همه چیز درباره خواب رِم (REM)

در این پست از سایت تفریحی جیران قصد داریم به بررسی همه چیز درباره خواب رِم (REM) بپردازیم.

خواب REM چیست و چقدر به آن نیاز دارید؟

خواب با حرکات سریع چشم (REM) نام‌های زیادی دارد، از جمله خواب فعال، خواب غیرهمزمان، خواب متناقض، خواب لوزی و خواب رویایی. به بسیاری از مردم گفته شده است که خواب REM مرحله ای از خواب است که در آن خواب می بینید، اما REM در بسیاری از عملکردهای مهم، از رشد مغز تا پردازش عاطفی نقش دارد.

ما اسرار خواب REM را بررسی می کنیم، چرا به خواب REM نیاز داریم، وقتی به اندازه کافی خواب REM نداریم، چه اتفاقی می افتد و اختلالات خواب مرتبط با این مرحله از خواب.

خواب REM چیست؟

خواب حرکت سریع چشم (REM) مرحله ای از خواب است که با رویا دیدن و تثبیت حافظه مرتبط است. خواب REM برای اولین بار در دهه 1950 کشف شد، زمانی که دانشمندانی که روی نوزادان در حال خواب مطالعه می کردند متوجه شدند که دوره های مشخصی وجود دارد که چشمان آنها به سرعت از این طرف به سمت دیگر حرکت می کند. این حرکات سریع چشم، یا REM، نام خواب REM را به خود اختصاص داد.

در طول خواب REM چه اتفاقی می افتد؟

در طول خواب REM، چشمان شما به سرعت در پشت چشمان بسته حرکت می کنند، ضربان قلب شما افزایش می یابد و تنفس شما نامنظم می شود. برخلاف سایر مراحل خواب که در آن امواج مغزی شما کند می شوند، مغز شما در طول خواب REM بسیار فعال است و امواج مغزی شما متغیرتر می شوند.

در طول خواب REM، بسیاری از بدن شما مانند زمانی که بیدار هستید عمل می کند، به جز اینکه چشمان شما بسته است و تون عضلانی را به طور موقت از دست می دهید. محققان این فرضیه را مطرح کرده اند که این یک اقدام محافظتی است که قصد دارد شما را از انجام رویاهایتان و آسیب رساندن به خودتان باز دارد. با این حال، اکنون که دانشمندان می‌دانند ما می‌توانیم در مراحل خواب غیر REM زمانی که بدنمان فلج نیست، رویاها را تجربه کنیم، این فرضیه در حال از دست دادن بخار است.

گونه‌های مختلف مستقر در خشکی ۴ خواب REM را تجربه می‌کنند، از جمله انسان‌ها و پستانداران دیگر، خزندگانی مانند اژدهای ریشدار استرالیایی و بیشتر پرندگان. اگرچه خواب REM بسته به گونه می تواند متفاوت به نظر برسد. به عنوان مثال، جغدها در طول خواب REM حرکات سریع چشم را تجربه نمی کنند زیرا نمی توانند چشمان خود را در جمجمه خود حرکت دهند. و برخی از پرندگان تنها در نواحی خاصی مانند گردن در طول خواب REM تون عضلانی خود را از دست می دهند، بنابراین سر آنها می تواند در حالی که روی یک پا ایستاده اند استراحت کند.

REM و خواب غیر REM

خواب REM یکی از جذاب ترین مراحل خواب است، تا حدی به این دلیل که بسیار متفاوت از سایر مراحل خواب است. در خواب غیر REM، چشم‌های شما حرکت نمی‌کنند، امواج مغزی شما بسیار کندتر می‌شوند و مقداری تون عضلانی را حفظ می‌کنید. ویژگی های منحصر به فرد خواب REM که آن را از خواب غیر REM متمایز می کند عبارتند از:

• فعالیت امواج مغزی که بیشتر از هر مرحله دیگری از خواب شبیه بیداری است
• از دست دادن کامل تون عضلانی در مقابل تون ماهیچه ای جزئی در خواب غیر REM
• تنفس نامنظم در مقابل تنفس ثابت و کندتر خواب غیر REM
• افزایش ضربان قلب در مقابل کاهش سرعت در خواب غیر REM
• توانایی بیدار شدن راحت تر از خواب غیر REM

چه زمانی خواب REM رخ می دهد؟

شما اولین چرخه خواب REM خود را حدود 60 تا 90 دقیقه 5 پس از به خواب رفتن تجربه می کنید. به عنوان بخشی از یک خواب کامل شبانه، چهار مرحله خواب را چندین بار طی می کنید: سه مرحله خواب غیر REM، و سپس یک مرحله خواب REM6. هر چرخه در تمام مراحل خواب 90 تا 120 دقیقه طول می کشد تا کامل شود. با هر چرخه جدید، زمان بیشتری را در خواب REM می گذرانید و بیشتر خواب REM شما در نیمه دوم شب انجام می شود.

هر مرحله از خواب متمایز است:

• مرحله 1 (خواب سبک): با کاهش سرعت مغز، فعالیت با فرکانس مختلط (LAMF) با دامنه کم، جایگزین امواج آلفای مغزی می‌شود که با خواب‌آلودگی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند. بدن شما مقداری تون عضلانی دارد و تنفس شما منظم است.
• مرحله 2 (خواب سبک): ضربان قلب و دمای بدن شما هر دو کاهش می یابد. دوک‌های خواب و کمپلکس‌های K، الگوهای امواج مغزی خاص، با ادامه گذار به سمت خواب عمیق شروع می‌شوند.
• مرحله 3 (خواب عمیق): امواج مغزی شما در این مرحله که امواج دلتا نامیده می شود، در کندترین حالت خود در شب قرار دارند. بیدار کردن شما دشوار است و کسانی که از این مرحله بیدار می شوند، اینرسی خواب، دوره کوتاهی از مه گرفتگی و اختلال در عملکرد شناختی را تجربه می کنند. در خواب عمیق، بدن شما از نظر فیزیکی خود را ترمیم می کند، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند و استخوان ها، ماهیچه ها و بافت شما را بازسازی می کند.
• مرحله 4 (خواب REM): فعالیت مغز شما در این مرحله شبیه به حالتی است که هنگام بیداری به نظر می رسد. شما با از دست دادن تون عضلانی مواجه می شوید، به جز چشمانتان که به سرعت حرکت می کنند. تنفس شما نامنظم می شود و ضربان قلب شما افزایش می یابد.

چرا خواب REM مهم است؟

همه خواب ها مهم هستند، اما خواب REM به ویژه نقش مهمی در رویاپردازی، حافظه، پردازش هیجانی و رشد سالم مغز ایفا می کند.

رویا پردازی

اکثر رویاهای شما در طول خواب REM اتفاق می افتد. با این حال، REM تنها مرحله ای نیست که رویاها در آن رخ می دهند – این در واقع یک افسانه رایج در مورد خواب است. گفته می شود، رویاهایی که در خواب REM تجربه می کنید معمولا واضح تر از رویاهای خواب غیر REM هستند.

پردازش عاطفی

مغز شما احساسات را در طول خواب REM پردازش می کند. رویاها، که در خواب REM واضح تر هستند، ممکن است در پردازش احساسی نقش داشته باشند. همچنین آمیگدال شما، بخشی از مغز که احساسات را پردازش می کند، در طول خواب REM فعال می شود.

تثبیت حافظه

در طول خواب REM، مغز شما یادگیری‌ها و مهارت‌های حرکتی جدید را از روز پردازش می‌کند، برخی را به حافظه اختصاص می‌دهد، برخی دیگر را حفظ می‌کند و تصمیم می‌گیرد کدام یک را حذف کند. برخی از تثبیت حافظه نیز در خواب عمیق 7، مرحله غیر REM انجام می شود.

رشد مغز

محققان فرض می کنند خواب REM باعث رشد مغز می شود، زیرا نوزادان بیشتر زمان خواب خود را در REM می گذرانند. به شواهد اضافه می شود که حیواناتی که با مغزهای کمتر توسعه یافته به دنیا می آیند، مانند انسان و توله سگ، در دوران نوزادی حتی بیشتر از حیواناتی که با مغزهای توسعه یافته تری متولد می شوند، مانند اسب ها و پرندگان، زمان بیشتری را در خواب REM می گذرانند.

آمادگی بیداری

خواب REM، از طریق فعال شدن سیستم عصبی مرکزی، ممکن است به ما کمک کند تا برای بیدار شدن دوباره آماده شویم. این ممکن است توضیح دهد که چرا با پیشرفت شب، زمان بیشتری را در خواب REM می گذرانیم و چرا در این مرحله راحت تر از خواب بیدار می شویم.

به چه مقدار خواب REM نیاز دارید؟

ما در نوزادان و کودکان، زمانی که مغزمان هنوز در حال رشد است، به بیشترین خواب REM نیاز داریم. نوزادان تازه متولد شده روزانه هشت ساعت را در خواب REM می گذرانند. در بزرگسالی، ما تنها به دو ساعت خواب REM در هر شب نیاز داریم.

گونه های مختلف به مقادیر متفاوتی از خواب REM نیاز دارند. برخی از پستانداران مانند اسب ها و فیل ها می توانند بدون خواب REM زندگی کنند، در حالی که گربه ها، پلاتی پوس ها و موش ها ممکن است تا هشت ساعت در روز را در خواب REM بگذرانند. مانند انسان ها، اکثر پستانداران نیز نسبت بیشتری از زمان خواب خود را در دوران نوزادی در خواب REM می گذرانند تا در بزرگسالی.

بدن شما مدت زمان خواب شما را هم در طول زندگی و هم در طول روز با توجه به نیازهای بیولوژیکی و انرژی شما تغییر می دهد. به طور مشابه، مدت زمانی که در مراحل خاص خواب از جمله REM می گذرانید، می تواند از شب تا شب بر اساس نیاز بدن شما متفاوت باشد.

برای مثال، هم مطالعات حیوانی و هم بر روی انسان، افزایش خواب REM8 پس از یادگیری را ثبت کرده‌اند. در مطالعه‌ای روی موش‌ها، آن‌هایی که یک ماز ​​جدید یاد گرفتند، تقریباً یک هفته پس از آن زمان بیشتری را در خواب REM سپری کردند. مطالعه دیگری تأثیر خواب بر حافظه فعال دانشجویان سالم را بررسی کرد. هر روز از دانش‌آموزان دو تست داده می‌شد که یک گروه بین آزمون‌ها چرت می‌زد و گروه دیگر بیدار می‌ماندند. گروهی که چرت می زدند دقت بالاتری داشتند و هر چه زمان بیشتری را در خواب REM در طول چرت خود بگذرانند، دقت آنها بیشتر می شود.

اگر خواب REM کافی نداشته باشید چه اتفاقی می افتد؟

مطالعات متعدد بر روی انسان و حیوان نشان می دهد که محرومیت از خواب REM در شکل گیری حافظه اختلال ایجاد می کند. با این حال، مشکلات حافظه مرتبط با از دست دادن خواب REM می تواند به دلیل اختلال خواب کلی باشد، زیرا اغلب با هم اتفاق می افتد. همچنین، مطالعات روی افراد کمیاب که خواب REM را تجربه نمی‌کنند نشان می‌دهد که مشکلی در حافظه یا یادگیری ندارند. گفته می شود، محرومیت از خواب REM توانایی مغز برای تولید سلول های جدید را مختل می کند. تحقیقات بیشتری برای درک بهتر اثرات محرومیت از خواب REM مورد نیاز است.

به طور کلی، از دست دادن خواب توصیه نمی شود. خواب بر جنبه های مختلف سلامت کلی شما، از خلق و خو گرفته تا سیستم ایمنی بدن شما تأثیر می گذارد. وقتی به اندازه کافی نمی خوابید، دچار کمبود خواب می شوید. علائم کم خوابی می تواند شامل موارد زیر باشد:

• مشکل در تمرکز در طول روز
• خواب‌آلودگی مفرط در طول روز
• فراموشی یا حافظه ضعیف

با گذشت زمان، کمبود خواب مزمن با بیماری هایی مانند دیابت، افسردگی، چاقی و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.

بدون خواب کافی، عملکرد شناختی شما کاهش می یابد. ممکن است متوجه شوید که بیشتر چیزها را فراموش می کنید، زیرا حافظه فعال به شدت تحت تأثیر کم خوابی قرار می گیرد. در واقع، افراد کوتاه‌خواب، که به طور منظم کمتر از شش ساعت در شب می‌خوابند، می‌توانند مانند افرادی که دو شب متوالی نخوابیده‌اند، در حافظه کاری خود دچار اختلال شوند. از آنجایی که بیشتر خواب REM خود را در نیمه دوم شب می گذرانید، افراد کوتاه مدت زمان کمتری را در REM10 می گذرانند. برخی از داروها، مانند داروهایی که معمولا برای درمان اضطراب و افسردگی استفاده می شوند، ممکن است خواب REM را نیز سرکوب کنند.

اختلالات خواب مرتبط با خواب REM

برخی از اختلالات خواب با خواب غیر طبیعی REM مرتبط هستند. اینها عبارتند از اختلال رفتاری خواب REM (RBD)، نارکولپسی، و اختلال کابوس 11:

اختلال رفتار خواب REM (RBD): افراد مبتلا به RBD همیشه در طول خواب REM فلج عضلانی را تجربه نمی کنند، بنابراین گاهی اوقات رویاهای خود را عملی می کنند. آنها ممکن است در خواب فریاد بزنند، مشت بزنند، لگد بزنند یا تکان بخورند که می تواند منجر به آسیب رساندن به خود یا شریک خوابشان شود. RBD ممکن است ناشی از شکستگی در ناحیه ساقه مغز باشد که مسئول تنظیم خواب REM است. RBD اغلب قبل از ایجاد یک بیماری عصبی است.
نارکولپسی: هنگامی که بیدار هستند، افراد مبتلا به نارکولپسی می توانند دوره هایی از کاتاپلکسی را تجربه کنند. کاتاپلکسی شامل از دست دادن ناگهانی تون عضلانی است و تصور می‌شود به این دلیل رخ می‌دهد که فرد بلافاصله و از بیداری به خواب REM می‌رود. سایر علائم نارکولپسی شامل خواب آلودگی بیش از حد در طول روز، اختلال در خواب REM و هیپناگوژی یا توهمات خواب مانند است که درست قبل از به خواب رفتن رخ می دهد. به نظر می رسد نارکولپسی به دلیل از دست دادن نورون های اورکسین در هیپوتالاموس ایجاد می شود.

اختلال کابوس: کابوس ها معمولاً در طول خواب REM رخ می دهند. فرد مبتلا به اختلال کابوس به طور منظم کابوس های شدید و ناراحت کننده را تجربه می کند. اختلال کابوس می تواند با استرس، ضربه های روحی دوران کودکی و سایر تجربیات ترسناک ایجاد شود.
آپنه انسدادی خواب (OSA) و آپنه خواب مرکزی (CSA): اگرچه اختلالات آپنه خواب تنها در مراحل خواب REM رخ نمی دهد، بلکه بر میزان خواب REM فرد نیز تأثیر می گذارد. در آپنه خواب، فرد هنگام خواب دچار نقص تنفسی می شود. هنگامی که این وقفه ها در طول REM رخ می دهند، اغلب به چرخه خواب سبک تری می روند تا به تنفس ادامه دهند. در نتیجه، افراد مبتلا به آپنه خواب نسبت به دیگران زمان کمتری را در خواب REM می گذرانند و خواب آلودگی بیش از حد در طول روز را تجربه می کنند.

چه زمانی با پزشک خود صحبت کنید

اگر متوجه علائم کمبود خواب شدید یا فکر می‌کنید ممکن است به اختلال خواب مانند اختلال رفتار خواب REM یا اختلال کابوس‌های شبانه مبتلا باشید، با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا علت مشکلات خواب خود را تعیین کنید و یک استراتژی درمانی برای بهبود خواب خود ایجاد کنید.

بیشتر بخوانید: سفید کردن پوست در منزل