ساختن و داشتن استخوان های سالم بسیار مهم است. در این پست از مجله اینترنتی جیران قصد داریم به روشهای طبیعی برای ساخت استخوان های سالم بپردازیم.
مواد معدنی در دوران کودکی ، نوجوانی و اوایل بزرگسالی نقش اصلی در شکل گیری استخوان های شما دارند. هنگامی که به 30 سالگی می رسید ، به حداکثر توده استخوانی رسیده اید.
اگر در این مدت توده استخوانی کافی ایجاد نشود یا از دست دادن استخوان بعداً در زندگی رخ دهد ، احتمال ابتلا به استخوان های شکننده ای که به راحتی می شکنند افزایش می یابد.
خوشبختانه بسیاری از عادات تغذیه ای و شیوه زندگی می توانند به شما در ساختن استخوان های قوی و حفظ آنها در سن بالا کمک کنند.
در این پست می خواهیم روشهای طبیعی برای ساختن استخوان های سالم را معرفی کنیم.
1. مقدار زیادی سبزیجات بخورید
سبزیجات برای استخوان های شما عالی هستند.
آنها یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند که تولید سلول های استخوان ساز را تحریک می کند. علاوه بر این ، برخی از مطالعات نشان می دهند که اثرات آنتی اکسیدانی ویتامین C ممکن است از سلول های استخوانی در برابر آسیب محافظت کند.
همچنین به نظر می رسد سبزیجات تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش می دهند که به آن تراکم استخوان نیز گفته می شود.
تراکم استخوان اندازه گیری میزان کلسیم و سایر مواد معدنی موجود در استخوان است. هم پوکی استخوان (توده استخوانی کم و استخوان های شکننده) شرایطی هستند که با تراکم استخوان پایین مشخص می شوند.
مصرف زیاد سبزیجات سبز و زرد با افزایش معدنی شدن استخوان در دوران کودکی و حفظ توده استخوانی در بزرگسالان جوان مرتبط است.
همچنین خوردن سبزیجات زیاد برای زنان مسن مفید است.
یک مطالعه بر روی زنان بالای 50 سال نشان می دهد کسانی که پیاز را بیشتر مصرف می کردند در مقایسه با زنانی که به ندرت آن را می خوردند 20 درصد کمتر دچار پوکی استخوان می شدند.
یکی از عوامل اصلی خطر ابتلا به پوکی استخوان در افراد مسن ، افزایش گردش استخوان یا فرآیند تجزیه و تشکیل استخوان جدید است.
در یک مطالعه سه ماهه ، زنانی که بیش از 9 وعده کلم بروکلی ، کلم ، جعفری یا سایر گیاهان سرشار از آنتی اکسیدان های محافظ استخوان مصرف کردند ، گردش استخوان را کاهش دادند.
خلاصه:
مصرف رژیم غذایی سرشار از سبزیجات به ایجاد استخوان های سالم در دوران کودکی و محافظت از توده استخوانی در بزرگسالان جوان و زنان مسن کمک می کند.
موارد پیشنهادی
2. تمرینات قدرتی و تمرینات وزنه برداری را انجام دهید
انجام انواع خاصی از ورزش ها می تواند به شما در ساختن و حفظ استخوان های قوی کمک کند.
یکی از بهترین نوع فعالیت ها برای سلامت استخوان ها ، تحمل وزن یا تمرینات با شدت بالا است که باعث تشکیل استخوان جدید می شود.
مطالعات انجام شده بر روی کودکان ، از جمله کسانی که مبتلا به دیابت نوع اول هستند ، نشان داده است که این نوع فعالیت ، میزان استخوان ایجاد شده در طول سالهای اوج رشد استخوان را افزایش می دهد. علاوه بر این ، می تواند برای جلوگیری از از دست دادن استخوان در افراد مسن بسیار مفید باشد.
مطالعات روی مردان و زنان مسن که تمرینات تحمل وزن انجام می دادند ، افزایش تراکم مواد معدنی استخوان ، استحکام استخوان و اندازه استخوان و همچنین کاهش نشانگرهای گردش و التهاب استخوان را نشان می دهد.
با این حال ، یک مطالعه بهبود کمی در تراکم استخوان در میان مردان مسن نشان داد که بالاترین سطح تمرینات تحمل وزن را در طول نه ماه انجام داده اند.
تمرینات قدرتی نه تنها برای افزایش توده عضلانی مفید است همچنین ممکن است به محافظت در برابر از بین رفتن استخوان در زنان جوان و مسن ، از جمله زنان مبتلا به پوکی استخوان یا سرطان سینه کمک کند.
یک مطالعه بر روی مردان با توده استخوانی کم نشان داد که اگرچه تمرینات مقاومتی و تمرینات تحمل وزن باعث افزایش تراکم استخوان در چندین ناحیه از بدن می شود ، اما تمرینات مقاومتی این تأثیر را در ناحیه لگن داشته است.
خلاصه:
انجام تمرینات وزنه برداری و مقاومتی می تواند به افزایش تشکیل استخوان در طول رشد استخوان و محافظت از سلامت استخوان در افراد مسن ، از جمله افرادی که تراکم استخوان پایینی دارند ، کمک کند.
3. پروتئین کافی مصرف کنید
دریافت پروتئین کافی برای سلامت استخوان ها مهم است. در حقیقت ، حدود 50 درصد استخوان از پروتئین ساخته شده است.
محققان گزارش داده اند که مصرف کم پروتئین، جذب کلسیم را کاهش می دهد و همچنین ممکن است بر میزان تشکیل و تجزیه استخوان تأثیر بگذارد.
با این حال ، نگرانی هایی نیز مطرح شده است که رژیم های پر پروتئین کلسیم را از استخوان ها خارج می کنند تا با افزایش اسیدیته در خون مقابله کنند.
با این وجود ، مطالعات نشان داده است که این امر در افرادی که روزانه حداکثر 100 گرم پروتئین مصرف می کنند اتفاق نمی افتد ، به شرطی که این مقدار با غذاهای گیاهی فراوان و مصرف کافی کلسیم متعادل باشد.
در حقیقت، تحقیقات نشان می دهد که زنان مسن ، به ویژه ، هنگام مصرف مقادیر بیشتری پروتئین تراکم استخوان بهتری دارند.
در یک مطالعه مشاهده ای بزرگ شش ساله بر روی بیش از 144،000 زن یائسه ، مصرف بیشتر پروتئین با خطر کمتر شکستگی ساعد و تراکم استخوان به طور قابل توجهی در ران ، ستون فقرات و کل بدن مرتبط بود.
علاوه بر این ، رژیم های حاوی درصد بیشتری از کالری پروتئین ممکن است به حفظ توده استخوانی در طول کاهش وزن کمک کند.
در یک مطالعه یک ساله ، زنانی که روزانه 86 گرم پروتئین با رژیم محدود کالری مصرف می کردند ، نسبت به زنانی که روزانه 60 گرم پروتئین مصرف می کردند ، توده استخوانی کمتری از ناحیه بازو ، ستون فقرات ، لگن و پا از دست دادند.
خلاصه:
مصرف کم پروتئین می تواند منجر به از دست دادن استخوان شود ، در حالی که مصرف زیاد پروتئین می تواند از سلامت استخوان ها در دوران پیری و کاهش وزن محافظت کند.
4. در طول روز غذاهای پر کلسیم بخورید
کلسیم مهمترین ماده معدنی برای سلامت استخوان است و اصلی ترین ماده معدنی موجود در استخوان ها است.
از آنجا که سلولهای قدیمی استخوان به طور مداوم تجزیه می شوند و سلولهای جدید جایگزین می شوند ، مصرف روزانه کلسیم برای محافظت از ساختار و استحکام استخوان بسیار مهم است.
مقدار 1000 میلی گرم کلسیم در روز برای اکثر مردم کافی است ، اگرچه نوجوانان به 1300 میلی گرم و زنان مسن به 1200 میلی گرم (منبع 29 مورد اعتماد) نیاز دارند.
با این حال ، میزان کلسیم جذب شده توسط بدن شما می تواند بسیار متفاوت باشد.
جالب است بدانید که اگر وعده غذایی حاوی بیش از 500 میلی گرم کلسیم مصرف کنید ، بدن شما بسیار کمتر از مقدار کمتری از آن را جذب می کند.
بنابراین ، بهتر است میزان کلسیم خود را در طول روز با قرار دادن یک غذای سرشار از کلسیم از این لیست در هر وعده غذایی تقسیم کنید.
همچنین بهتر است کلسیم را از غذاها به جای مکمل ها دریافت کنید.
یک مطالعه 10 ساله اخیر بر 1567 نفر نشان داد که اگرچه مصرف زیاد کلسیم از غذاها به طور کلی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد ، اما افرادی که از مکمل های کلسیم استفاده می کردند 22 درصد بیشتر در معرض بیماری قلبی بودند.
خلاصه:
کلسیم اصلی ترین ماده معدنی موجود در استخوان است و باید هر روز برای حفظ سلامت استخوان مصرف شود. پخش کلسیم در طول روز جذب را بهینه می کند.
5. مقدار زیادی ویتامین D و ویتامین K دریافت کنید
ویتامین D و ویتامین K برای ساختن استخوان های قوی بسیار مهم هستند.
ویتامین D چندین نقش در سلامت استخوان ها بازی می کند ، از جمله نقش های آن کمک به جذب کلسیم در بدن می باشد. دستیابی به سطح خونی حداقل 30 نانوگرم در میلی لیتر (75 نانومول در لیتر) برای محافظت در برابر پوکی استخوان و سایر بیماری های استخوانی توصیه می شود.
در واقع ، مطالعات نشان داده است که کودکان و بزرگسالان با سطح پایین ویتامین D دارای تراکم استخوانی کمتری هستند و در مقایسه با افرادی که به اندازه کافی دریافت می کنند ، بیشتر در معرض از دست دادن استخوان قرار دارند.
متأسفانه ، کمبود ویتامین D بسیار رایج است و حدود یک میلیارد نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد.
ممکن است بتوانید ویتامین D کافی را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید و منابع غذایی مانند ماهی های چرب ، جگر و پنیر دریافت کنید. با این حال ، بسیاری از مردم برای حفظ سطح مطلوب نیاز به ویتامین D بالای روزانه دارند.
ویتامین K2 با اصلاح استئوکلسین ، پروتئینی که در تشکیل استخوان نقش دارد ، از سلامت استخوان حمایت می کند. این اصلاح باعث می شود استئوکلسین به مواد معدنی موجود در استخوان متصل شود و از از دست دادن کلسیم استخوان جلوگیری می کند.
دو نوع رایج ویتامین K2 MK-4 و MK-7 هستند. MK-4 به مقدار کم در کبد ، تخم مرغ و گوشت وجود دارد. غذاهای تخمیر شده مانند پنیر ، کلم ترش و یک محصول سویا به نام natto حاوی MK-7 است.
یک مطالعه کوچک بر روی زنان جوان سالم نشان داد که مکمل های MK-7 سطح ویتامین K2 خون را بیش از MK-4 افزایش می دهد.
با این وجود ، سایر مطالعات نشان داده اند که مکمل هر دو نوع ویتامین K2 از اصلاح استئوکلسین حمایت می کند و تراکم استخوان را در کودکان و زنان یائسه افزایش می دهد.
در مطالعه ای روی زنان 50-65 ساله ، افرادی که MK-4 مصرف کردند تراکم استخوان را حفظ کردند ، در حالی که گروهی که دارونما دریافت کردند پس از 12 ماه کاهش قابل توجهی در تراکم استخوان نشان دادند.
با این حال ، یک مطالعه 12 ماهه دیگر تفاوت قابل توجهی در از دست دادن استخوان بین زنانی که رژیم غذایی آنها با natto تکمیل شده بود و آنها که از natto استفاده نمی کردند ، نشان نداد.
خلاصه:
دریافت مقادیر کافی ویتامین D و K2 از طریق غذا یا مکمل ها ممکن است از سلامت استخوان ها محافظت کند.
6. از رژیم های بسیار کم کالری خودداری کنید
کاهش بیش از حد کالری به هیچ وجه ایده خوبی نیست.
علاوه بر کاهش متابولیسم ، ایجاد گرسنگی و کاهش توده عضلانی ، می تواند برای سلامت استخوان ها نیز مضر باشد.
مطالعات نشان داده است که رژیم های غذایی که کمتر از 1000 کالری در روز تأمین می کنند ، می تواند منجر به کاهش تراکم استخوان در افراد دارای وزن طبیعی ، اضافه وزن یا چاق شود.
در یک مطالعه ، زنان چاقی که 925 کالری در روز به مدت چهار ماه مصرف کردند ، بدون توجه به اینکه تمرینات مقاومتی انجام داده اند ، تراکم استخوان را از ناحیه ران و بالای ران خود تجربه کرده اند.
برای ساختن و حفظ استخوان های قوی ، از رژیم غذایی متعادل پیروی کنید که حداقل 1200 کالری در روز تأمین می کند. باید حاوی مقدار زیادی پروتئین و غذاهای غنی از ویتامین ها و مواد معدنی باشد که از سلامت استخوان حمایت می کند.
خلاصه:
رژیم هایی که کالری بسیار کمی دارند تراکم استخوان را کاهش می دهند ، حتی اگر با تمرینات مقاومتی ترکیب شوند. برای حفظ سلامت استخوان ها از رژیم غذایی متعادل با حداقل 1200 کالری در روز استفاده کنید.
7. مصرف مکمل کلاژن را در نظر بگیرید
در حالی که هنوز تحقیقات زیادی در این زمینه انجام نشده است ، شواهد اولیه نشان می دهد که مکمل های کلاژن ممکن است به حفظ سلامت استخوان ها کمک کند.
کلاژن پروتئین اصلی موجود در استخوان است. حاوی اسیدهای آمینه گلیسین ، پرولین و لیزین است که به ساخت استخوان ، ماهیچه ، رباط ها و سایر بافت ها کمک می کند.
هیدرولیزات کلاژن از استخوان حیوانات گرفته می شود و معمولاً به عنوان ژلاتین شناخته می شود. سالهاست که برای تسکین درد مفاصل استفاده می شود.
اگرچه بیشتر مطالعات به بررسی اثرات کلاژن بر روی بیماری های مفصلی مانند آرتریت پرداخته اند ، اما به نظر می رسد که این دارو بر سلامت استخوان ها نیز مفید است.
یک مطالعه 24 هفته ای نشان داد که دادن ترکیبی از کلاژن و هورمون کلسی تونین به زنان یائسه مبتلا به پوکی استخوان منجر به کاهش قابل توجهی در نشانگرهای تجزیه کلاژن شده است.
خلاصه:
شواهد جدید نشان می دهد که مکمل کلاژن ممکن است با کاهش تجزیه کلاژن به حفظ سلامت استخوان ها کمک کند.
بهتر است بدانید: فواید درمانی پای مرغ
۸. وزن پایدار و سالم داشته باشید
علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی مغذی ، حفظ وزن سالم می تواند به سلامت استخوان ها کمک کند.
به عنوان مثال ، کمبود وزن خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد.
این امر به ویژه در زنان یائسه که اثرات محافظتی استخوان استروژن را از دست داده اند ، صدق می کند.
در واقع ، وزن کم بدن عامل اصلی کاهش تراکم استخوان و از دست دادن استخوان در این گروه سنی است.
از سوی دیگر ، برخی از مطالعات نشان می دهد که چاقی می تواند کیفیت استخوان را مختل کرده و خطر شکستگی را به دلیل استرس اضافه وزن افزایش دهد.
در حالی که کاهش وزن به طور معمول منجر به از دست دادن استخوان می شود ، معمولاً در افراد چاق کمتر از افراد با وزن معمولی مشهود است.
به طور کلی ، کاهش و بازیابی مکرر وزن به ویژه برای سلامت استخوان مضر است و همچنین کاهش وزن زیادی در مدت زمان کوتاه.
یک مطالعه اخیر نشان داد که از دست دادن استخوان در هنگام کاهش وزن با بازگشت وزن معکوس نمی شود ، که نشان می دهد چرخه های مکرر کاهش و افزایش وزن ممکن است منجر به از دست دادن قابل توجه استخوان در طول عمر فرد شود.
حفظ وزن طبیعی ثابت یا کمی بیشتر از حد نرمال بهترین گزینه برای محافظت از سلامت استخوان شما است.
خلاصه:
بسیار لاغر یا خیلی سنگین می تواند بر سلامت استخوان ها تأثیر منفی بگذارد. علاوه بر این ، حفظ وزن پایدار ، به جای کاهش و بازیابی مکرر آن ، می تواند به حفظ تراکم استخوان کمک کند.
9. شامل غذاهای سرشار از منیزیم و روی شود
کلسیم تنها ماده معدنی نیست که برای سلامت استخوان ها مهم است. چندین مورد دیگر نیز نقش دارند ، از جمله منیزیم و روی.
منیزیم نقش کلیدی در تبدیل ویتامین D به فرم فعال دارد که باعث جذب کلسیم می شود.
یک مطالعه مشاهده ای روی بیش از 73000 زن نشان داد کسانی که 400 میلی گرم منیزیم در روز مصرف می کردند ، 2 تا 3 درصد تراکم استخوان بیشتری نسبت به زنانی که نیمی از این مقدار را روزانه مصرف می کردند ، داشتند.
اگرچه منیزیم در بیشتر غذاها به مقدار کم یافت می شود ، اما تنها چند منبع غذایی عالی وجود دارد. مکمل گلیسینات منیزیم ، سیترات یا کربنات ممکن است مفید باشد.
روی یک ماده معدنی کمیاب است که به مقدار بسیار کم مورد نیاز است. این به تشکیل قسمت معدنی استخوان ها کمک می کند.
علاوه بر این ، روی باعث تشکیل سلول های استخوان ساز می شود و از تجزیه بیش از حد استخوان جلوگیری می کند.
مطالعات نشان داده است که مکمل های روی از رشد استخوان در کودکان و حفظ تراکم استخوان در بزرگسالان مسن حمایت می کند.
منابع خوب روی شامل گوشت گاو ، میگو ، اسفناج ، تخم کتان ، صدف و تخم کدو است.
خلاصه:
منیزیم و روی نقش کلیدی در دستیابی به حداکثر توده استخوانی در دوران کودکی و حفظ تراکم استخوان در دوران پیری ایفا می کنند.
۱۰. غذاهای سرشار از چربی های امگا ۳ مصرف کنید
اسیدهای چرب امگا 3 به دلیل اثرات ضد التهابی شناخته شده هستند.
همچنین نشان داده شده است که آنها در برابر از بین رفتن استخوان در طول روند پیری محافظت می کنند.
علاوه بر گنجاندن چربی های امگا 3 در رژیم غذایی ، مهم است که اطمینان حاصل کنید که میزان چربی امگا 6 به امگا 3 زیاد نیست.
در یک مطالعه بزرگ بر روی 1500 نفر از بزرگسالان 45 تا 90 ساله ، کسانی که نسبت بیشتری از اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 مصرف می کردند ، نسبت به افرادی که نسبت دو چربی کمتری داشتند ، تراکم استخوان کمتری داشتند.
به طور کلی ، بهتر است نسبت امگا 6 به امگا 3 4: 1 یا کمتر را هدف قرار دهیم.
اگرچه اکثر مطالعات مزایای چربی های امگا 3 زنجیره بلند موجود در ماهی های چرب را بررسی کرده اند ، اما یک مطالعه کنترل شده نشان داد که منابع گیاهی امگا 3 به کاهش تجزیه استخوان و افزایش تشکیل استخوان کمک می کند.
منابع گیاهی چربی های امگا 3 شامل دانه های چیا ، دانه های کتان و گردو است.
خلاصه:
مشخص شده است که اسیدهای چرب امگا 3 باعث تشکیل استخوان جدید و محافظت در برابر از دست دادن استخوان در افراد مسن می شود.
خط پایانی
سلامت استخوان در تمام مراحل زندگی مهم است.
با این حال ، داشتن استخوان های قوی چیزی است که مردم آن را بدیهی می دانند ، زیرا علائم اغلب تا زمانی که از دست دادن استخوان پیشرفت نکند ظاهر نمی شوند.
خوشبختانه ، عادات تغذیه ای و شیوه زندگی زیادی وجود دارد که می تواند به ساخت و حفظ استخوان های قوی کمک کند – و برای شروع هیچ وقت زود نیست.
نظرات کاربران