بهترین تمرینات بازو در زنان
بهترین تمرینات بازو برای خانمها چیست؟ با انجام بهترین تمرینات بازو در زنان ، اسلحه های قوی و پرتحرک را مجسم کنید و این مطلب را از بخش ورزشی سایت تفریحی جیران همراه ما باشید.
چگونه می توان اسلحه های تنیده ای را که همیشه آنها را در خواب دیده اید بدست آورید
تمرین مقاومتی که باعث افزایش قدرت بالای بدن شما می شود بهترین روش برای لاغری، تقویت و قوی شدن است. از وزن بدن خود استفاده کنید یا حتی بهتر، دمبل یا کتری اضافه کنید. یک نقطه شروع عالی با دمبل های پنج تا 10 پوند یا کتریبل 15 تا 20 پوند است – اما به یاد داشته باشید شکل و کنترل خوب اهمیت دارد. برای جلوگیری از صدمه دیدن، فقط وقتی راحت هستید که به اندازه کافی نیرومند هستید که از عهده آن برآیید، به وزنه های سنگین تر بروید.
دیدن نتایج چه مدت طول خواهد کشید؟
اگر در هفته سه بار تمرین کنید، در دو هفته اختلاف قدرت را احساس می کنید و در حقیقت طی چهار هفته یک تفاوت (به شکل بازوهای ورزیده شده) مشاهده خواهید کرد. برای هر تمرین بازو، هر ترکیبی از حداقل هشت تمرین مختلف بازو را با هدف گروه های مختلف ماهیچه ای انتخاب کنید. 8 تا 12 تکرار و دو یا سه ست کامل کنید.
موارد پیشنهادی
در اینجا بهترین تمرینات بازو برای خانمها برای بدست آوردن بازوها و داشتن قسمت پشتی قوی است.
بهترین تمرینات بازو: Lateral Raise
بلند با زانوها کمی خم شوید. با نگه داشتن دمبل در هر دست، بازوهای خود را در کنار خود آویزان کنید، کف دستانی که به طرف آن قرار دارند.
تا زمانی که بازوها را به سمت سطح خود بلند کنید، تا زمانی که بازوها را به طرف خود قرار دهید، خم کمی در آرنج خود داشته باشید (مطمئن شوید کف دست شما به سمت کف است).
بازوهای خود را پایین بیاورید. 8 تا 12 تکرار را کامل کنید
بهترین تمرینات بازو: فشار سریع
این نسخه ها کار میکند: دستگاههای برقی ، deltoids (شانه ها)
شکم را روی زمین دراز بکشید، با پاهایتان تقریباً 15-20 سانتی متر از هم فاصله بگیرید. کف دست خود را صاف و صاف از عرض شانه از هم جدا کنید.
بدن خود را صاف و طولانی نگه دارید، روی انگشتان پا بلند شوید و بدن خود را با بازوهای خود از کف زمین بلند کنید تا زمانی که آنها به طور کامل تمدید شوند. به آرامی بازوهای خود را در آرنج خم کرده و قفسه سینه خود را به سمت کف بکشید.
تقریباً 10-10 سانتی متر قبل از لمس زمین با شکم خود متوقف شوید. سعی کنید پشت و پاهایتان را مستقیم و در یک صفحه قرار دهید.
به وضعیت اصلی فشار دهید. این یک فشار است.
اگر این کار خیلی سخت است، ورزش را با زانوها روی زمین انجام دهید. یا حتی ساده تر، ورزش را با استفاده از دیوار انجام دهید. با پاهای خود تقریباً 50 سانتی متر از دیوار شروع کنید.
هدف از انجام سه مجموعه تکرار 8-12 است.
این تمرین 10 دقیقه‌ای TRX همچنین راهی عالی برای ترسیم کردن بازوهای با تناژ و پشتی قوی است.
بهترین تمرینات بازو: Triceps Push-Up
این نسخه ها کار میکند: pectorals، deltoids، core
با بازوهایی مستقیم، اما با زانوها روی زمین و پاها در هوا به حالت فشار وارد شوید. دستها باید در زیر سینه شما باشند و از هم نزدیک تر از فشار منظم باشند.
شکم ها و بازوها را محکم کنید و قفسه سینه را به سمت زمین بیاورید. بازوهای بالاتنه را نزدیک به طرف خود نگه دارید و راست بکشید. آرنج باید پشت سر باشد ، نه بیرون.
بازوها را به حالت شروع صاف کنید. تکرار کنید برای 8 تا 12 تکرار یا تا آنجا که می توانید انجام دهید.
بهترین تمرینات بازو: فرمت سربار
آثار: سه سر ، شانه ها ، قسمت پشتی
با پاها از عرض لگن دور از هم بایستید و زانوها کمی خم شوید، دمبل را با هر دو دست خود گیر کنید.
به بازوهای خود برسید و دمبل را به صورت عمودی نگه دارید. مچ دست را صاف نگه دارید. آرنج های خود را خم کنید، دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید. بازوهای بالایی خود را نزدیک به سر خود و آرنج ها را به سمت سقف نگه دارید.
بازوهای خود را به سمت بالا صاف کنید. برای تکمیل 8 تا 12 تکرار تکرار کنید.
بهترین تمرینات بازو: Biceps Curl
این نسخه ها کار میکند: biceps، forearms
با پاها از عرض شانه از هم بایستید و یک دمبل را در دست خود بگیرید.
با کف دست به جلو، آرنج خود را خم کرده و وزن را به سمت شانه های خود بکشید.
بازوی خود را پایین بیاورید. 8 تا 12 تکرار را کامل کنید (و همین کار را در بازوی دیگر نیز انجام دهید).
اگر امروز تمرین خاصی انجام داده اید ، این حرکت یکجانبه را انجام دهید.
بهترین تمرینات بازو: دمبل Row
آثار: شانه ها ، قسمت بالایی پشت
دمبل را در دست خود نگه دارید و یک طرف و زانو را روی یک نیمکت بگیرید. پشت خود را صاف نگه دارید. آرنج باید کمی خم شده و کف دست شما به سمت داخل باشد. (حتماً زانوی خم شده را تحتانی باسن و دست را زیر شانه راست قرار دهید.)
عضلات شکم را محکم کنید. تیغه های شانه را به هم فشار داده و وزنه را به سمت بالا بکشید تا بازوی بالایی به موازات کف باشد و آرنج کمی پشت سر شما باشد.
بازگشت و شروع کار را به پایان برسانید. 8 تا 12 تکرار انجام دهید و طرفین را تغییر دهید.
بهترین تمرینات بازو: نیمکت پرس
این نسخه ها کار میکند: دستگاههای برقی، شانه ها، قسمت فوقانی پشت
روی پشت خود، روی نیمکت وزنه برداری دراز بکشید و هر دو پا را به طور محکم روی زمین بکارید.
رسیدن به هالتر را با هر دو دست بگیرید.
هالتر را به سمت پایین سینه بکشید، سپس آن را از شما دور کنید. 8 تا 12 تکرار را با استفاده از وزنی که می توانید انجام دهید.
بهترین تمرینات بازو: چرخش دو بازوی کتریبل
آثار: همسترینگ ، گلوت ، آبسه و شانه ها
با پاها از عرض شانه از هم بایستید، بازوهایی که در مقابل شما آویزان هستند و کتری را با هر دو دست نگه دارید.
زانوها را خم کرده و دیگ کتری را بین پاها پایین بیاورید.
در یک حرکت سریع، با صاف کردن پاها در حالی که بازوها را به سمت سطح چشم می چرخانید، از چمباتمه بیرون بروید. کتریبل باید در بالای این حرکت احساس بی وزنی کند.
یک دقیقه تکرار کنید. (به جای یک دقیقه ای ، شما همچنین می توانید 8-12 تکرار از این تمرین بازو را انجام دهید.)
بیشتر بخوانید:
بهترین تمرینات بازو: فشار تک فشار
آثار: پاها ، گلوت و شانه ها
با پاهای خود را با عرض لگن بایستید و از زیر دست راست کتری بگیرید و با مشت نزدیک قفسه سینه، آرنج خم شده و به بدن بچسبید. (به kettlebell اجازه دهید در تمام طول حرکت روی ساعد خود استراحت کند.)
پایین بدن را به صورت چمباتمه ای کامل، محکم نگه دارید.
به سرعت پاشنه پا را از روی چمباتمه بیرون رانده و همزمان با فشار دادن بازوی دیگ برقی را در هوا فشار دهید (در قسمت بالایی، کف دست شما رو به جلو خواهد بود). به مدت 30 ثانیه انجام دهید، سپس به مدت 30 ثانیه به دست چپ تغییر دهید. این سکانس را یکبار دیگر تکرار کنید.
نظرات کاربران