ورزش در قرنطینه

ورزش در قرنطینه

می توانید در قرنطینه یا دوران فاصله گذاری ویروس کرونا از خود مراقبت کنید و ورزش در قرنطینه را از بخش ورزشی سایت تفریحی جیران همراه ما باشید.

شش کار که می توانید به همراه برخی تجهیزات ورزشی ساده که در خانه دارید را در این دوران انجام دهید.
دکتر راسل G. Buhr، متخصص ریه در U.C.L.A گفت: “تلاش برای حفظ آرامش و احساس اینکه شرایط نرمال و عادی است برای سلامتی افراد بسیار مهم است.”  وی با بیان اینکه باید روال زندگی خود را حفظ کنید ، گفت: مانند بلند شدن و لباس پوشیدن و انجام کارهایی که معمولاً انجام می دهید، می تواند بر سلامت روان تأثیر مثبت بگذارد. وی افزود: “و سلامت روانی خوب باعث ارتقاء سلامت جسمی می شود.” اما کارهای بیشتری باید انجام شود دنی جانسون ، فیزیوتراپی در برنامه زندگی سالم کلینیک مایو، افرادی را که در خانه بمانند تشویق می کنند تا خلاقیت پیدا کنند. شما به تجهیزات فانتزی یا زمان زیادی نیاز ندارید. شما فقط باید تمرین خود را در برنامه خود انجام دهید. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند بزرگسالان حداقل 150 دقیقه (دو ساعت و نیم) در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید داشته باشند. ترکیبی از هر دو ترجیحاً در طول هفته انجام شود.

بیایید شش کار ورزشی را انجام دهیم که هر روز می توانید برای حفظ سلامت جسمی و روحی خود در صورت انزوا در خانه انجام دهید.

همین حالا، ورزش و تمرین را به لحظه های کوچک شروع کنید
خانم جانسون می گوید دفعه دیگر که یک برنامه تلویزیونی را تماشا می کنید، بلند شوید و چند اسکواش را انجام دهید. آیا در هنگام شستن ظروف پاشنه یتان را بلند می کنید.

وقتی منتظر یک قابلمه آب هستید تا جوش بیاورید، برخی از فشارها را می توانید انجام دهید. رقصیدن نیز راهی عالی برای حرکت بدن است. با همسر یا فرزندان خود برخی از موسیقی را روشن کنید.

ابزارهای من درآوردی در منزل – هر آنچه در اطراف شما هستند.
راه هایی برای افزودن مقاومت حتی در صورت عدم وجود تجهیزات مناسب بدنسازی وجود دارد. خانم جانسون توصیه می کند که قوطی های غذایی را در کیسه جمع کنید: “این یک وزنه برای ورزش شما می شود.”

با بازی هایی که می توانید با کودکان بازی کنید، آشنا شوید.  هر چقدر که می خواهید بخزید، پرش کنید و نرمش کنید. وی گفت: “اگر در خانه خود چیزهایی دارید، یک ابزار عالی برای ورزش محسوب می شود.”

ضربان قلب خود را چندین بار در روز بالا ببرید
خانم جانسون گفت: “پله ها می توانند بهترین دوست قلبی و عروقی شما باشند.” اگر به پله ها در خانه یا آپارتمان دسترسی دارید، بالا و پایین رفتن از آن پله ها راهی عالی برای پمپاژ خون شما است.

برای یک تمرین عالی خانگی برای تمام بدن، می توانید یک سکانس مدار کامل را تا 30 تا 45 دقیقه انجام دهید. اگر مشغول انجام کارهای روزمره خود هستید نیز می تواند به عنوان یک ورزش محسوب شود. در ضمن به انجام کارهایی که قبلاً انجام می دهید، فعالیت بیشتری ایجاد کنید. به عنوان مثال، اگر شما لباس های شسته شده را به طبقه بالایی حمل می کنید، یک دامنه اضافی یا دو پله بالا و پایین را در نظر بگیرید تا مراحل اضافی کار کنید.

دکتر آی-مین لی، استاد پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد، تمرینات ساده بدنسازی مانند راهپیمایی در محل، انجام جک های پرش یا دویدن در جای خود با زانو های بالا توصیه می کند.

بیرون بروید و راه بروید، حتی فقط 15 دقیقه
وی گفت: “تا زمانی که پزشکان بهداشت عمومی پیشنهاد نکرده اند که به طور کامل قرنطینه هستید، مادامی که بتوانید فاصله قانونی را حفظ کنید و محافظ بهداشت دست خوب هستید و به خصوص اگر مجبورید کاملاً در خانه بمانید. دکتر بوهر گفت: “اگر شما علائم بیماری را تجربه می کنید، بنابراین پیاده روی در خارج از منزل خوب است.” “این ذهن شما را پاک می کند و شما را فعال می کند.”

وی گفت: همه باید هر هفته 150 دقیقه از فعالیت بدنی را هدف بگیریم، اما مدت زمانی که هر روز قدم می زنید می تواند متفاوت باشد. مهم این است که بدن خود را به حرکت در می آورید.

حداقل 30 ثانیه آن را بکشید
دکتر لی گفت: کشش امری ضروری است، زیرا به حفظ انعطاف پذیری کمک می کند. در اینجا شش حرکت ساده وجود دارد که می توانید در خانه یا خارج از خانه انجام دهید.

کلینیک مایو می گوید حداقل هفته ای دو تا سه بار باید کشش کنید و شما باید برای بیشتر مناطق 30 دقیقه طول کشش و برای مناطق دردناک یا مشکل 60 ثانیه نگه دارید. زیاده روی نکنید، که می تواند باعث صدمه شود.

روی تنفس خود کار کنید، زیرا اضطراب واقعی است
خانم جانسون روشی را به نام تنفس دیافراگمی توصیه می کند. روی پشت خود دراز بکشید و دستان خود را روی ناحیه شکم خود قرار دهید. هنگام نفس کشیدن، شکم خود را بالا بیاورید و هنگامی که نفس می کشید، شکم شما باید سقوط کند. در آن حالت بمانید و 10 نفس عمیق بکشید.

خانم جانسون گفت: “این بسیار مهم است که ما چند لحظه مکث کنیم و واقعاً به نوعی به خود و سیستم عصبی خود استراحت دهیم .”

باید دستان خود را با دقت بشویید و سعی کنید به صورتتان دست نزنید. اگر شما نیاز به لمس صورت خود دارید، او توصیه می کند حوله تمیز استفاده کنید و اگر از هر نوع تجهیزات بدنسازی در خانه استفاده می کنید، آن را قبل و بعد از تمیز کردن آن با صابون و آب یا هر وسیله تمیز کننده خانگی تمیز کنید، به طوری که اگر آن را با دیگران بصورت اشتراکی استفاده می کنید، میکروب ها را به اطراف خود پخش نمی کنید.

تجهیزات ورزشی را که در خانه بسیار عالی است

طناب بازی
طناب پریدن ضربان قلب شما را بالا می برد و کالری زیادی می سوزاند. یک شرکت نیویورک تایمز که محصولات را بررسی و توصیه می کند، طناب بازی را دوست دارد. این به اندازه کافی مقرون به صرفه است که هرکس در خانه خود می تواند ورزش طناب بازی را داشته باشد.

حلقه های هولاهوپ
اگر هوا آرام است یا شما هنگام نگاه کردن فیلم های فضای مجازی چند دقیقه فرصت دارید، یک حلقه هولاهوپ را بردارید و حلقه بزنید. یک مطالعه جدید نشان داده است که شش هفته هولاسیون به طور متوسط 13 دقیقه در روز به طور قابل توجهی باعث کاهش هم دور کمر و هم چربی بدن و همچنین افزایش عضلات در مقایسه با دوره پیاده روی می شود.

غلطک های کف
آنها به کاهش سفتی عضلات کمک می کنند و می توانید از یک غلطک کف به عنوان یک وسیله اصلی ورزش استفاده کنید. سیم گیر در اینجا گزینه هایی دارد.

باندهای مقاومت
خانم جانسون پیشنهاد می کند که بسته ای را سفارش دهید که شامل انواع مختلف مقاومت باشد زیرا شما پیشرفت خواهید کرد.

بیشتر بخوانید: افزایش قدرت تمرکز با ورزش