از نان های حاوی سبوس دار (مثل نان جو وسنگک) استفاده کنید.
2. بهتر است برنج را به صورت کته مصرف کنید.
3. برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید، مثل عدس پلو، باقلا پلو، عدسی بانان و …

۴. مغزها و دانه ها

یکی از منابع دریافت اسیدهای چرب مفید، فیبر و مواد معدنی، انواع آجیل خام و گردو است. شما می توانید روزانه تا ۲ عدد گردوی تازه و تا یک سوم فنجان آجیل خام مصرف کنید. این خوراکیهابهترین میان وعده ها هستند.

۵. آب

سلول های بدن از سنی به بعد به آب بیشتری نیاز دارند. به نظرتان چرا؟

سلول های پوست برای آن که پوستی شاداب داشته باشید، حتما روزانه تا ۸ لیوان آب بنوشید. این نکته درباره خانم ها بسیار مهم است.

دستگاه دفع: با نوشیدن آب عملکرد کلیه ها و روده ها بهبود پیدا کرده و خطر ابتلا به سنگ کلیه، مثانه، عفونت ادراری و یا یبوست ناشی از کم آبی برطرف می شود.

بشقاب باید از اینها خالی باشد

اگر می خواهید برنامه غذایی سالمی که انتخاب کرده اید با مصرف خوراکی های نامناسب به هدر نرود، از این خوراکیهادور باشید.

چربی ها:این ترکیب های مضر ممکن است به شکل استفاده از کره، مارگارین، چربی جامد برای تهیه غذا، شیرینی های چرب و پر خامه، انواع گوشت پرچرب و مصرف سوسیس و کالباس و… وارد بدن شوند. پس از آنها دور باشید.

شیرینی ها: به جز مصرف شیرینی های طبیعی آن هم به صورت کنترل شده از خوردن هر نوع شیرینی غیرطبیعی دوری کنید. بهترین شیرینی ها، خرما، توت، کشمش، عسل و انجیر است.

سرخ کردنی هاوادویه دارها: این خوراکی ها باعث تحریک دستگاه گوارش به ویژه معده می شوند. از آنها دور باشید.

نوشیدنی های گازدار وشیرین: اگر علاقه به نوشیدن دوغ دارید، انواع بدون گاز آن را نوش جان کنید که دچار مشکلات گوارشی نشوید. طبیعی است نوشیدن دیگر نوشابه ها برای همه به ویژه سالمندان که در معرض پوکی استخوان قرار دارند و ممکن است مشکلات گوارشی نیز داشته باشند، مفید نیست.

بیشتر بخوانید:

• معرفی خوراکی های گلوتنی
• سلامت زنان با غذاهای هورمون دار

کالری ویژه بانوان

در دوره سالمندی، زنان در مقایسه با مردان بیشتر دچار اضافه وزن می شوند؛ دلیل آن هم تغییرات هورمونی، زایمان و باقی ماندن اضافه وزن و کم تحرکی است، مردها نیز دچار اضافه وزن می شوند؛ اما در بیشتر مردان اضافه وزن موضعی بوده و در ناحیه شکم-کمر دیده می شود، بنابر این مساله مهم، میزان کالری دریافتی در زنان است. در صورتی که فعالیت بدنی شما کم است، کالری مورد نیاز روزانه شما، ۱۶۰۰ کیلوکالری است. اگر فعالیت بدنی تان متوسط است، میزان کالری موردنیاز، ۱۸۰۰ و اگر جزو زنان ورزشکار محسوب می شوید، میزان کالری مورد نیاز روزانه شما، ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ کیلوکالری انرژی است.