در این پست از سایت تفریحی جیران قصد داریم به معرفی روشهای کنترل فشار خون بالا بدون مصرف دارو بپردازیم.
با روشهای کنترل فشار خون بالا بدون مصرف دارو و ایجاد این 10 تغییر در سبک زندگی خود می توانید فشار خون خود را کاهش داده و خطر بیماری های قلبی را کاهش دهید.
اگر فشار خون بالا داشته باشید ، ممکن است نگران مصرف دارو برای پایین آوردن آن باشید.
سبک زندگی نقش مهمی در درمان فشار خون بالا دارد. اگر با یک سبک زندگی سالم فشار خون خود را با موفقیت کنترل کنید ، ممکن است از مصرف دارو اجتناب کنید ، آن را به تعویق بیندازید یا کاهش دهید.
در این پست ما قصد داریم 10 تغییر در سبک زندگی که می تواند برای کاهش فشار خون و پایین نگه داشتن آن موثر باشد را از بخش سلامت سایت تفریحی جیران معرفی کنیم.
موارد پیشنهادی
1. وزن اضافی کم کنید و خط کمر خود را مرتب اندازه کنید
فشار خون اغلب با افزایش وزن افزایش می یابد. اضافه وزن همچنین می تواند باعث اختلال در تنفس هنگام خواب شود (وقفه تنفسی در خواب) ، که فشار خون شما را بیشتر می کند.
کاهش وزن یکی از موثرترین تغییرات در سبک زندگی برای کنترل فشار خون است. کاهش وزن حتی در صورت اضافه وزن یا چاقی می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. به طور کلی ، ممکن است با هر کیلوگرم از دست دادن فشار خون خود را با حدود 1 میلی متر جیوه (میلی متر جیوه) کاهش دهید.
علاوه بر کاهش وزن ، معمولاً باید به دور کمر خود نیز توجه داشته باشید. افزایش بیش از حد دور کمر می تواند شما را در معرض خطر فشار خون قرار دهد.
به طور کلی:
- اگر اندازه دور کمر بیشتر از 102 سانتی متر باشد ، مردان در معرض خطر هستند.
- اگر اندازه دور کمر بیشتر از 89 سانتی متر باشد ، زنان در معرض خطر هستند.
البته این عدد در بین گروه های قومی متفاوت است. شما می توانید از پزشک خود در مورد اندازه دور کمر مناسب برای خود سوال کنید.
2. به طور منظم ورزش کنید
فعالیت بدنی منظم – مانند 150 دقیقه در هفته یا حدود 30 دقیقه در بیشتر روزهای هفته – در صورت فشار خون بالا می تواند فشار خون را حدود 5 تا 8 میلی متر جیوه کاهش دهد. سازگاری مهم است زیرا اگر ورزش را متوقف کنید ، فشار خون شما ممکن است دوباره افزایش یابد.
اگر فشار خون بالا دارید ، ورزش می تواند به شما کمک کند از فشار خون بالا جلوگیری کنید. اگر از قبل فشار خون بالا دارید ، فعالیت بدنی منظم می تواند فشار خون را به سطوح ایمن تری برساند.
برخی از نمونه های ورزش های هوازی که ممکن است سعی کنید فشار خون را کاهش دهید شامل پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا است. همچنین می توانید تمرینات با فاصله زمانی شدید ، که شامل انفجارهای کوتاه شدید فعالیت شدید با دوره های نقاهت پس از آن با فعالیت سبک تر است را امتحان کنید. انجام تمرینات قدرتی همچنین می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. سعی کنید حداقل دو روز در هفته به انجام تمرینات قدرتی بپردازید.
3. رژیم غذایی سالم داشته باشید
مصرف رژیم غذایی غنی از غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات و لبنیات کم چربی و صرف چربی اشباع و کلسترول ، در صورت داشتن فشار خون بالا می تواند فشار خون را تا 11 میلی متر جیوه کاهش دهد. این برنامه غذایی به عنوان رژیم غذایی رژیم های متوقف کردن فشار خون (DASH) شناخته شده است.
تغییر در عادات غذایی آسان نیست ، اما با این نکات می توانید یک رژیم غذایی سالم اتخاذ کنید:
- یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. نوشتن آنچه می خورید ، حتی فقط برای یک هفته ، می تواند عادت های غذایی واقعی شما را به طرز شگفت انگیزی روشن کند. آنچه را که می خورید ، چه مقدار ، چه زمانی و چرا را کنترل کنید.
- تقویت پتاسیم را در نظر بگیرید. پتاسیم می تواند اثرات سدیم بر فشار خون را کاهش دهد. بهترین منبع پتاسیم به جای مکمل ها ، مواد غذایی مانند میوه ها و سبزیجات است. با پزشک خود در مورد سطح پتاسیم مناسب برای شما صحبت کنید.
- یک خریدار هوشمند باشید. هنگام خرید برچسب های غذا را بخوانید و هنگام غذاخوری در خانه نیز به برنامه غذایی سالم خود پایبند باشید.
4- سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهید
حتی در صورت فشار خون بالا ، کاهش کمی سدیم در رژیم غذایی می تواند سلامت قلب شما را بهبود بخشد و فشار خون را حدود 5 تا 6 میلی متر جیوه کاهش دهد.
تأثیر مصرف سدیم بر فشار خون در گروه های مختلف افراد متفاوت است. به طور کلی ، سدیم را به 2300 میلی گرم (میلی گرم) در روز یا کمتر محدود کنید. با این حال ، مصرف کمتر سدیم – 1500 میلی گرم در روز یا کمتر – برای بیشتر بزرگسالان ایده آل است.
برای کاهش سدیم در رژیم غذایی خود ، این نکات را در نظر بگیرید:
- برچسب های غذا را بخوانید. در صورت امکان ، گزینه های کم سدیم را از غذاها و نوشیدنی هایی که به طور معمول خریداری می کنید انتخاب کنید.
- غذاهای فرآوری شده کمتری بخورید. فقط مقدار کمی سدیم به طور طبیعی در غذاها وجود دارد. بیشتر سدیم در حین فرآوری اضافه می شود.
- نمک اضافه نخورید. فقط یک قاشق چای خوری نمک حاوی 2300 میلی گرم سدیم است. از گیاهان یا ادویه ها برای طعم دادن به غذای خود استفاده کنید.
- راحت باشید. اگر احساس نمی کنید می توانید به طور ناگهانی سدیم موجود در رژیم خود را کاهش دهید ، به تدریج کاهش دهید. کام شما به مرور زمان تنظیم می شود.
5- مشروبات الکلی مصرف نکنید
الکل می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. نوشیدن بیش از حد متوسط الکل می تواند فشار خون را تا چندین نقطه افزایش دهد. همچنین می تواند اثربخشی داروهای فشار خون را کاهش دهد.
6. سیگار را ترک کنید
هر سیگاری که می کشید پس از اتمام کار برای چند دقیقه فشار خون شما را افزایش می دهد. قطع سیگار به بازگشت فشار خون به حالت طبیعی کمک می کند. ترک سیگار می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش داده و سلامت کلی شما را بهبود بخشد. افرادی که سیگار را ترک می کنند ممکن است عمر طولانی تری نسبت به افرادی داشته باشند که هرگز سیگار را ترک نمی کنند.
7. مصرف کافئین را کاهش دهید
نقشی که کافئین در فشار خون دارد هنوز مورد بحث است. کافئین در افرادی که بندرت آن را مصرف می کنند می تواند فشار خون را تا 10 میلی متر جیوه افزایش دهد. اما افرادی که به طور منظم قهوه می نوشند ممکن است تأثیر کمی بر فشار خون داشته باشند یا هیچ تاثیری نداشته باشند.
اگرچه تأثیرات طولانی مدت کافئین بر فشار خون مشخص نیست ، اما ممکن است فشار خون کمی افزایش یابد.
برای دیدن اینکه آیا کافئین فشار خون شما را بالا می برد ، ظرف 30 دقیقه از نوشیدن یک نوشیدنی کافئین دار فشار خود را بررسی کنید. اگر فشار خون شما 5 تا 10 میلی متر جیوه افزایش یابد ، ممکن است به اثرات افزایش فشار خون کافئین حساس باشید. با پزشک خود در مورد اثرات کافئین بر فشار خون صحبت کنید.
8- استرس خود را کاهش دهید
استرس مزمن ممکن است منجر به فشار خون شود. برای تعیین تأثیرات استرس مزمن بر فشار خون ، تحقیقات بیشتری لازم است. اگر با خوردن غذای ناسالم ، نوشیدن الکل یا سیگار کشیدن به استرس واکنش نشان دهید ، استرس گاه به گاه نیز می تواند در فشار خون بالا موثر باشد.
کمی وقت بگذارید و به این فکر کنید که چه چیزی باعث استرس شما می شود ، مانند کار ، خانواده ، امور مالی یا بیماری. هنگامی که دانستید چه چیزی باعث استرس شما می شود ، در نظر بگیرید که چگونه می توانید استرس را از بین ببرید یا کاهش دهید.
اگر نمی توانید تمام عوامل استرس زا را از بین ببرید ، حداقل می توانید با روشی سالمتر با آنها کنار بیایید. سعی کنید:
- انتظارات خود را تغییر دهید. به عنوان مثال ، روز خود را برنامه ریزی کنید و بر اولویت های خود تمرکز کنید. از تلاش برای انجام کارهای زیاد خودداری کنید و نه گفتن را یاد بگیرید. بدانید برخی موارد وجود دارد که نمی توانید آنها را تغییر دهید یا کنترل کنید ، اما می توانید بر نحوه واکنش به آنها تمرکز کنید.
- روی مسائلی که می توانید کنترل کنید تمرکز کنید و برای حل آنها برنامه ریزی کنید. اگر در محل کار مشکلی دارید ، سعی کنید با مدیر خود صحبت کنید. اگر با بچه ها یا همسرتان درگیری دارید ، برای حل آن گام بردارید.
- از عوامل استرس زا خودداری کنید. سعی کنید وقتی می توانید از عوامل محرک جلوگیری کنید. به عنوان مثال ، اگر ترافیک در ساعت شلوغ در راه کار باعث ایجاد استرس شود ، سعی کنید صبح زودتر آنجا را ترک کنید یا از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده کنید. در صورت امکان از افرادی که باعث استرس شما می شوند خودداری کنید.
- زمانی را برای استراحت و انجام فعالیتهایی که از آنها لذت می برید اختصاص دهید. هر روز وقت بگذارید تا آرام بنشینید و نفس عمیق بکشید. در برنامه خود ، مانند پیاده روی ، آشپزی یا داوطلب کردن ، برای فعالیتهای سرگرم کننده یا سرگرمی های خود وقت بگذارید.
- سپاسگزاری را تمرین کنید. ابراز سپاس از دیگران می تواند به کاهش استرس شما کمک کند.
9. فشار خون خود را در خانه کنترل کرده و مرتباً به پزشک مراجعه کنید
نظارت در منزل می تواند به شما در نگه داشتن فشار خون کمک کند ، اطمینان حاصل کنید که تغییر سبک زندگی شما موثر است و شما و پزشک خود را از عوارض احتمالی سلامتی آگاه می کند. دستگاه های اندازه گیری فشار خون به صورت گسترده و بدون نسخه پزشک در دسترس هستند. قبل از شروع با پزشک در مورد نظارت بر خانه صحبت کنید.
ویزیت های منظم با پزشک نیز برای کنترل فشار خون مهم است. اگر فشار خون شما به خوبی کنترل شده است ، در مورد اینکه چند بار نیاز به بررسی آن دارید با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما ممکن است پیشنهاد کند که آن را روزانه یا به دفعات کمتر بررسی کنید. اگر در داروها یا سایر روش های درمانی خود تغییری ایجاد می کنید ، پزشک ممکن است توصیه کند فشار خون خود را از دو هفته پس از تغییر درمان و یک هفته قبل از قرار بعدی خود بررسی کنید.
10. از اطرافیان خود پشتیبانی دریافت کنید
خانواده و دوستان حامی می توانند به بهبود سلامت شما کمک کنند. آنها ممکن است شما را تشویق کنند که از خود مراقبت کنید ، شما را به مطب پزشک برسانند یا یک برنامه ورزشی را با شما شروع کنند تا فشار خون شما پایین باشد.
اگر متوجه شدید که فراتر از خانواده و دوستانتان به پشتیبانی نیاز دارید ، پیوستن به یک گروه مناسب را در نظر بگیرید. این امر می تواند شما را با افرادی آشنا کند که می توانند به شما احساسات خوب انتقال بدهند و یا روحیه شما را تقویت کنند.
بیشتر بخوانید: طولانی کردن عمر با این رژیم غذایی
نظرات کاربران