ورزش های مناسب و مضر کمردرد
ورزش هایی که برای برطرف کردن کمردرد مناسب هستند می تواند عضلات کمر، معده و پا را تقویت کند. ورزش ها با حمایت از ستون فقرات شما کمک می کنند، درد کمر را تسکین دهند. همیشه قبل از انجام هر گونه ورزش برای کمردرد، از متخصص بهداشت خود سؤال کنید. بسته به علت و شدت درد شما، برخی از تمرینات توصیه نمی شود و می تواند مضر باشد. با بخش ورزشی سایت تفریحی و سرگرمی جیران همراه باشید تا با ورزش های مناسب و مضر کمردرد آشنا شوید.
جلوگیری از: لمس انگشتان پا
ورزش برای کمردرد مفید است – اما همه ورزش ها مفید نیستند. هرگونه ناراحتی خفیف که در آغاز این تمرینات احساس می شود باید با تقویت عضلات از بین برود. اما اگر درد بیش از حد خفیف است و بیش از 15 دقیقه در طول ورزش طول می کشد، بیماران باید ورزش را متوقف کرده و با پزشک تماس بگیرند. برخی از تمرینات ممکن است درد را تشدید کند. به عنوان مثال لمس انگشتان ایستاده فشار بیشتری را بر روی دیسک ها و رباط های ستون فقرات وارد می کند. آنها همچنین می توانند عضلات کمر و همسترینگ را بیش از حد کشش دهند.
موارد پیشنهادی
امتحان کنید: کرانچ جزئی
برخی از ورزش ها می توانند کمردرد را تشدید کنند و در صورت داشتن کمردرد حاد، باید از آنها اجتناب شود. کرانچ جزئی می تواند به تقویت عضلات پشت و معده شما کمک کند. دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دستان خود را روی سینه قرار دهید یا دستان خود را پشت گردن قرار دهید. عضلات معده را سفت کرده و شانه ها را از زمین بلند کنید. وقتی شانه ها را بالا می آورید، نفس بکشید. با آرنج هدایت نکنید یا از بازوها برای کشیدن گردن از زمین استفاده نکنید. برای یک ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پایین بیایید. 8 تا 12 بار تکرار کنید. فرم مناسب از استرس بیش از حد در کمرتان جلوگیری می کند. پاها، استخوان دنبالچه و کمرتان باید همیشه در تماس با حصیر باشد.
اجتناب کنید از: دراز نشست
اگرچه ممکن است فکر کنید دراز و نشست می تواند عضلات اصلی یا شکمی شما را تقویت کند، اما بیشتر افراد هنگام انجام نشستن، از عضلات باسن استفاده می کنند. دراز نشست ممکن است فشار زیادی به دیسک های ستون فقرات شما وارد کند.
ورزش های مناسب و مضر کمردرد
امتحان کنید: کشش های همسترینگ
به پشت دراز بکشید و یک زانو را خم کنید. یک حوله را زیر توپ پا حلقه کنید. زانوی خود را صاف کرده و به آرامی روی حوله عقب بکشید. شما باید احساس کشش ملایم از پشت ساق خود کنید. حداقل 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. برای هر پا 2 تا 4 بار انجام دهید.
اجتناب از: بلند کردن پا
بلند کردن ساق پا گاهی اوقات به عنوان تمرینی برای “تقویت هسته” یا عضلات شکم پیشنهاد می شود. ورزش برای بازگرداندن قدرت به کمرتان می تواند برای تسکین درد بسیار مفید باشد اما با این وجود بلند کردن هر دو پا با هم در حالی که به پشت دراز کشیده اید، نیروی شما را بسیار طلب می کند. اگر ضعیف باشد، این ورزش می تواند درد کمر را بدتر کند. درعوض، به پشت دراز بکشید و یک پا صاف و پای دیگر از زانو خم شوید. کمرتان را صاف روی زمین نگه دارید. پای صاف را به آرامی حدود 6 اینچ بلند کرده و برای مدت کوتاه نگه دارید. پایین پا را به آرامی، 10 بار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.
امتحان کنید: دیوار نشسته
10 تا 12 اینچ از دیوار بایستید، سپس به پشت تکیه دهید تا کمرتان به دیوار صاف شود. به آرامی به پایین بلغزانید تا جایی که زانوهایتان کمی خم شود، کمرتان را به دیواره فشار دهید. تا 10 بشمارید، سپس با احتیاط به سمت بالا و پایین دیوار را بلغزانید. 8 تا 12 بار تکرار کنید.
امتحان کنید: عضله های برگشت را فشار دهید
دراز بکشید و دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید. با دستان خود فشار دهید تا شانه ها از زمین بلند شوند. اگر برای شما راحت است، آرنج ها را مستقیماً زیر شانه ها روی زمین قرار داده و برای چند ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
سعی کنید: سگ پرنده
از دست و زانو شروع کنید و عضلات معده خود را سفت کنید. یک پا را پشت سر خود بلند کرده و دراز کنید. باسن را در سطح خود نگه دارید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به پای دیگر بروید. 8 تا 12 بار برای هر پا تکرار کنید، و سعی کنید مدت نگه داشتن هر پا در بالا را طولانی کنید. برای هر بار تکرار، بازوی مخالف خود را بلند کرده و دراز کنید. این ورزش یک روش عالی برای یادگیری نحوه تثبیت کمر در حین حرکت بازوها و پاها است. در حین انجام این تمرین، نگذارید عضلات کمر آویزان شوند. اندامها را فقط در ارتفاعی بلند کنید که بتوان وضعیت کمر را در آن حفظ کرد.
سعی کنید: زانو به سینه
به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. یک زانو را به سینه بیاورید، پای دیگر را روی زمین صاف نگه دارید. کمرتان را به زمین فشار داده و برای مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس زانوی خود را پایین آورده و با پای دیگر این کار را تکرار کنید. این کار را برای هر پا 2 تا 4 بار انجام دهید.
سعی کنید: شیب های لگن
به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید، پاها را روی زمین بگذارید. شکم خود را با انقباض محکم کنید انگار که برای یک مشت آماده می شوید. احساس می کنید کمرتان به زمین فشار می یابد و لگن به عقب تکان می خورد. در حالی که آرام و آرام نفس می کشید 10 ثانیه در این حالت بمانید. 8 تا 12 بار تکرار کنید.
امتحان کنید: پل زدن
به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و فقط پاشنه را روی زمین قرار دهید. پاشنه های خود را به زمین فشار دهید، باسن خود را فشار دهید و باسن خود را از زمین بلند کنید تا شانه ها، باسن و زانوها در یک خط مستقیم قرار بگیرند. حدود 6 ثانیه نگه دارید و سپس لگن را به آرامی به زمین پایین آورده و 10 ثانیه استراحت کنید. 8 تا 12 بار تکرار کنید. از حرکت قوس کمر خود به دلیل حرکت مفصل ران به سمت بالا خودداری کنید. با سفت شدن عضلات شکم قبل و در طول لیفت، از انجام کارهای عظیم خودداری کنید.
وزنه برداری ممکن است به درمان کمردرد کمک کند
اگر به درستی انجام شود، وزنه برداری معمولاً به کمر شما آسیب نمی رساند. در حقیقت، ممکن است به تسکین درد مزمن کمر کمک کند. اما هنگامی که دچار کمر درد حاد (ناگهانی) هستید، قرار دادن فشار اضافی بر عضلات کمر و رباط ها می تواند خطر آسیب دیدگی بیشتر را افزایش دهد. از پزشک خود بپرسید که آیا باید وزنه بزنید و از انجام کدام تمرینات خودداری کنید.
سعی کنید: ورزش هوازی
ورزش هوازی ریه ها، قلب و رگ های خونی شما را تقویت می کند و می تواند به کاهش وزن کمک کند. پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری ممکن است به کاهش درد کمر کمک کند. با جلسات کوتاه شروع کنید و به مرور زمان بیشتر کنید. اگر کمر شما درد می کند، سعی کنید شنا کنید، آب به کمر درد شما کمک می کند تا برطرف شود.
بیشتر بخوانید: درمان درد مفاصل با تغذیه
سعی کنید: برخی حرکتهای پیلاتس
Pilates ترکیبی از تمرینات کششی، تقویت کننده و اصلی شکم است. با راهنمایی یک معلم باتجربه، ممکن است به برخی از افراد که کمردرد دارند کمک کند. حتماً درد کمر خود را به معلم خود بگویید، زیرا ممکن است لازم باشد از برخی حرکات صرف نظر کنید.
نظرات کاربران