اشتها چیست؟ بررسی کامل انواع، عوامل تأثیرگذار و راهکارهای مدیریت آن

اشتها چیست؟

اشتها میل فرد به خوردن غذا است. از گرسنگی که پاسخ بیولوژیکی بدن به کمبود غذا است، متمایز است. حتی اگر بدنش علائم گرسنگی را نداشته باشد، ممکن است اشتها داشته باشد و بالعکس.

اشتهای یک فرد می تواند به دلیل طیف گسترده ای از عوامل افزایش یا کاهش یابد، که گاهی باعث می شود افراد کمتر یا بیشتر از نیاز بدنشان غذا بخورند.

در این مقاله با جزئیات بیشتری به اشتها می پردازیم، از جمله عواملی که می توانند بر آن تأثیر بگذارند، نحوه افزایش یا کاهش آن و زمان مراجعه به پزشک.

اشتها میل عمومی فرد به خوردن غذا است. اشتهای یک فرد ممکن است تعیین کند که چه مقدار غذایی می‌خواهد بخورد، و همچنین نوع غذایی که تمایل به خوردن دارد.

گرسنگی زمانی اتفاق می‌افتد که بدن تشخیص می‌دهد که به غذای بیشتری نیاز دارد و سیگنالی برای خوردن به مغز می‌فرستد. علائم گرسنگی اغلب عبارتند از:

• غرش یا غرغر در معده
• حالت تهوع
• تحریک پذیری
• احساس پوچی در معده
• احساس سبکی سر یا سرگیجه
• مشکل در تمرکز
• سردرد

طبق گفته انجمن تحقیقات گوارشی کانادا، احتمال کمتری وجود دارد که افراد در هنگام گرسنگی به چیزی که می خواهند بخورند ترجیح دهند. در مقابل، فردی که تمایل به خوردن دارد ممکن است متوجه شود که عوامل خاصی اشتهای خود را افزایش می دهد. اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• بی حوصلگی، استرس، یا حالت عاطفی دیگر
• دیدن یا بوییدن غذایی که برایشان جذاب است
• روال، عادت یا یک موقعیت خاص

شرایط بهداشتی، داروها و عوامل محیطی نیز می توانند اشتهای فرد را تغییر دهند. عوامل سبک زندگی و شرایط سلامتی نیز می توانند بر گرسنگی تأثیر بگذارند.

عوامل موثر بر اشتها

طیف وسیعی از عوامل می توانند بر اشتها تأثیر بگذارند. در زیر به چند نمونه رایج نگاه می کنیم:

رژیم غذایی

در مطالعه‌ای در سال 2017 در مورد رژیم کتوژنیک یا کتو، محققان خاطرنشان کردند که افرادی که شروع به پیروی از یک رژیم غذایی می‌کنند، اغلب در ابتدا افزایش اشتها را تجربه می‌کنند.

با این حال، پس از ادامه کاهش وزن و ماندن در رژیم غذایی به مدت 3 هفته، شرکت کنندگان در این مطالعه دیگر این افزایش اشتها را تجربه نکردند. رژیم کتو پر چربی و کم کربوهیدرات است.

مطالعات دیگر بیان می کنند که پروتئین باعث افزایش سیری و احساس سیری بعد از غذا می شود. بنابراین، رژیم غذایی حاوی پروتئین کافی ممکن است به تنظیم اشتهای فرد کمک کند.

سلامت روان

وضعیت عاطفی افراد تأثیر بسزایی بر اشتهای او دارد. برای برخی افراد، استرس یا غم و اندوه ممکن است باعث شود که غذای بیشتری بخورند تا با احساس خود کنار بیایند، اما برای برخی دیگر، این احساسات اثر معکوس دارند.

برخی از شرایط سلامت روان نیز بر اشتها تأثیر می گذارد، از جمله:

افسردگی

برخی از تحقیقات منبع معتبر نشان می دهد که افسردگی می تواند اشتهای فرد را افزایش یا کاهش دهد. برخی از افراد غذا را با پاداش مرتبط می دانند و ممکن است بیشتر بخورند تا احساس بهتری داشته باشند.

اختلالات اشتها

اختلال پرخوری شامل دوره هایی از پرخوری بیش از حد است که پس از آن احساس گناه و شرمندگی به وجود می آید. فرد مبتلا به این اختلال ممکن است به شدت به غذا تمایل داشته باشد و حتی اگر گرسنه نباشد، آن را بخورد. بی اشتهایی عصبی، که باعث می شود فرد مصرف غذای خود را محدود کند، ممکن است تمایل فرد به غذا خوردن را کاهش دهد حتی اگر بدنش به غذا نیاز دارد.

بارداری

حالت تهوع، یبوست و فشار روی معده ناشی از رشد جنین می تواند اشتهای زن باردار را کاهش دهد. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که زنان باردار با اشتهای کم سعی کنند:

• خوردن وعده های غذایی کوچکتر به دفعات بیشتر
• خوردن غذاهای با ارزش انرژی بالا مانند میوه، آجیل و پنیر
• تهیه اسموتی هایی در خانه که حاوی مقدار زیادی انرژی و مواد مغذی هستند

بارداری همچنین می تواند با ایجاد هوس، اشتها را افزایش دهد. مطالعه‌ای در سال 2014 نشان می‌دهد که هنجارهای فرهنگی بر روی غذاهایی که زنان در دوران بارداری میل می‌کنند، تأثیر می‌گذارد که ممکن است منجر به پرخوری شود.

دارو

داروهای متعددی می تواند بر اشتهای فرد تأثیر بگذارد. برخی از داروهایی که می توانند باعث افزایش وزن شوند عبارتند از:

• داروهای کاهش دهنده فشار خون، مانند متوپرولول (لوپرسور)
• برخی از داروهای صرع
• برخی از داروهای دیابت
• داروهای ضد روان پریشی
• هورمون های استروئیدی مانند پردنیزون (دلتازون)
• برخی داروهای ضد افسردگی مانند پاروکستین (پاکسیل) و سرترالین (زولوفت)

سایر شرایط

بسیاری از شرایط پزشکی می تواند باعث از دست دادن یا افزایش اشتها در فرد شود، از جمله:

عفونت: بیماری های باکتریایی یا ویروسی، مانند گاستروانتریت ویروسی، می توانند به طور موقت اشتهای فرد را کاهش دهند.
بیماری تیروئید: تیروئید تأثیر قابل توجهی بر اشتها دارد. اگر فردی پرکاری تیروئید یا کم کاری تیروئید داشته باشد، ممکن است متوجه افزایش یا کاهش اشتها شود.
سرطان: سرطان، بسته به علائم و همچنین محل تومور و ترشح هورمون‌ها، گاهی اوقات می‌تواند باعث از دست دادن مستقیم اشتها شود. همچنین می تواند به دلیل پاسخ فرد به درمان باعث از دست دادن غیر مستقیم اشتها شود.
بیماری پارکینسون: با توجه به بنیاد پارکینسون، این بیماری می تواند باعث از دست دادن چشایی یا بویایی شود که ممکن است اشتهای فرد را کاهش دهد.
بیماری کلیوی: اگر کلیه ها شروع به از کار افتادن کنند، مواد زائد خاصی در جریان خون جمع می شوند. این تجمع می تواند منبع مطمئن را به کمبود اشتها برساند.

چگونه اشتها را افزایش دهیم

اگر فردی به دلیل یک بیماری زمینه‌ای اشتهایش کم باشد، درمان آن ممکن است آن را بهبود بخشد.

برای علل طولانی مدت کم اشتها، مانند سرطان، شبکه اقدام سرطان پانکراس (PanCAN) به افراد پیشنهاد می کند که عادات غذایی خود را طوری تنظیم کنند که میل خود را به غذا افزایش دهند:

• خوردن غذاهایی که ظاهر و بوی جذابی دارند
• استفاده از ادویه ها و گیاهان معطر برای بهبود طعم
• با نواختن موسیقی و ارائه غذا به شیوه ای جذاب، غذا را لذت بخش کنید
• خوردن وعده های غذایی کوچکتر و مکرر در طول روز
• خوردن در زمان های ثابت هر روز
• برنامه ریزی وعده های غذایی روز قبل
• نوشیدن مایعات زیاد

از آنجایی که سایر عوامل سبک زندگی مانند خواب، ورزش و استرس نیز بر اشتها تأثیر می‌گذارند، توصیه می‌ شود:

• استراحت کافی
• ورزش منظم
• مصرف داروها برای کاهش حالت تهوع، در صورت لزوم

چگونه اشتها را کم کنیم

فردی که متوجه می‌شود می‌خواهد بیش از نیاز بدنش غذا بخورد، می‌تواند اشتهای خود را با رسیدگی به علت اصلی کاهش دهد.

اگر فردی به دلیل استرس یا اضطراب غذا بخورد، تمرکز حواس ممکن است کمک کند. یک بررسی در سال 2014 نشان داد که مدیتیشن تمرکز حواس ابزاری موثر برای کاهش خوردن احساسی است.

انجمن طب چاقی نیز خوردن آگاهانه را توصیه می کند. افراد می توانند غذا خوردن آگاهانه را با موارد زیر تمرین کنند:

• منتظر بمانند تا به طور متوسط، اما نه به شدت گرسنه شوند
• اجتناب از حواس پرتی، مانند تلویزیون، در طول وعده های غذایی
• قبل از غذا خوردن پنج نفس عمیق بکشید
• از حواس خود برای درک ظاهر، بو و طعم غذا استفاده می کنند
• لقمه های کوچک و جویدن کامل
• توجه به علائم سیر بودن بدن

فرد می تواند با پرهیز از غذاهای فرآوری شده و قندهای ساده، آنچه می خورد را تنظیم کند تا احساس سیری را افزایش دهد. در عوض، آنها می توانند بر روی وعده های غذایی حاوی تعادل پروتئین، چربی های سالم، فیبر و کربوهیدرات تمرکز کنند.

در مطالعه ای در سال 2018، محققان دریافتند که نوشیدن آب قبل از غذا به کاهش کالری دریافتی شرکت کنندگان در طول وعده غذایی کمک می کند. اگرچه این ممکن است مستقیماً بر اشتها تأثیر نگذارد، ممکن است به کاهش گرسنگی کمک کند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

اگر فرد دچار تغییرات اشتهای غیرقابل توضیحی شد، در صورتی که یک بیماری زمینه ای بر اشتهای او تأثیر بگذارد، باید با پزشک خود صحبت کند. در صورتی که عوارض جانبی آن مسئول تغییرات اشتها باشد، پزشک می تواند به فردی کمک کند تا دارو را تغییر دهد.

فردی که دارای یک بیماری روانی است که باعث می شود او تمایل به پرخوری یا محدود کردن شدید مصرف غذای خود داشته باشد، باید با یک پزشک یا درمانگر برای حمایت صحبت کند.

خلاصه

اشتها بیانگر تمایل فرد به غذا خوردن است. عوامل زیادی می توانند بر اشتهای افراد تأثیر بگذارند، از جمله محیط، شیوه زندگی، سلامت روانی و سلامت جسمانی.

خوردن آگاهانه می تواند به فرد کمک کند تا به زمان نیاز بدن به غذا توجه کند. با این حال، اگر فردی با اشتهای زیاد یا کم مشکوک به وجود یک علت زمینه‌ای باشد، باید با پزشک صحبت کند.