با معرفی 10 ویتامین مورد نیاز بدن که با تغذیه تامین می شود را از بخش رژیم و تغذیه سایت تفریحی جیران همراه باشید.
بدن ما به منظور عملکرد بهتر به طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی احتیاج دارد و منابع غذایی همیشه بهترین راه برای دریافت آنها هستند.
1. هویج
هویج یک آنتی اکسیدان است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود. برای حفظ سیستم ایمنی قوی ، چشم سالم و پوست شفاف ، به ویتامین A احتیاج دارید. این ویتامین را از طریق رژیم هایی سرشار از چیزهایی مانند سیب زمینی شیرین ، فلفل سبز و هویج دریافت کنید (البته این برخلاف تصور عامه باعث بهبود دید شما در شب نمی شود).
موارد پیشنهادی
اگرچه یک نکته احتیاطی وجود دارد – مصرف بیش از حد هویج به شکل مکمل ها می تواند خطر ابتلا به برخی سرطان ها و بیماری های ریه را به ویژه اگر شما سیگاری هستید ، افزایش دهد.
2. کلسیم
بدن ما برای حفظ تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان از کلسیم استفاده می کند. اگر شما یک فرد بالغ در یک سن خاص هستید ، احتمالاً از شما خواسته می شود تا کلسیم بیشتری دریافت کنید تا مبادا استخوان های شما در برابر گرد و غبار خرد شوند. بهترین منابع لبنیات مانند شیر ، پنیر و ماست هستند.
اگر از لبنیات متنفر هستید ، هنوز می توانید رژیم خود را از غذاهایی مانند کلم و ساردین کنسرو پر کنید. اگر در معرض ابتلا به سنگ کلیه هستید و به احتمال زیاد یک زن بالای 70 سال هستید ، مقدار کمتر از 500 میلی گرم در هر روز نیاز دارید و حتما کلسیم خود را با ویتامین D مصرف کنید تا جذب بهتری داشته باشد.
3. ویتامین D
آخرین باری که به بیرون رفتید کی بود؟ این ویتامین ، که برای سلامتی استخوان بسیار مهم است ، پس از یک دوره از قرار گرفتن در معرض آفتاب در بدن تولید می شود و خیلی طولانی طول نمی کشد. اما پزشکان اکنون می گویند که بسیاری از ما کمبود این ویتامین را داریم زیرا ما وقت زیادی را در محل کار یا در خانه یا در زیر زمین یا زمین بازی سرپوشیده می گذرانیم.
اگر نمی خواهید به بیرون بروید ، می توانید ویتامین D را در رژیم غذایی خود از ماهی چرب یا شیر غلیظ دریافت کنید ، اما در انتخاب یک مکمل کوتاهی نکنید. ممکن است از پزشک خود بخواهید تا سطح این ویتامین را در بدنتان مورد بررسی قرار دهد.
برای اینکه خورشید واقعاً بتواند ویتامین D را تحریک کند ، باید در 50 درجه یا بالاتر از افق قرار گیرد. . فقط چند ساعت در روز است که این شرایط را داراست، بنابراین هنگامی که شما بیرون می روید برای گرفتن ویتامین دی مساعد نیست.
4- اسید فولیک
اسیدفولیک ، که در غیر این صورت به عنوان فولات شناخته می شود ، یک ویتامین B است که برای خانم هایی که باردار هستند یا قصد باردار شدن دارند ، بسیار مهم است. برای جلوگیری از نقص سیستم عصبی در جنین در حال رشد ، کمک می کند ، اما حتی افراد غیر باردار نیز برای به دست آوردن این ویتامین باید در رژیم غذایی خود بگنجانند و تلاش کنند که کمبودی نداشته باشند. به نظر می رسد که اسید فولیک خطر ابتلا به سرطان پستان ، بیماری های قلبی و کم خونی را کاهش می دهد ، به علاوه باعث می شود مغز شما با افزایش سن ، خوب کار کند.
شما می توانید فولات خود را از طریق غذاهایی مانند غلات صبحانه غنی شده ، مرکبات ، سبزیجات سبز تیره ، حبوبات ، ماکارونی و نان دریافت کنید. اگر نمی توانید به طور مرتب از این غذاها مصرف کنید دلیلی ندارد که مکمل های غذایی را مصرف نکنید. حتما 400 میکروگرم در روز را باید دریافت کنید مگر اینکه باردار یا شیرده باشید. در این حالت ، مصرف آن را تا 600 میکرو گرم باید بالا ببرید.
5- آهن
10 ویتامین مورد نیاز بدن
بهترین غذا برای همه خوردن آهن است و برای عملکرد صحیح گلبولهای قرمز خون به آهن کافی احتیاج دارید. نگران نباشید، می توانید آهن زیادی را از طریق گوشت های بدون چربی ، سبزیجات برگ برگ ، غذاهای دریایی و آجیل به رژیم غذایی خود وارد کنید.
شما به یک مکمل روزانه احتیاج ندارید ، مگر اینکه واقعاً کم خون یا باردار باشید یا چیزی جز آب نبات میل نکنید. ممکن است زنانی که قاعدگی دارند، با یک مکمل احساس بهتری داشته باشند. آهن با توجه به سن و وضعیت سلامتی شما بسیار متفاوت است، بنابراین ضروری است که از پزشکتان بپرسید که او چه چیزی را برای شما توصیه می کند.
6. پتاسیم
تصور می شود پتاسیم خطر ابتلا به بیماری قلبی یا سکته مغزی را کاهش می دهد و به طور هماهنگ با سدیم کار می کند تا تعادل مایعات ایده آل در بدن شما تنظیم شود. متأسفانه ، بسیاری از افراد در رژیم های روزانه خود سدیم و پتاسیم تقریبا کافی مصرف نمی کنند. برای رسیدن به نسبت بهتر ، موز ، سبزیجات برگ ، کشمش و پرتقال بیشتری بخورید.
روزانه 4،700 میلی گرم پتاسیم را مصرف کنید، مگر اینکه باردار باشید. در این حالت باید دوز خود را تا 1100 میلی گرم افزایش دهید. اگر در مصرف آن مقدار پتاسیم مشکل دارید و یا داروهای ادرار آور کننده پتاسیم را برای یک بیماری قلبی مصرف می کنید ، مکمل ها می توانند بسیار مفید باشند.
مقدار زیاد پتاسیم برای افراد مسن و افراد مبتلا به بیماری کلیوی عالی نیست.
7. ویتامین K
ویتامین K کار زیادی انجام نمی دهد ، اما آنچه انجام می دهد بسیار مهم است. نقشی که در طی فرآیند لخته شدن خون ، نقص آن می تواند منجر به خونریزی بیش از حد پس از آسیب دیدن شود بعلت کمبود ویتامین K است. اگر در حرفه ای هستید که از چاقوی زیادی استفاده می کنید ، ورزش های خطرناک را دوست دارید، دریافت ویتامین K به اندازه کافی مهم است.
در رژیم غذایی خود می توانید آن را از طریق سبزیجات برگ ، گوشت ، تخم مرغ و پنیر دریافت کنید. کمبودها در بزرگسالان نادر است ، اما در نوزادان کاملاً شایع است ، به همین دلیل به طور معمول به نوزادان یک واکسن ویتامین K در بیمارستان داده می شود. در صورت عدم دریافت روزانه 120 میکروگرم برای آقایان و 90 میکروگرم برای خانمها توصیه می شود یک مکمل مصرف کنید.
8. ویتامین C
ویتامین C فواید خوبی دارد، و به جلوگیری از نقص سیستم ایمنی، بیماری های قلبی عروقی ، بیماری های چشمی ، مشکلات سلامتی قبل از تولد و حتی پوست های چروک کمک می کند. ویتامین C از سرماخوردگی جلوگیری می کند.
ویتامین C در مرکبات ، انواع توت ها ، کلم بروکلی و فلفل سبز به وفور یافت می شود ، دریافت روزانه شما (90 میلی گرم برای خانمها و 75 میلی گرم برای آقایان) از طریق غذا دشوار نیست. اما اگر متوجه شوید که دچار کمبود آن هستید ، ضرری در مصرف مکمل نیز ندارید. اگرچه ممکن است شما بتوانید فقط یک روز از طول سرماخوردگی خود را کاهش دهید ،اما لااقل شما پوست شفاف و چشمان روشنی خواهید آمد.
9. ویتامین E
ویتامین E یک آنتی اکسیدان مهم است که سلولهای شما را در برابر رادیکالهای آزاد ، چه در داخل و خارج از آن محافظت می کند. به همین دلیل است که بسیاری از محصولات پوستی با این مواد غنی شده اند. ویتامین E همچنین سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و در صورت داشتن آن می تواند به کندی تخریب ماکولا کمک کند. ویتامین E را در غذاهایی مانند بادام زمینی ، میوه ، تخم مرغ و سبزیجات برگ سبز می توانید پیدا کنید.
اگر می خواهید ویتامین E را با یک مکمل دریافت کنید ، بیش از 33 IU از مواد مصنوعی مصرف نکنید. بیش از حد آن می تواند خطر خونریزی در مغز را افزایش دهد. همچنین می توانید از ویتامین E برای پوست خود استفاده کنید و چین و چروک های پوست را از بین ببرید.
10. مولتی ویتامین ها
تحقیقات در مورد مولتی ویتامین ها نتایج متفاوتی ارائه داده است ، و واقعاً هیچ مدرک محکمی مبنی بر اینکه یک مولتی ویتامین روزانه خطر ابتلا به مواردی مانند دیابت ، سرطان یا بیماری های قلبی را کاهش می دهد وجود ندارد. با این حال ، اگر مصرف انواع ویتامین ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید نگران کمبود ویتامین نباشید ولی اگر فکر می کنید که زیاد به تغذیه توجه نمی کنید می توانید از یک مولتی ویتامین برای رفع هر گونه نقص و کمبودی مناسب باشد.
مولتی ویتامین های روزانه از لحاظ تئوریک به گونه ای کامل طراحی شده اند که از نظر تغذیه ای کامل باشد.
حرف آخر
شما واقعاً باید سبزیجات برگ سبز را میل کنید ، اما اگر فرزندانتان از اول این سبزیجات را نخورند مجبور هستید از مکمل استفاده کنید.
با کمی تحقیق ، بسیاری از نیازهای غذایی شما با یک رژیم متعادل از غذاهایی که می توانید مصرف کنید، تأمین می شود.
بیشتر بخوانید: خوراک ماهی و نخود سبز + مناسب دیابتی ها
نظرات کاربران