در این پست از مجله سلامت جیران قصد داریم به معرفی غذاهای مناسب برای مبارزه با پوکی استخوان بپردازیم. اسکلت شما به معنای واقعی کلمه ستون فقرات بدن شما است. در اوایل دهه 20 سالگی به اوج تشکیل توده استخوانی می رسید که قوی ترین و متراکم ترین استخوان های شما است. پس از رسیدن به اوج توده استخوانی، استخوان های شما به طور طبیعی با گذشت زمان شروع به تحلیل رفتن می کنند. اگر استخوان های به خصوص متخلخل دارید، ممکن است به پوکی استخوان مبتلا شوید، یک بیماری تحلیل برنده که شامل استخوان های شکننده می شود.
خوشبختانه پوکی استخوان قابل پیشگیری است. با گنجاندن غذاهای مناسب برای استخوان در رژیم غذایی خود و ورزش کافی، می توانید استخوان های خود را تا زمانی که ممکن است قوی و سالم نگه دارید.
ما به شما غذاهایی با مواد مغذی که مخصوصاً برای استخوان‌ها مفید هستند، مانند پروتئین، کلسیم، روی، منیزیم و ویتامین‌های D، C و K توصیه می‌کنیم. در اینجا فهرستی از غذاهایی وجود دارد که می‌توانید بخورید تا قوی بمانید.
موارد پیشنهادی
1. شیر، پنیر و ماست
محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست سرشار از کلسیم هستند که یکی از حیاتی ترین مواد مغذی برای تشکیل و نگهداری استخوان است. هنگام انتخاب لبنیات، سعی کنید محصولاتی بخرید که مواد افزودنی زیادی مانند شکر ندارند.
2. پرتقال و آب پرتقال
سرشار از ویتامین C، پرتقال و آب پرتقال به بدن شما کمک می کند تا چیزهایی را که برای استخوان های قوی نیاز دارد تولید کند. به عنوان مثال، ویتامین C برای تولید کلاژن ضروری است، که پروتئینی است که از استخوان ها و مفاصل سالم پشتیبانی می کند. یک آب پرتقال غنی شده با کلسیم را انتخاب کنید تا دو برابر شود.
3. سبزی های برگ دار
اسفناج، کولارد، کلم پیچ، آروگولا، سبزی چغندر، چاشنی سوئیس. همه این سبزی‌های برگ‌دار و بیشتر می‌توانند با ارائه مقادیر قابل توجهی از ویتامین‌های C، E، K و ویتامین‌های گروه B، همراه با مواد معدنی مانند کلسیم، منگنز، منیزیم و سلنیوم از اسکلت شما حمایت کنند. یک سالاد در روز الان خیلی بد به نظر نمی رسد، درست است؟
4. ماهی قزل آلا
غذاهای غنی از ویتامین D که برای سلامت استخوان‌ها ضروری است، وجود ندارد، اما ماهی سالمون یکی از آن غذاهای کمیاب است. ماهی سالمون همچنین منبع عالی پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و کلسیم است (به خصوص انواع کنسرو شده با استخوان). اسیدهای چرب امگا 3 به جلوگیری از التهاب کمک می کند، در حالی که مجموعه دیگر مواد مغذی باعث افزایش قدرت و طول عمر می شود.
5. تخم مرغ
تخم مرغ یکی دیگر از مواد غذایی با مقدار مناسب ویتامین D است. یک زرده تخم مرغ حاوی 5 درصد از ارزش روزانه ویتامین D است. این زیبایی های کوچک همچنین حاوی پروتئین با کیفیت بالا (6 گرم در یک تخم مرغ بزرگ) و مقدار زیادی مواد معدنی ضروری هستند مانند کلسیم، منیزیم و روی.
6. آجیل و دانه ها
اکثر آجیل ها و دانه ها دارای خواص مغذی قابل توجهی هستند، اما تعداد کمی از آنها برای مبارزه با تحلیل استخوان مفید هستند. آجیل ماکادمیا، گردو، فندق، بادام، کنجد، تخمه کدو تنبل و تخمه آفتابگردان حاوی کلسیم، منیزیم، روی و سایر مواد مغذی ضروری هستند.
7. سبزیجات چلیپایی
این گروه متنوع از سبزیجات عبارتند از کلم بروکلی، گل کلم، بوک چوی، کلم، کلم بروکسل و غیره. همه آنها مشخصات مواد مغذی منحصر به فرد خود را ارائه می دهند، اما ویژگی های مشترک شامل فولات و ویتامین های C، E و K است.
8. مارچوبه
مارچوبه کم کالری اما سرشار از مواد مغذی، کلسیم و منیزیم کافی را همراه با ویتامین های A، K و C به بدن شما می رساند. و برای یک گیاه، مارچوبه به طور شگفت انگیزی پروتئین بالایی دارد (بیش از 4 گرم در هر فنجان، آب پز).
9. سویا
سویا به هر شکلی که باشد یک مکمل عالی برای رژیم غذایی پیشگیری از پوکی استخوان است. سویا منبع گیاهی پروتئین کامل است و همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است. هنگام انتخاب محصولات سویا، به دنبال انواعی باشید که با کلسیم و ویتامین D غنی شده اند، مانند شیر سویا.
10. غذاهای غنی شده
در طول این مقاله، ممکن است متوجه شده باشید که کلمه “استحکام یافته” به اطراف پرتاب شده است. غذاهای غنی شده به غذاهایی اطلاق می شود که با مواد مغذی مکمل شده اند که به طور معمول در آن غذاها به طور طبیعی پیدا نمی کنید. به عنوان مثال، شیر اغلب با ویتامین D و آب پرتقال اغلب با کلسیم غنی می شود.
موارد پیشنهادی
نظرات کاربران