رژیم فستینگ ۱۲ ساعته چیست؟

در این پست از مجله اینترنتی جیران قصد داریم به سوال رژیم فستینگ ۱۲ ساعته چیست؟ بطور کامل پاسخ بدیم. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، انتخاب‌های غذایی بهتری داشته باشید و در این معامله احساس قدرت کنید، چرا رژیم فستینگ ۱۲ ساعته را امتحان نکنید!

نگران نباشید – این رژیم غذایی معمولی نیست. در واقع بسیار ساده و سرراست است:

هر روز، بیش از یک دوره ۱۲ ساعته غذا می خورید و ۱۲ ساعت باقی مانده را ناشتا می خورید. اگر فکر می کنید، «اما اگر ۱۲ ساعت غذا نخورم آیا فوق العاده گرسنه نمی شوم؟»، نگران نباشید. ما چند نکته و ترفند داریم که به شما در سازگاری کمک می کند.

بدون شمارش کالری شما می توانید بدون نیاز به ثبت هر لقمه، به روشی که برای شما مناسب است غذا بخورید. بعداً نکاتی را به شما می‌دهیم که به شما کمک می‌کند هم از غذایتان لذت ببرید و هم به اهدافتان برسید.

تیترهای کلیدی

• روزه ۱۲ ساعته متناوب شامل دو پنجره ۱۲ ساعته روزانه است که در آن بین غذا خوردن و روزه گرفتن متناوب می شوید.
• روزه ۱۲ ساعته می تواند به شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن و سلامتی خود کمک کند.
• هیچ قانون غذایی یا کالری شماری با روزه ۱۲ ساعته متناوب وجود ندارد.
• اگر روزه ۱۲ ساعته با سبک زندگی شما سازگار نیست، روش های دیگری وجود دارد که می توانید امتحان کنید.
• اگر دیابت، بیماری قلبی یا سایر بیماری های مزمن دارید، قبل از امتحان رژیم فستینگ ۱۲ ساعته با تیم پزشکی خود صحبت کنید.

رژیم غذایی فستینگ ۱۲ ساعته چیست؟

رژیم غذایی فستینگ ۱۲ ساعته شامل خوردن تمام وعده های غذایی در یک بازه زمانی ۱۲ ساعته و سپس ناشتا بودن ۱۲ ساعت باقی مانده در آن روز است.

مثلاً بگویید شام را ساعت ۷ بعد از ظهر تمام می کنید. اگر از یک برنامه روزه متناوب ۱۲ ساعته پیروی می کنید، تا ساعت ۷ صبح روز بعد چیزی نمی خورید یا نمی نوشید (فرای نوشیدنی های بدون کالری مانند آب).

زمانی که این پنجره رخ می دهد کاملاً به شما بستگی دارد. شاید دیر به خانه برگردید یا بچه ها را تا ساعت ۷ نخوابانید، بنابراین تا ساعت ۹ شب شام را تمام نکنید. مشکلی نیست به جای آن کافی است پنجره غذا خوردن خود را ساعت ۹ صبح شروع کنید. یا شاید صبح زود شروع کرده اید و می خواهید حدود ساعت ۶ صبح صبحانه بخورید. فقط تا ساعت ۶ عصر شام را تمام کنید.

این روش یک برنامه روزه متناوب کامل برای مبتدیان است، زیرا یک پنجره طولانی غذا خوردن دارد و بخش بزرگی از روزه در طول شب یا هر زمان که به طور معمول می خوابید اتفاق می افتد! (بله، اگر در شیفت شب کار می کنید و در روز می خوابید، می توانید روزه متناوب ۱۲ ساعته را نیز امتحان کنید!)

رژیم فستینگ ۱۲ ساعته چگونه کار می کند؟

ما اینجا می خواهیم همه چیز را ساده کنیم تا بتوانید درست به آن دست پیدا کنید. با در نظر گرفتن این موضوع، در اینجا فرآیند پنج مرحله ای ما برای شروع رژیم فستینگ ۱۲ ساعته است.

مرحله ۱: زمان روزه داری خود را انتخاب کنید

یک دوره ۱۲ ساعته ناشتا را پیدا کنید که برای شما مفید باشد.

به عنوان مثال، اگر ساعت ۶ صبح بیدار می شوید و نمی توانید بیش از یک ساعت بدون غذا کار کنید، از ساعت ۷ بعد از ظهر ناشتا باشید تا بتوانید ساعت ۷ صبحانه بخورید. اما، اگر شما یک جغد شب هستید که دوست دارد دیر وقت غذا بخورد، شاید یک پنجره ناشتا را امتحان کنید که از ساعت ۹:۳۰ شب شروع می شود و تا ۹:۳۰ صبح ادامه دارد.

داشتن یک برنامه روزه متناوب ۱۲ ساعته که مناسب شماست، شما را در مسیر موفقیت قرار می دهد.

مرحله ۲: هیدراته بمانید

نوشیدن آب زیاد به شما کمک می کند تا از بسیاری از عوارض جانبی روزه متناوب مانند سردرد، سبکی سر، بوی بد دهان و خستگی اجتناب کنید.

همچنین یکی از راه های کلیدی برای هک کردن گرسنگی در هنگام روزه داری است.

مرحله ۳: وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید

زمانی که هر ۱۲ ساعت یکبار ناشتا هستید، داشتن یک برنامه غذایی بسیار مهم است.

برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی‌تان از قبل می‌تواند به شما کمک کند تا در مسیر درست بمانید، و همچنین غذاهای باکیفیت را بیشتر در رژیم غذایی خود قرار دهید (که به نوبه خود می‌تواند برخی از غذاهای با کیفیت پایین‌تر را با تلاش کمتر حذف کند).

ما می توانیم به شما کمک کنیم تا یک برنامه غذایی بسازید که غذاهای کامل حاوی مواد مغذی را در اولویت قرار دهد.

مرحله ۴: به بدن خود گوش دهید

اگر برخی از نیازهای شما برآورده نشود، بدن شما علائمی مانند سرگیجه یا سبکی سر را به شما نشان می دهد.

اگر متوجه شدید انرژی شما به طور مداوم پایین است و احساس خستگی یا ناخوشی می کنید، به این توجه کنید. ممکن است به این معنی باشد که باید بیشتر یا کمتر غذا بخورید، یا فقط به تدریج خود را در این تغییر راحت کنید. بگذارید بدنتان شما را راهنمایی کند – چیزهای خود را می داند!

در برنامه غذایی ۱۲ ساعته به روش ناشتا متناوب چه بخوریم؟

دانستن اینکه هنگام روزه داری متناوب چه بخورید تا مطمئن شوید:

• دریافت مواد مغذی مورد نیاز
• افزایش سلامتی شما
• با اهداف کاهش وزن خود را برای موفقیت آماده کنید

فقط نیمی از نبرد است قرار دادن آن غذاها در یک برنامه غذایی موثر، دیگری است. در اینجا یک تفکیک سریع وجود دارد تا شما را به آشپزی وادار کند.

#۱ پروتئین ها، چربی های سالم، کربوهیدرات های غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و غذاهای غنی از کلسیم را در اولویت قرار دهید.

#۲ زمان بندی وعده های غذایی را در نظر بگیرید، مثلا اگر در طول روز کار می کنید یک صبحانه بزرگتر میل کنید یا اگر قبل از شام ورزش می کنید، یک میان وعده بعد از ظهر میل کنید.

#۳ برای کمک به شما در آن روزهای بسیار خسته که از دست دادن کارتان کم است، از قبل چند وعده غذایی آماده کرده و در فریزر بیندازید.

#۴ برای جلوگیری از تصادفات غیرقابل برنامه ریزی، فقط غذاهایی را که می خواهید بخورید – یعنی غذاهایی که باعث پرخوری یا احساس گناه در شما نمی شوند – در خانه خود نگه دارید. نگران نباشید، لازم نیست به غذاهایی که دوست دارید بگویید نه. اگر به شیرینی یا بستنی علاقه دارید، مشکلی نیست. این به سادگی یک استراتژی است که به شما کمک می کند آنها را در زمان، مکان و در مقادیری که می خواهید بخورید.

آیا از قبل برای امتحان کردن آن احساس آمادگی می کنید؟ جالب – امتحان ساده ما را انجام دهید، و در حال اجرا خواهید بود!

رژیم فستینگ ۱۲ ساعته و کاهش وزن

روش روزه داری متناوب ۱۲ ساعته به دو دلیل کلیدی می تواند یک استراتژی کاهش وزن موثر باشد.

اول اینکه باعث کمبود کالری می شود. خوردن کمتر از آنچه می سوزانید باعث کاهش وزن می شود.

دوم اینکه وقتی ۱۲ ساعت روزه می گیرید، بدن شما مجبور می شود از انرژی ذخیره شده به شکل چربی استفاده کند. این فرآیند کتوز نامیده می شود و از دست دادن آن ذخایر چربی می تواند با کاهش وزن برابری کند (تا زمانی که کمبود کالری هنوز وجود داشته باشد).

یک امتیاز اضافی که ممکن است هنگام روزه داری ۱۲ ساعته اتفاق بیفتد: فرصت محدود برای غذا خوردن ممکن است شما را تشویق کند که انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشید و فضای کمتری برای غذاهای با کیفیت پایین و مخرب سلامتی باقی بگذارد.

آیا روش روزه داری متناوب ۱۲ ساعته می تواند باعث کاهش وزن شود؟

بله و خیر.

اما این تمایل به روزه های طولانی تری دارد. خبر خوب این است که، اگرچه روزه داری ۱۲ ساعته به طور مستقیم منجر به کاهش وزن نمی شود، اما پله ای برای روزه های طولانی تر است. روزه گرفتن برای کاهش وزن برای افرادی که روزه های ۱۴ ساعته را می گذرانند با سهولت بیشتری اتفاق می افتد، اما موفقیت در روزه های ۱۴، ۱۶ یا ۱۸ ساعته بلافاصله پس از خفاش بسیار چالش برانگیز است. با این حال، شروع با یک روزه ۱۲ ساعته و بالا رفتن با آسودگی خاطر، می تواند یک استراتژی برنده واقعی باشد.

مزایای بالقوه روش روزه متناوب ۱۲ ساعته برای سلامتی

علم راه های بالقوه زیادی را نشان می دهد که روزه ۱۲ ساعته متناوب برای سلامتی ما مفید است. بیایید در مورد آنها صحبت کنیم.

مدیریت وزن بهتر

همانطور که دیدیم، روزه داری متناوب می تواند به کاهش وزن و بهبود کنترل وزن کمک کند.[۱] مطالعات زیادی در مورد روزه‌های ۱۲ ساعته انجام نشده است، اما داده‌های کاربران ما نشان می‌دهد که ۱۲ ساعت روزه می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. آیا روزه داری متناوب ۱۲ ساعته می تواند برای شما نتایجی ایجاد کند؟ آن را امتحان کنید و ببینید! (تا زمانی که انجام این کار برای شما ایمن باشد.)

بهبود کنترل قند خون

روزه داری متناوب ممکن است نحوه پردازش قندها و چربی های موجود در غذاهایی که می خورید را در بدن شما بهبود بخشد، که می تواند مقاومت به انسولین را بهبود بخشد و باعث کاهش وزن شود.

شایان ذکر است که این فواید ممکن است با روزه های طولانی تر، مانند ۱۶:۸ یا ۱۸:۶، محتمل تر باشد.

افزایش سلامت قلب

مطالعات نشان داده اند که روزه داری متناوب می تواند سلامت قلب شما را با کاهش فشار خون، تری گلیسیرید و سطح کلسترول برای افرادی که دارای اضافه وزن و چاقی هستند، بهبود بخشد.

بهبود عملکرد مغز

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد روزه‌داری متناوب ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد و از بیماری‌های تخریب‌کننده عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون محافظت کند.[۶] با این حال، تحقیقات بیشتری در قالب مطالعات طولانی مدت انسانی مورد نیاز است تا بتوان آن را تأیید کرد، به ویژه در روزه های کوتاهتر مانند ۱۲:۱۲.

سلامت روده

برخی شواهد حاکی از آن است که روزه متناوب می تواند به شادابی روده شما کمک کند، اما باز هم، ما به تحقیقات بیشتری نیاز داریم تا بگوییم آیا این موضوع برای روزه ۱۲ ساعته درست است.

خطرات سلامتی روش ۱۲ ساعت روزه متناوب

اختلال در غذا خوردن

اگر سابقه تلاش برای جدا شدن از قوانین محدود کننده غذایی یا گرفتار شدن عاطفی در برنامه های رژیم غذایی دارید، روزه گرفتن چیزی نیست که ما به عنوان مهربان ترین یا ایمن ترین روش برای بدن شما توصیه کنیم.

اگر سابقه اختلال در عادات غذایی ندارید، اما متوجه رفتارها یا الگوهای جدیدی در هنگام روزه داری شدید، مانند محدود کردن بیش از حد غذا یا پرهیز بیش از حد و سپس پرهیز از آن، باز هم، اینها نشانه هایی هستند که نشان می دهد روزه گرفتن به شما کمک نمی کند.

کمبود مواد مغذی

اگر وعده‌های غذایی خود را به خوبی برنامه‌ریزی نکنید، برآورده کردن نیازهای غذایی روزانه‌تان برایتان سخت‌تر خواهد بود.

این به ویژه برای کسانی که دارای شرایط پزشکی هستند صادق است. اگر این شما هستید، قبل از شروع روزه متناوب حتما با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که خود را ایمن و خوب تغذیه می کنید.

کم آبی بدن

روزه گرفتن برای مدت طولانی می تواند خطر کم آبی بدن را افزایش دهد که می تواند منجر به سردرد، خستگی و مه مغزی شود.

بنابراین، مطمئن شوید که مقدار زیادی آب می نوشید. (شاید اکنون یادآور نوشیدنی خود را تنظیم کنید. ما صبر می کنیم.) اوه، و اگر در «آب کسل است!!» هستید. کمپ، جای نگرانی نیست در هنگام روزه چه چیز دیگری می توانید بنوشید؟ چیزهای لودسا!

برای اینکه در بازی هیدراتاسیون بیشتر به شما کمک کند، در آزمون ساده ما شرکت کنید و از ردیاب هیدراتاسیون ما (و همچنین یک دوست روزه دار!) استفاده کنید. ما یادآوری هایی برای نوشیدن برای شما ارسال می کنیم، که می تواند سرنخ شما برای استفاده از H۲O شما باشد!

قند خون پایین

روزه داری متناوب می تواند منجر به کاهش سطح قند خون شود که می تواند باعث سرگیجه شود و ضعف. اگر احساس کسالت کردید، افطار کنید و یک میان وعده بخورید!

آیا رژیم فستینگ ۱۲ ساعته بی خطر است؟

بیایید با آن روبرو شویم، روزه گرفتن می تواند بسیار دشوار به نظر برسد. فکر اینکه برای مدت طولانی بدون غذا بمانید می تواند حتی سخت ترین رژیم های غذایی را در زانو ضعیف کند.

اما روزه ۱۲ ساعته چطور؟ آیا ایمن است؟

برای اکثر مردم، بله! در واقع، ممکن است بدون اینکه متوجه شوید این کار را انجام می دهید. آخرین باری که شام ​​خوردید و بعد تا صبحانه یا ناهار روز بعد دیگر نخوردید کی بود؟ درست مثل آن، شما فقط یک روزه ۱۲ ساعته را کامل کردید! (و حتی آنقدر هم سخت نبود، نه!؟)

مزایا و معایب رژیم فستینگ ۱۲ ساعته

مزایا

روزه داری متناوب ۱۲ ساعته می تواند منجر به نتایج عالی در کاهش وزن، کنترل قند خون و بهبود سلامت کلی متابولیک شود. بعلاوه، انجام آن بسیار ساده است و انعطاف پذیری زیادی دارد، بنابراین می توانید آن را مطابق با زندگی خود تنظیم کنید.

معایب

گفته می شود، همه چیز دریانوردی ساده نیست. ممکن است بسیار گرسنه شوید (حداقل در ابتدا، در حالی که در حال تنظیم هستید). خطراتی مانند کم آبی بدن و پرخوری وجود دارد. این برای همه مناسب نیست، و در حالی که تحقیقاتی در مورد فواید روزه متناوب ۱۲ ساعته وجود دارد، برای نشان دادن اثربخشی و ایمنی طولانی مدت آن به موارد بیشتری نیاز است.