برنامه غذایی برای چاقی و لاغری
چاقی یک نگرانی بهداشت جهانی است اما این یک بیماری است که کاملاً قابل درمان است. اگر فرد شاخص توده بدنی بین 30 تا 39.9 باشد و اگر BMI بالای 40 باشد چاق است و فرد چاق تلقی می شود. برنامه غذایی برای چاقی و لاغری را از بخش رژیم و تغذیه سایت تفریحی جیران همراه باشید.
اگرچه برای پایین آمدن در زیر آستانه چاقی، کاهش وزن کار آسانی نیست اما انواع مختلفی از تاکتیک های آزمایش شده و واقعی وجود دارد که می توانند به شما در مسیر کاهش وزن کمک کنند، از جمله ایجاد یک برنامه غذایی سالم برای چاقی.
برنامه ریزی و کاهش وزن
برنامه ریزی برای وعده های غذایی شما نوعی نوشیدنی محسوب نمی شود، اما این یک ابزار با ارزش در زرادخانه شما است. یک مطالعه 2017 در ژورنال بین المللی تغذیه و فعالیتهای بدنی که در ژورنال بین المللی منتشر شد، نشان داد افرادی که وعده های غذایی را برنامه ریزی کرده اند، احتمال اضافه وزن یا چاقی کمتری دارند و همچنین به احتمال زیاد غذاهای متنوع تری مصرف می کنند و در کل رژیم غذایی با کیفیت بیشتری دارند.
موارد پیشنهادی
برنامه ریزی غذا به کاهش وزن کمک می کند:
احتمال توقف در رستوران ناسالم یا بیرون آوردن غذا را کاهش دهید زیرا چیزی برای غذا خوردن در خانه وجود ندارد.
اطمینان از متعادل بودن وعده های غذایی با مقدار ایده آل پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم به علاوه مقدار مناسبی از غذاهای حاوی ویتامین و مواد معدنی مانند میوه و سبزیجات، به شما این امکان را می دهد که میزان سدیم، چربی اشباع و سایر مواد مغذی که به مقدار زیادی مشکل دارند را کنترل کنید.
به عنوان یک امتیاز، برنامه ریزی وعده های غذایی می تواند به شما در ماندن در رژیمتان کمک کند، زیرا رفتن خود به خود به رستوران ها و سوپر مارکت ها کاهش می یابد تا بتوانید مواد غذایی را برای مصرف فوری انتخاب کنید.
دستورالعمل های برنامه ریزی غذایی برای چاقی
هیچ راه درست یا غلطی برای برنامه ریزی وعده های غذایی وجود ندارد. با کمی آزمایش و خطا می توانید بفهمید که در صورت نیاز به در نظر گرفتن سایر افراد چه چیزی برای شما بهتر است (و خانواده شما). با این حال، هنگامی که شما در حال تلاش برای کشف برخی از دستورالعمل های برنامه ریزی غذا برای چاقی هستید، چند ایده شامل موارد زیر است:
شیرجه رفتن به دستور العمل الهام بخش. هیچ وقت ایده های آسان تری در مورد وعده های غذایی سالم نسبت به هم اکنون وجود نداشته است. اگر کتابهای آشپزی را ترجیح می دهید، برای بررسی حجم دستور العمل هایی که روی برنامه غذایی ایده آل چاقی شما متمرکز است، چه کم کربوهیدرات باشد، چه تمیز خوردن و چه در غیر این صورت، به کتابخانه مراجعه کنید.
شب های مورد نظر را انتخاب کنید. اگر در آشپزخانه احساس راحتی نمی کنید، تعداد زیاد گزینه های برنامه های غذایی می تواند حتی برای شروع ترسناک و سخت باشد. با اختصاص دادن موضوع به هر شب از هفته، گزینه ها را باریک کنید – مثلاً یکشنبه سوپ، دوشنبه های بدون گوشت، سه شنبه ها و غیره.
برنامه برای باقیمانده ها. هنگامی که هر شب از هفته طبخ می کنید، مجبور به ماندن در یخچال خواهید بود. اگر خارج از خانه کار می کنید، تصمیم بگیرید که این مانده های سالم را برای کار روز بعد ببرید. اگر هنوز باقی مانده است، مدتی در شب بخاطر خوردن مواد غذایی که هنوز در یخچال هستند خط بزنید.
وقتی یک هفته برنامه غذایی را تهیه کردید، روی آن فهرست ها بروید. به جای اینکه در آینده چرخ را دوباره اختراع کنید، از آن برنامه غذایی و دستور العمل های دیگر، بعداً استفاده کنید. سرانجام با ریتمی روبرو خواهید شد.
اهمیت کنترل بخش
به یاد داشته باشید، کنترل بخش اهمیت دارد. اگر پرخوری کنید، حتی سالم ترین برنامه های غذایی از وزن شما كم نمی كند. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها توصیه می کنند که بخش ها را با تقسیم حیاط ها هنگام غذا خوردن، قرار دادن بخش های فردی غذا به جای قرار دادن ظروف سرو بر روی میز در خانه و خوردن میان وعده سالم بین وعده های غذایی در زمان گرسنگی توصیه کنید تا بعداً از پرخوری خودداری کنید.
نمونه برنامه های غذایی
هیچ برنامه غذایی برای همه وجود ندارد – یک برنامه غذایی موفق به خوردن چاقی، باید ترجیحات شخصی را در نظر بگیرد، همچنین آلرژی و عدم تحمل مواد غذایی، در دسترس بودن و سطح مهارت آشپزی. با این حال، همه می توانند اجزای خاصی از یک برنامه غذایی را در نظر بگیرند.
به عنوان مثال ، یک برنامه غذایی سالم باید سرشار از میوه و سبزیجات باشد اما میوه و سبزیجات خاصی که در آن گنجانده شده به عهده شماست. یک برنامه غذایی سالم همچنین باید شامل پروتئین، چربی های اشباع نشده و کربوهیدرات های پیچیده باشد.
برنامه غذایی رژیم غذایی مدیترانه ای
دقیقاً همانطور که هیچ برنامه غذایی برای همه وجود ندارد ، هیچ برنامه غذایی برای چاقی وجود ندارد که شگفتی های کار را تضمین کند. با این حال، ایالات متحده نیوز و گزارش جهانی، در رتبه بندی سالانه برنامه های رژیم غذایی، رژیم غذایی مدیترانه ای را به دلیل تأکید بر میوه، سبزیجات، روغن زیتون و ماهی، از دیگر مؤلفه های غذایی سالم، عنوان رژیم غذایی برتر را نام برد.
به جای تمرکز روی کالری، چربی یا سایر مواد مغذی، یک برنامه غذایی رژیم غذایی مدیترانه ای بر خوردن غذاهای پر فیبر، پروتئین بدون چربی و چربی های اشباع نشده تأکید دارد. یک نمونه از وعده های غذایی را پیشنهاد می کنیم که شامل موارد زیر است:
صبحانه: هفت دانه غلات گرم با ماست یونانی، پنیر بز و مواد نگهدارنده انجیر
ناهار: پیازهای مرغ کباب شده با دراز کنجد
شام: سالاد ماهی سالمون را با چغندر و تمشک سرخ کنید
میان وعده ها: چیپس چغندر ، بادام بو داده رزماری ، سبزیجات با ماست پستو
برنامه غذا خوردن تمیز
اگر این ایده ها برای شما جذابیتی ندارند، برنامه های غذایی متمرکز بر کاهش وزن وجود دارد که می توانید از آنها برای انتخاب یک رژیم موثر چاقی استفاده کنید. به عنوان مثال، یک روز نمونه وعده های غذایی که برای کاهش وزن طراحی شده اند شامل موارد زیر است:
صبحانه: کاسه توت ماست تهیه شده از ماست یونانی، توت فرنگی خرد شده، گردو خرد شده و دانه چیا
میان وعده صبحانه: نان تست جوانه جوانه دار همراه با پنیر کلم و سالس انبه
ناهار: رولت دست سالمون ، برنج قهوه ای و ادمام
میان وعده بعد از ظهر: موز فرو رفته در دانه کتان
شام: کاهو کاهو Taco ترکیه
بیشتر بخوانید:
برنامه غذایی با جیره های حاوی پروتئین بالا
اگر می خواهید روی مصرف پروتئین سیری بیشتری تمرکز کنید، یک وعده غذایی با پروتئین بالا ارائه می دهد که شامل موارد زیر است:
صبحانه: املت پنیر کلم بروکلی و پارمزان
میان وعده صبح: آلو
ناهار: سوپ کدو حلوایی پروانه با آووکادو و نخود
میان وعده بعد از ظهر: کیوی
شام: ماهی قزل آلا مرکبات با مارچوبه و برنج قهوه ای
برنامه غذایی کم چرب و کم سدیم
اگر نگران تأثیر چربی و نمک در قلب شما هستید، یک مرکز کلینیک چندین قسمت از غذاها را به عنوان بخشی از یک برنامه وعده غذایی پیشنهاد می کند:
صبحانه: جو دوسر پخته شده با گردو ، موز ، شیر بدون چربی
ناهار: ماست معمولی کم چرب با دانه کتان ، نیمی از هلو ، کراکر نان تست ملبس ، کلم بروکلی و گل کلم ، پنیر خامه ای کم چرب ، گازدار
نظرات کاربران