در این پست از مجله اینترنتی جیران قصد داریم به بررسی افزایش سریع وزن با روشهای طبیعی بپردازیم. ما در این پست به معرفی غذاهایی برای افزایش سریع و ایمن وزن خواهیم پرداخت. قبلا در پست های قبلی به بررسی چاق شدن با طب سنتی پرداختیم که می توانید آن مطلب را نیز بررسی نمایید.
افرادی که نیاز به افزایش وزن دارند اغلب می توانند این کار را با افزایش مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات کامل، چربی های سالم و پروتئین انجام دهند. به عنوان مثال می توان به غلات کامل، میوه های خشک، سیب زمینی، آووکادو، ماهی های روغنی، تخم مرغ و محصولات لبنی اشاره کرد.
پزشک ممکن است توصیه کند که افراد با وزن کم سعی کنند وزن خود را افزایش دهند. بر اساس منابع معتبر، حدود ۱.۶ درصد از افراد ۲۰ سال و بالاتر در ایالات متحده دارای کمبود وزن هستند.
پایدارترین راه برای افزایش وزن این است که این کار را به آرامی انجام دهید. حفظ روش های افزایش وزن سریع ممکن است سخت باشد.
افرادی که مایل به افزایش وزن سریع هستند، ابتدا باید با پزشک مشورت کنند. در برخی موارد، مشکل در افزایش وزن یا کاهش وزن غیرقابل توضیح می‌تواند نشانه‌ای از یک بیماری زمینه‌ای جدی باشد که نیاز به درمان پزشکی دارد.
در ادامه خواهید دانست کدام غذاها می توانند به افزایش وزن سالم کمک کنند.
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها یا کربوهیدرات ها یک ماده مغذی هستند که بدن برای انرژی استفاده می کند. مردم اغلب از اصطلاح کربوهیدرات برای اشاره به غذاهایی استفاده می کنند که عمدتاً از کربوهیدرات ها تشکیل شده اند. با این حال، این غذاها ممکن است حاوی مواد مغذی دیگری نیز باشند.
برنج
برنج سرشار از کربوهیدرات است. به عنوان مثال، برنج قهوه ای ۷۶.۲ گرم (گرم) منبع قابل اعتماد را در یک وعده ۱۰۰ گرمی فراهم می کند. این نوع برنج نسبت به سایر انواع برنج پروتئین بیشتری دارد. یک وعده ۱۰۰ گرمی نیز حاوی ۳۵۷ کالری است.
برنج سفید محتوای پروتئین کمتری دارد، اما فرد می‌تواند آن را با غذاهای دیگر مانند گوشت یا لوبیا سرو کند تا پروتئین و کالری بیشتری دریافت کند.
نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
نان سبوس دار حاوی کربوهیدرات های پیچیده است و پروتئین بیشتری نسبت به نان سفید دارد.
افراد می توانند ارزش کالری نان را با مواد غذایی غنی از پروتئین، مانند کره آجیل یا آووکادو، افزایش دهند. آنها همچنین می توانند ساندویچ های حاوی مواد مغذی را تهیه کنند.
غلات کامل
غلات کامل شامل غذاهایی مانند جو، گندم، جو و برنج است. مردم می توانند این غلات کامل را به صورت جداگانه خریداری کرده و در خانه آنها را برای سرو با شیر یا ماست مخلوط کنند. از طرف دیگر، آنها می توانند غلات پیش مخلوط یا میله غلات بخرند.
تولیدکنندگان ممکن است ویتامین ها و مواد معدنی اضافی را به این غلات اضافه کنند، اما برخی از آنها حاوی مقادیر قابل توجهی قند اضافه نیز هستند. به همین دلیل، خواندن برچسب همیشه مهم است.
میوه های خشک
میوه های خشک حاوی فروکتوز هستند که قند موجود در میوه است. آنها به عنوان یک شیرین کننده طبیعی و راهی برای افزایش محتوای کالری وعده های غذایی مفید هستند.
به عنوان مثال، افراد می توانند غلات یا بلغور جو را با خرما شیرین کنند، زردآلو خشک را به ماست اضافه کنند، یا میوه های خشک را در اسموتی مخلوط کنند. برخی از میوه های خشک نیز در سالادها و برخی غذاهای پخته شده مانند تاجین به خوبی کار می کنند.
شکلات تلخ
شکلات از دانه های کاکائو به دست می آید که کربوهیدرات بالایی دارد. در مقایسه با شکلات شیری، شکلات تلخ معمولا حاوی قند کمتر و محتوای کاکائو بالاتری است. این بدان معنی است که مقدار بیشتری از آنتی اکسیدان های دانه کاکائو را دارد.
محصولات با محتوای کاکائو بالاتر بیشترین فواید را به همراه خواهند داشت.
یک راه ساده برای اضافه کردن طعم و کالری اضافی به یک غذا این است که روی آن را با پودر کاکائو یا نوک پستان اضافه کنید.
سایر نشاسته ها
افراد می توانند بسیاری از منابع کربوهیدرات دیگر را به رژیم غذایی خود اضافه کنند، از جمله:
- سیب زمینی
- پاستا
- سیب زمینی شیرین
- اسکواش
- ذرت
- حبوبات، مانند لوبیا و نخود
نشاسته ها سرشار از گلوکز هستند که بدن آن را به عنوان گلیکوژن ذخیره می کند. گلیکوژن یک منبع مهم انرژی مورد اعتماد در طول ورزش است.
پروتئین
مصرف پروتئین کافی برای همه مهم است، زیرا به رشد و نگهداری عضلات کمک می کند. برخی از منابع خوب عبارتند از:
ماهی سالمون
ماهی سالمون منبع پروتئین و چربی های سالم از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ است که به سلامت مغز و چشم کمک می کند.
تخم مرغ
تخم مرغ سرشار از پروتئین و چربی سالم است. آنها همچنین سرشار از کولین هستند، یک ماده مغذی که برای سلامت مغز حیاتی است و نقش مهمی در رشد جنین دارد.
شیک پروتئین ها
شیک های پروتئینی می توانند راهی مناسب برای افزایش مصرف پروتئین بدون مصرف بیشتر غذاهای کامل باشند. آنها همچنین می توانند برای افرادی که گیاهخوار یا وگان هستند و کسانی که نیاز به افزایش وزن دارند اما اشتهای زیادی ندارند مفید باشند.
میزان پروتئین موجود در شیک های پروتئینی بسته به برند متفاوت است. افراد می توانند برچسب را بررسی کنند یا با یک متخصص تغذیه صحبت کنند تا موردی را پیدا کنند که برای آنها مناسب است. متخصص تغذیه به احتمال زیاد توصیه می کند که به دنبال غذایی باشید که قندهای افزوده کمی داشته باشد.
مکمل های پروتئینی
افراد می توانند بسیاری از غذاهای غنی از پروتئین را به عنوان راهی برای دریافت پروتئین اضافی به رژیم غذایی خود اضافه کنند. به عنوان مثال می توان به میله ها و نوشیدنی های پروتئینی اشاره کرد.
این محصولات همچنین ممکن است به فرد کمک کند کالری بیشتری مصرف کند یا نیازهای پروتئینی را در دوران بارداری افزایش دهد. کسانی که می خواهند محتوای پروتئین و کالری خود را ردیابی کنند باید برچسب های غذایی محصولات موجود را بررسی کنند تا بهترین را برای آنها انتخاب کنند.
لبنیات
بسیاری از محصولات لبنی پر کالری هستند و همچنین ممکن است حاوی مواد مغذی مفیدی مانند پروتئین و کلسیم باشند. پس برای افزایش سریع وزن با روشهای طبیعی نباید لبنیات را فراموش کنیم.
شیر
شیر یک ماده غذایی پر کالری است که سرشار از کلسیم، کربوهیدرات و پروتئین است. یک فنجان شیر ۲% چربی حدود ۱۲۲ کالری را تامین می کند.
محتوای پروتئین شیر آن را برای افرادی که سعی در عضله سازی دارند انتخاب خوبی می کند، در حالی که کلسیم آن را برای افرادی که نگران تراکم استخوان یا پوکی استخوان هستند مفید می کند.
پنیر
پنیر یکی دیگر از محصولات لبنی پر کالری است. همچنین حاوی پروتئین و کلسیم است. محتوای دقیق مواد مغذی به نوع پنیر و نحوه تهیه آن توسط سازندگان بستگی دارد.
به عنوان مثال، پنیرهای کهنه معمولا کربوهیدرات کمتری دارند، بنابراین کالری بیشتری از این پنیرها از چربی حاصل می شود.
پنیر می تواند یک ماده غذایی با سدیم بالا باشد، بنابراین افراد باید برچسب آن را بررسی کنند تا مطمئن شوند که هر روز مقدار زیادی سدیم دریافت نمی کنند.
ماست
ماست پر چرب منبع خوبی از کالری و پروتئین است. بهتر است به جای ماست های طعم دار، ماست ساده یا یونانی را انتخاب کنید، زیرا ممکن است قند بالایی داشته باشند.
فرد می تواند با افزودن عسل، میوه، آجیل یا پودر کاکائو شیرین نشده، ماست را به طور طبیعی طعم دار کند.
چربی اشباع نشده
در اعتدال، چربی های غیراشباع برای سلامتی مفید هستند، به افزایش کلسترول سالم و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کنند. آنها همچنین دارای کالری بسیار بالایی هستند که آنها را به یک مکمل خوب برای هر رژیم غذایی برای افزایش وزن تبدیل می کند.
روغن زیتون
روغن زیتون دارای کالری متراکم و سرشار از چربی های تک غیراشباع است که نوعی چربی غیراشباع هستند.
یک وعده ۱۵ میلی لیتری روغن زیتون حاوی حدود ۱۲۰ کالری منبع معتبر است، بنابراین فقط مقدار کمی در روز می تواند کالری دریافتی را افزایش دهد و همچنین به سالاد، پاستا و سایر غذاها طعم و مزه می بخشد.
روغن زیتون همچنین حاوی مقداری چربی اشباع شده است، بنابراین مصرف آن به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل ضروری است.
آجیل و دانه ها
بسیاری از آجیل ها و دانه ها منابع خوبی از چربی های اشباع نشده هستند و همچنین کالری زیادی را فراهم می کنند. به عنوان مثال، فقط ۲۰ گرم کره بادام ۱۲۹ کالری منبع مطمئن و همچنین کلسیم و منیزیم را فراهم می کند.
باز هم آجیل و دانه ها می توانند حاوی چربی اشباع شده باشند، بنابراین بهتر است آنها را در حد اعتدال مصرف کنید.
آووکادوها
آووکادو و روغن آووکادو منابع طبیعی چربی غیراشباع هستند. آووکادو کامل همچنین منبع قابل اعتماد غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و پتاسیم است.
فرد می تواند با افزودن مقداری آووکادو، محتوای کالری ساندویچ ها، سالادها و اسموتی ها را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
افزایش وزن در دوران بارداری
افراد با وزن متوسط قبل از باردار شدن به ۲۲۰۰ تا ۲۹۰۰ کالری در روز در طول بارداری نیاز دارند. برای بسیاری، این مقدار چند صد کالری اضافی در روز است.
افراد همچنین باید حداقل ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در طول بارداری مصرف کنند. این بدان معناست که فرد باید روی غذاهای غنی از پروتئین و مواد مغذی تمرکز کند.
برخی از گزینه ها عبارتند از:
- خوردن گوشت و ماهی پخته بیشتر
- نوشیدن یا خوردن لبنیات پرچرب، تا زمانی که پاستوریزه باشد
- شیک های پروتئینی را امتحان کنید
- خوردن غذاهای پر پروتئین، مانند هوموس
افزایش وزن برای کودکان نوپا
والدین و مراقبانی که نگران وزن کودک خود هستند، قبل از ایجاد هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی خود، باید با یک متخصص اطفال صحبت کنند. اگر متخصص اطفال تلاش هایی را برای افزایش وزن توصیه می کند، افراد می توانند تلاش کنند:
غذاهای پرچرب: والدین و مراقبان می‌توانند به جای جایگزین‌های کم‌چربی، شیر کامل، ماست کامل یا سایر غذاهای پرچرب به کودکان نوپا بدهند.
تنقلات پر انرژی: غذاهایی مانند آووکادو، موز و پنیر حاوی کالری زیادی حتی در وعده های کوچک هستند.
دیپ ها و سس ها: دیپ های پر کالری، مانند گواکامول، هوموس، یا دیپ لوبیا، برای سرو در کنار سبزیجات یا افزودن به ساندویچ ها ساده است.
اسموتی و شیک: نوشیدنی ها می توانند راه خوبی برای افزودن کالری اضافی به رژیم غذایی بدون نیاز به خوردن بیشتر در وعده های غذایی باشند. والدین و مراقبان می توانند میوه های مورد علاقه کودک را با ماست، کره آجیل یا دانه ها ترکیب کنند.
نتیجه گیری
افزایش وزن سالم مستلزم تمرکز بر روی غذاهای مغذی است که از بدن حمایت می کنند. رسیدن به وزن بیشتر ممکن است زمان ببرد، اما خوردن غذاهای متنوع می تواند به فرد در رسیدن به اهداف خود کمک کند.
قبل از ایجاد هرگونه تغییر عمده در رژیم غذایی، بهتر است با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید تا اهداف سالم و بهترین راه برای رسیدن به آنها را شناسایی کنید. همه استراتژی های افزایش وزن برای همه افراد مناسب نیستند.
نظرات کاربران