چگونه یک عادت بد را ترک کنیم

در این پست از مجله اینترنتی جیران قصد داریم بگوییم چگونه یک عادت بد را ترک کنیم. همه ی ما عادت هایی داریم که دوست داریم از شرشان خلاص شویم برای مثال هر شب همین حرف را با خودمان می زنیم که من زودتر به رختخواب میروم. من دیگه اصلا شیرینی خامه ای نمی خورم. از جویدن ناخن هایم دست می کشم. اما فرداش احساس شکست و گناه می کنیم زیرا بهتر می دانیم و هنوز نمی توانیم مقاومت کنیم.

اما چرا ترک عادت ها سخت است؟ چرخه قابل درک است، زیرا مغز به راحتی تغییرات را ایجاد نمی کند. اما ترک یک عادت ناسالم می تواند انجام شود. این نیاز به نیت، کمی دست زدن و برخی تکنیک های موثر اصلاح رفتار دارد. اما حتی قبل از آن، به درک آنچه در مغز ما می‌گذرد، با انگیزه‌ها و با خود صحبتی‌مان کمک می‌کند.

ما برای عادات خاصی احساس پاداش می کنیم

عادات خوب یا بد روال هستند و روال هایی مانند دوش گرفتن یا رانندگی به سمت محل کار، خودکار هستند و زندگی ما را آسان می کنند. مغز مجبور نیست زیاد فکر کند.

عادات بد کمی متفاوت هستند، اما زمانی که ما سعی می کنیم یک عادت بد را ترک کنیم، ناهماهنگی ایجاد می کنیم و مغز آن را دوست ندارد. سیستم لیمبیک در مغز واکنش‌های انجماد را فعال می‌کند و واکنش ما اجتناب از این “تهدید” و بازگشت به رفتار قبلی است، حتی اگر می‌دانیم این برای ما خوب نیست.

اغلب، عاداتی که برای ما مفید نیستند، هنوز احساس خوبی دارند، زیرا مغز دوپامین ترشح می کند. این کار را با هر چیزی که به ما به عنوان یک گونه کمک می کند تا زنده بمانیم، مانند غذا خوردن یا رابطه جنسی، انجام می دهد. اجتناب از تغییر واجد شرایط بقا است، و ما پاداش می گیریم (البته به طور موقت)، بنابراین هر بار به بازگشت ادامه می دهیم. به همین دلیل است که این کار بسیار سخت است.

پیدا کردن دلیلی که می خواهید تغییر کنید

اما قبل از اینکه بخواهید عادتی را تغییر دهید، تشخیص اینکه چرا می خواهید تغییر کنید، ضروری است. وقتی دلیل شخصی تر است برای مثال شما می خواهید در کنار بچه های خود باشید. شما می خواهید بیشتر سفر کنید انگیزه و یادآوری قوی تری دارید که در طول مبارزات به آن مراجعه کنید.

پس از آن، شما می خواهید محرک های داخلی و خارجی خود را کشف کنید، و این نیاز به کار پلیسی دارد. وقتی میل بد عادت به سراغتان می آید، بپرسید چه زمانی، کجا و با چه کسی اتفاق می افتد، و چه احساسی دارید، خواه غمگین، تنها، افسرده، عصبی باشد. این یک فرآیند اختلاط و تطبیق است و برای هر فردی متفاوت است، اما اگر از قبل به سرنخی توجه کنید، ممکن است بتوانید خودتان را بگیرید.

بخش بعدی و گاهی اوقات بخش سخت تر اصلاح رفتار شما است. اگر نقطه ضعف شما در راه رفتن به محل کار است، راه حل ممکن است تغییر مسیرتان باشد. اما محیط‌ ها را نمی‌توان همیشه تغییر داد، بنابراین می‌خواهید جایگزینی پیدا کنید، مانند خوردن بادام به جای آب نبات یا ماست منجمد به جای بستنی می باشد. لازم نیست هدفتان عالی‌تر باشد، بلکه فقط کمی سالم‌تر است.

شما همچنین می خواهید از طرز فکر همه یا هیچ که منجر به فرسودگی سریع می شود اجتناب کنید و در عوض گام های کوچکی به سمت هدف خود بردارید. اگر تا نیمه شب بیدار می مانید اما می خواهید ساعت ۱۰ در رختخواب باشید، پیشرفت معقول این است: از ساعت ۱۱:۴۵ شروع کنید. شب بعد ساعت ۱۱:۳۰; ۱۱:۱۵ بعدی … موفقیت را می سازد و اجتناب از عادت جدید را به حداقل می رساند.

همچنین به یادآوری این نکته کمک می کند که تمایلات یک چرخه را دنبال می کنند. آنها در ابتدا شدید هستند، سپس کاهش می یابند و معمولاً در حدود ۲۰ دقیقه از بین می روند. پیشنهاد می شود تایمر تنظیم کنید و روی فقط عبور از آن تمرکز کنید.

در آن دوره انتظار، جستجوی احساسات جدید می تواند حواس پرتی مفیدی ایجاد کند. می توانید به بیرون بروید و باد را حس کنید و هوا را استشمام کنید. شما می توانید یک کار فیزیکی انجام دهید. همچنین صورت شما را در یک کاسه آب فرو می برد که می تواند ضربان قلب شما را کاهش دهد. اما ممکن است یک تکه یخ در دست بگیرید یا دوش آب گرم بگیرید. شما روی احساس تمرکز می‌کنید نه روی اصرار.

بپذیرید که موفقیت یک خط مستقیم نیست

همانطور که سعی می کنید تغییر کنید، ضربه ها و پسرفت هایی وجود خواهد داشت که بخشی از روند تغییر پایدار است. مشکل این است که ما بدترین منتقدان خود هستیم و برخی از مردم هر چیزی را به جز موفقیت کامل شکست کامل می دانند.

سعی کنید یک دیدگاه سوم شخص داشته باشید و به این فکر کنید که در مقابل دوستی که گفته بود داشتن یک کیسه چیپس کل رژیم غذایی آنها را خراب کرده است، چه واکنشی نشان می‌دهید. شما مهربان و اطمینان بخش خواهید بود، نه انتقادی، پس همین رفتار را با خودتان انجام دهید. بسیاری از کشمکش‌ها با انتقاد از خود این است که افکار را به‌عنوان واقعیت تلقی نمی‌کنند، بلکه صرفاً افکار هستند. این نیاز به تمرین دارد، اما همان ایده مدیتیشن است. شما با آنچه در سرتان می آید مانند ابر رفتار می کنید، آنها را تصدیق می کنید و به آنها اجازه می دهید از بین بروند. همه همیشه افکارشان را تحریف کرده‌اند. این کاری است که شما با آنها انجام می دهید.

همچنین به کاهش استرس و به حداقل رساندن احساس شکست در دانستن اینکه هدف از بین بردن عادت قدیمی نیست، کمک می کند، زیرا اینطور نخواهد شد. شما فقط سعی می کنید روال جدید را تقویت کنید تا در نهایت آن را فرا گیرد و عادت قدیمی حتی یک فکر هم نیست. اما این یک فرآیند ثابت است که با دلسوزی به خود آسان‌تر می‌شود، زیرا هیچ راهی برای آماده شدن برای هر موقعیتی یا قادر به پیش‌بینی زمان و مکان وقوع یک محرک وجود ندارد.