برنامه غذایی بدنسازی برای افراد مبتدی
مراحل اولیه بدنسازی بهترین فرصت برای قدرتمند سازی و حجم گرفتن است. به دلیل تازه بودن شرایط ورزش، بدن شما به آن به سرعت پاسخ داده و عادت می کند. شما می توانید انتظار افزایش وزن بین ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در ماه را با ورزش صحیح داشته باشید.
تهیه الویت ها
مهم ترین جنبه رژیم بدنسازی مبتدی، دریافت کالری است. برای عضله سازی ، شما نیازمند ۴۰ تا ۴۴ کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان هستید. این بدان معنی است که یک ورزشکار ۷۵ کیلویی، به حدود ۳۰۰۰ تا ۳۳۰۰ کالری در روز نیاز خواهد داشت. توصیه ما این است که در روزهایی که تمرین نمی کنید، این کالری را کمی پایین بیاورید. یعنی این روزها که کمتر فعالیت دارید، کالری مورد نیاز خود را حدود ۳۵ کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن محاسبه کنید. یعنی همان ورزشکار ۷۵ کیلویی، در روزهای غیر تمرین خود به حدود ۲۷۰۰ کالری نیاز خواهد داشت.
صبحانه بیشتری بخورید
روز خود را با یک صبحانه عضله ساز آغاز کنید. تخم مرغ و جو دو سر گزینه خوبی است. همانطور که املت سبزیجات یا تخم مرغ آبپز می تواند باشد. اگر عجله دارید، یک صبحانه سریع و آسان مثل ماست یا پنیر با بادام یا کره بادام، کمی توت و یک موز خرد شده درست کنید. بنابر این صبحانه بخش مهمی از برنامه غذایی بدنسازی افراد مبتدی است.
ناهار پرکالری
ساندویچ و چیپس برای ناهار را فراموش کرده و در عوض به دنبال یک ناهار سالم پرکالری و پرپروتئین باشید. به عنوان یک رژیم بدنسازی مبتدی، برنج قهوه ای یا رشته از پیش پخته شده با یک تکه ماهی کباب شده، سبزی و روغن زیتون می تواند ناهار خوبی باشد. یک مورد خوب دیگر می تواند نان گندم کامل با تکه های گوشت گاو، مقدار زیادی سالاد و پنیر رنده شده به همراه یکی دو عدد میوه و مقداری آجیل بدون نمک باشد.
شام متعادل
برای شام سعی کنید غذای ساده تهیه کرده و توزیع برابر پروتئین ، کربوهیدرات های نشاسته ای و سبزیجات را رعایت کنید. استیک، مرغ یا ماهی یا پروتئین سویا (برای گیاهخواران) منبع پروتئین خوبی است. ماکارونی، سیب زمینی شیرین یا کینوا می توانند منبع کربوهیدرات غنی از فیبر و مواد مغذی خوبی باشند. برای سبزیجات، هر نوع سبزی مناسب است.
تهیه و ملاحظات شیک ها
یک جنبه ای که بسیاری از بدنسازان مبتدی به آن می نگرند، شیک های پروتئینی است. این شیک ها یک راه سریع و آسان برای دریافت کالری و پروتئین بیشتر است اما ضروری نیست. اگر سبک زندگی تان به گونه ای است که همیشه فرصت غذا خوردن ندارید، شیک گزینه خوبی برای شما به عنوان یک رژیم بدنسازی مبتدی می باشد. اما در غیر این صورت ، باید بتوانید تمام پروتئین و کالری لازم را از غذا دریافت کنید.
وقتی که وقت کافی را ندارید، یک شیک ساده، سالم و پرکالری متشکل از شیر بادام، موز، پودر پروتئین وی (WHEY) ، نارگیل و مکمل سبزیجات می تواند گزینه بسیار مناسبی باشد. خوردن یک یا دو لیوان از این شیک ها در طول روز برای جبران غذا بلامانع است. اگر نمی توانید به کالری مورد نیاز خود در طول روز برسید، سعی کنید از مواد غذایی پرکالری مانند مغزها، کره مغزها، میوه های خشک شده، شیر کامل و روغن زیتون بیشتر استفاده نمایید. در پایان تجربیات ورزشکاران بدنسازی نشان داده که داشتن یک برنامه غذایی حرفه ای، در رسیدن به نتیجه ی دلخواه موثر واقع می شود.
نظرات کاربران