در میان گیاهان، اسفناج اغلب به عنوان دارای مقدار نسبتاً بالایی آهن در مقایسه با سایر سبزیجات ذکر شده است. با این حال، توجه به این نکته مهم است که آهن موجود در غذاهای گیاهی (آهن غیر هِم) به طور کلی کمتر از آهن موجود در منابع حیوانی (آهن هِم) زیستی کمتری دارد.
سایر منابع گیاهی آهن عبارتند از:
حبوبات: لوبیا، عدس و نخود منابع خوبی از آهن هستند.
دانه ها: دانه کدو تنبل، دانه کنجد و دانه شاهدانه حاوی آهن هستند.
کینوا: شبه غلات حاوی آهن است.
توفو و تمپه: محصولات سویا می توانند آهن را تامین کنند.
آجیل: به ویژه بادام هندی، بادام و آجیل کاج.
غلات کامل: مانند غلات غنی شده و بلغور جو دوسر.
برای افزایش جذب آهن غیر هِم از منابع گیاهی، مصرف این غذاها همراه با غذاهای غنی از ویتامین C (مانند مرکبات، توت فرنگی، فلفل دلمه ای) یا غذاهای حاوی آهن هِم (مانند گوشت، مرغ یا ماهی) مفید است. ). علاوه بر این، اجتناب از نوشیدن چای یا قهوه همراه با وعده های غذایی نیز می تواند جذب آهن از منابع گیاهی را بهبود بخشد.
نظرات کاربران